تمارين لإزالة الكرش والأرداف

تراكم الدهون

يشكو الكثير من الأشخاص من تَراكم الدّهون في منطقة البطن والأرداف؛ فعند النساء يُسمّى الشكل الذي يَتَشكّل بفعل تراكم هذه الدهون بالشكل الكمثري أو شكل الكمثرى، بينما يُسمّى عند الرجال بشكل التفاحة. يحتاج الجسم إلى تمارين خاصّة لتحريك عضلات هذه المناطق بالإضافة إلى عضلات الجسم المختلفة للتخلّص من هذه الدهون، كما أنِّ هذه التمارين بحاجة إلى الصبر والثبات والاستمرارية للخروج بالنتائج المرغوبة.

تمارين لإزالة الكرش والأرداف

• ضع يديك خلف رأسك واقبض عضلات بطنك، ثمّ ارفع رأسك وأنزله بالتبادل، ومن دون ارتخاءٍ أو تباطؤ، واستمر بتأدية هذا التمرين من عشرين إلى ثلاثين مرةً في اليوم خلال الأسبوع الأول، وفي الأسبوع الثاني عليك زيادة عدد مرّات هذا التمرين، ستشعر ببعض الألم في منطقة المعدة والظهر وهذا شعورٌ طبيعيٌّ لأنّ عضلات هذه المناطق غير مدرّبة على ممارسة الرياضة.
• ضع يديك خلف رأسك واقبض عضلات بطنك، ثمّ ارفع رأسك وخذ نفساً عميقاً وعد للعشرة، ثمّ استرخ، ويمكنك إجراء هذا التمرين عشرين مرةً ثم ترتاح قليلاً وأعده مرةً أخرى عشرين مرةً أخرى.
• استلقِ على ظهرك ومد يديك على الأرض بشكلٍ مريحٍ وثبّتهما كذلك، ثمّ ارفع قدميك على استقامةٍ للأعلى مع منطقة الحوض، وكرّر عمليّة رفعك لقدميك مع منطقة الحوض للأعلى وللأسفل. يُمكنك تكرار هذا التمرين عشرين مرةً في اليوم؛ فهو يُقوّي عضلات الخصر والظهر والمعدة والفخذين.
• أحضر كرسي، وضع عند زاوية التقاء الظهر مع المقعد مخدّةً مريحةً، وابدأ بالتمرين من خلال الجلوس على الكرسيّ؛ بحيث يكون ظهرك مائلاً عند الجلوس على المقعد وتكون مؤخرتك على طرف الكرسي، وثبّت يديك على صدرك. عند الوقوف من الجلوس اعتمد على عضلات البطن والظهر فهذا يزيد من قوّتها، ويُمكنك تكرار هذا التمرين عشر مراتٍ في الأسبوع الأول.
• أحضر كرسيّاً جيّداً وضعه أمامك ثم قف بشكلٍ مستقيم وتثبّت بالكرسي، ثم لف قدمك اليمنى بشكلٍ دائري لمدة خمس دقائق، بعد ذلك كرّر الحركة مع قدمك اليسرى، وكرّر هذا التمرين لمدة نصف ساعة يومياً.

نصائح عامة

• لا يمكن أن يستفيد الجسم من التمارين الرياضية ما لم تترافق مع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ خالٍ من الدهون، ويجب الابتعاد عن الطعام كثير الدسم والحلويات المشبعة بالسعرات الحرارية، والتركيز على تناول الفواكه والخضار وخاصةً الخضروات الورقيّة بكثرةٍ.
• قبل البدء بالتمارين الرياضية خذ حمّاماً دافئاً لتساعد العضلات على الاسترخاء، ولتنشيط الدورة الدمويّة، ثمّ أنهيه بحمامٍ باردٍ.