تمارين رياضية لتنحيف البطن

دهون البطن

تشكّل دهون البطن مشكلةً للكثيرين الّذين يُعانون من الوزن الزائد والّذين يَملكون وزناً مثاليّاً لكن يسعون للحصول على بطن جذّاب. تُعتبر دهون البطن من الدّهون المؤذية في الجسم، وترتبط بالعديد من الأمراض. تساعد الحميات الغذائيّة الّتي يصفها اختصاصيو التغذية على التّخلّص من هذه الدّهون، لكن يجب أن ترافق هذه الحميات تمارين رياضيّة حتى تُعطي نتيجةً مثاليّة.

تمارين للتخلص من دهون البطن

تمرين الجسر مع لمس اليد للقدم المعاكسة

• تمدّد على ظهرك واثنِ قدمك اليسرى وثبّتها على الأرض، مدّ قدمك اليمنى باستقامة نحو السّقف.
• ارفع يدك اليسرى نحو السّقف وأبقِ اليمنى بمحاذاة جسمك.
• حرّك قدمك اليمنى وهي في الهواء نحو اليمين وحرّك يدك اليسرى لليسار، حافظ على ثبات كتفيك وحوضك.
• كرّر التّمرين 10-12 مرّة ثمّ بدّل الجهات.

لمس القدم للجزء السّفلي من البطن

• تمدّد على ظهرك واثنِ ركبتيك بحيث تشكّلان زاوية قائمة.
• ضع يديك خلف رأسك وشدّ عضلات بطنك، حافظ على مستوى ركبيتك أعلى من حوضك.
• ارفع كتفيك واثنِ جسمك للأمام، خذ نفساً واحبسه لمدّة 3-5 ثوانٍ.
• أطلق زفرة ومدّ قدميك بزاوية 45 مع الأرض، ثبّت نفسك بهذه الوضعيّة لمدّة 3-5 ثوانٍ مع الضّغط على الجزء السّفلي من البطن.
• كرّر التّمرين لجولتين من 10-15 مرّة في كل جولة.

تمرين شد المعدة

• اركع على أربعة أصابع، وأبقِ أصابع قدمك متّجهة للدّاخل وحافظ على استقامة ظهرك.
• اسحب بطنك للدّاخل نحو عمودك الفقري وشدّ على عضلات المعدة ثمّ ارفع ركبتيك عن الأرض بمقدار 5 سنتيمترات.
• حرّك ركبتك اليمنى باتجاه أنفك ثم اركل قدمك اليمنى للوراء باستقامة، حافظ على انقباض العضلات السّفليّة للمعدة وعلى حوضك باتجاه الأرض لحماية عمودك الفقريّ.
• كرّر التّمرين 8 مرّات ثمّ بدّل بين قدميك.

تمرين الدّفع

• اركع على أربعة أصابع وضع يديك بمحاذاة كتفيك.
• مدّ قدميك نحو الخلف حتى تصبح في وضعيّة الضّغط وحافظ على استقامة جسمك، لا تدع الوركين يفلتان منك، ولا ترفع مؤخرتك للأعلى كثيراً.
• اضغط بكفّيك بقوّة على الأرض، ثمّ اضغط بقوّة بأصابع قدميك على الأرض. ثبّت نفسك بهذه الوضعيّة لمدّة 1-2 دقيقة ثمّ ارجع لوضعيّة البداية.
• كرّر التّمرين ثلاث مرّات.

القرفصاء

• قف؛ بحيث تكون المسافة بين قدميك مساويةً لعرض خصرك ثمّ اثنِ ركبتيك قليلاً، وضع يديك على صدرك بحيث تتقاطعان.
• انزل بوزن جسمك نحو الأسفل، وتأكّد من أن تبقِ رأسك متّجهاً نحو الأمام وأصابع قدمك أمام مستوى ركبتيك.
• ارجع لوضعيّة البداية، و كرّر التمرين خمس جولات في كل جولة 5 مرّات.

إلى جانب هذه التّمارين، حاول أن تمارس التّمارين الهوائيّة مثل السّباحة، ونطّ الحبلة والرّكض؛ لأنها تعد من أفضل أنواع الرياضات في إنقاص الوزن.