تمارين شد عضلات البطن

تمرين البلانك

يعمل تمرين البلانك (بالإنجليزية: Bent-Elbow Plank) على الجذع بشكلٍ كاملٍ خاصةً منطقة البطن، ويمكن القيام به عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[1]

• استلقاء الشخص على بطنه، ثمّ رفع نفسه عن الأرض على أصابع قدميه وساعديه، ليكون المرفقان أسفل الكتفين، مع شدّ عضلات البطن، والحرص على المحافظة على استقامة الظهر.
• البقاء على هذه الوضعية لمدّة خمس ثوانٍ ثمّ أخذ استراحة قليلة وتكرار العملية.
• الحفاظ على هذه الوضعية لمدّة دقيقة ونصف دون أخذ أيّ استراحة لمجموعة واحدة.

تمرين الكرنش

يُعتبر تمرين الكرنش (بالإنجليزية: Free Weight Crunch) عبارة عن تمرين متوسط يستهدف منطقة البطن والمعدة وفق (Boettcher's book)، ويمكن القيام به عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[2]

• الاستلقاء على الظهر مع وضع وزن حر على الصدر، مع الانتباه إلى أنّه يُمكن للمبتدئين ممارسة التمرين دون استخدام الأحمال، بحيث تكون القدمان منبسطتين على الأرض أثناء ثني القدمين.
• رفع الجذع عن الأرض بزاوية 30 درجة، بما يسمح لرفع الكتفين والرأس عن الأرض.
• الاستمرار في الضغط على أسفل الظهر للمساعدة في شد عضلات البطن بشكل أكبر ولحماية أسفل الظهر من الإجهاد الذي يرافق التقوس عند رفع الجذع عن الأرض.
• تكرار الارتفاع عن الأرض وإعادة الاستلقاء بشكل هادئ وسلس.

تمرين الضغط على المعدة ورفع القدمين

يمكن القيام بتمرين الضغط على المعدة ورفع القدمين عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[3]

• الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، مع وضع القدمين بشكل مستوٍ على الأرض، ومدّ الذراعين بجانب الجسم على أن تكون راحتا اليد باتجاه الأسفل.
• شدّ الجذع مع سحب الركبة اليمنى عن مستوى الأرض باتجاه السرة، ومدّ القدم اليمنى حتّى تتشكل زاوية 45 درجة.
• إعادة القدم مرةً أخرى إلى نقطة البداية.

المراجع

1. ↑ Louise Chang, MD (21-3-2007), "Striving for Six-Pack Abs"، www.webmd.com, Retrieved 2-8-2018. Edited.
2. ↑ SARKA-JONAE MILLER (11-9-2017), "Exercises to Tighten Stomach Muscles"، www.livestrong.com, Retrieved 2-8-2018. Edited.
3. ↑ Jay Cardiello (2-8-2018), "10 New Core Exercises to Tighten Your Tummy"، www.shape.com, Retrieved 2-8-2018. Edited.