تمارين لتقوية عضلات الركبة

تمارين تقوية عضلات الركبة

يعاني بعض الأفراد من الركبة الضعيفة والتي قد تعرّضهم للسقوط بشكل مفاجئ ولا إرادي أثناء متابعة شؤون حياتهم اليومية، بالإضافة إلى المعاناة من الأوجاع والآلام الشديدة الحاصلة في منطقة الركبة، ولعلاج وهن وضعف الركبة تتوفّر بعض التمارين الرياضيّة التي تساعد على تقوية عضلات أوتار الركبة بشكل فعال، ومن المهم جداً قبل البدء بممارسة هذا النوع من التمارين القيام ببعض من تمارين الإحماء، لما له من دور مهم في الحفاظ على عضلات وأوتار الركبة ومنع تعرضها للإجهاد أو الشد العضلي المؤلم، ويمارس وذلك من خلال المشي أو الهرولة أو تمارين التمدد المختلفة لعشر دقائق على الأقل، وبعدها يمكن البدء بممارسة تمارين تقوية الركبة كما هو موضح فيما يلي.

تمرين بسط الرباط الحرقفي

• الوقوف باستقامة مع جعل الساق اليسرى متقدّمة بخطوة إلى الأمام من الساق اليمنى، ورفع كلا الذراعين على امتداد الكتفين.
• حني الجسم بالكامل نحو الأمام مع المحافظة على الركبتين والساقين مفرودتين دون ثني، والثبات على هذا الوضع لخمس ثوانٍ، ثمّ العمل على إعادة الجسم إلى وضع الاستقامة.
• تبديل مكان الساقين بحيث تصبح الساق اليسرى إلى الخلف من الساق اليمنى بخطوة واحدة.
• إعادة حني الجسم نحو الأمام بنفس الطريقة وبنفس القدر.
• إعادة التمرين عشر مرات متتابعات مع الحرص على تبديل مكان الساقين في كلّ مرة.

تمرين الاندفاع نحو الأرض

• الوقوف باستقامة مع تمركز كلا اليدين على منطقة مقدّمة الفخذين إلى الأمام من الجسم.
• توجيه الساق اليسرى خطوة واسعة نحو الأمام، مع العمل على ثني الركبة اليسرى نحو الأسفل حتىّ تأخذ شكل الزاوية القائمة، وتثبيت القدم اليسرى كاملةً على الأرض.
• خفض الساق اليمنى لإثناء ذلك إلى الأسفل حتى تقترب الركبة اليمنى من الأرض دون ملامستها لها، والثبات على هذا الوضع لخمس ثواني.
• العودة إلى وضعية الوقوف، ثمّ إعادة التمرين مرة أخرى مع توجيه الساق اليمنى بخطوة واسعة نحو الأمام، وخفض الساق اليسرى نحو الأسفل.
• إعادة التمرين على 4 مجموعات، بحيث تتضمن كل مجموعة 10 حركات تبادلية بين الساقين.

تمرين صعود الدرج

• الوقوف باستقامة أمام درجة متوسطة الارتفاع، مع مدّ الذراعين على جانبي الجسم.
• البدء بالصعود على الدرجة بالساق اليمنى تليها الساق اليسرى مباشرةً.
• النزول عن الدرجة بالساق اليمنى تليها الساق اليسرى.
• متابعة التمرين على هذا الحال لعشر دقائق، مع إمكانية أخذ قسط من الراحة في منتصف الوقت.