مأكولات تحتوي على كربوهيدرات
الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات من المصادر المغذية للجسم، كما أنّها توفر الطاقة للقيام بالعمليات الحيوية بصورة غلوكوز، فعند تناول أي مصدر من مصادرها فإنّ الجسم يكسر روابط الكربوهيدرات ويحولها في صورة سكر الغلوكوز، والذي بدوره يتدفق إلى مجرى الدم لإمداد خلاياه بالطاقة اللازمة للبناء، والقيام بالعمليات الحيوية.[1]
مأكولات تحتوي على كربوهيدرات
النشا
يعتبر النشا المصدر الرئيسي للكربوهيدرات المعقدة، وهذا يعني أنّه يحتوي على أطول سلسلة من السكريات المرتبطة معاً، لذا فهو يحتاج لوقت أطول في الهضم عن بقية أنواع الأغذية الأخرى، حيث يوجد في عدد من الأغذية ومن أهمها: الأرز، والشوفان، وأي منتج مصنوع من القمح كالخبز، والمعكرونة، ويوجد في الكينوا، والشعير، والبقوليات كالفاصولياء، والبازيلاء، والفول، والفول السوداني، أما مصادره النباتية فهو يوجد بكثرة في الخضروات كالذرة، والبطاطا، والبازيلاء، والقرع الشتوي، وبطبيعة الحال، وبالرغم من أنّ نسب الكربوهيدرات تختلف بشكل عام من غذاء إلى آخر، فإنّ نصف كوب من البازيلاء أو الفاصولياء، أو شريحة من الخبز القمح الكامل تحتوي على خمسة عشر غراماً من الكربوهيدرات.[2]
الفواكه والخضروات
تعتبر الفواكه والخضروات أيضاً مصدر من مصادر الكربوهيدرات، إلا أنّها وعلى عكس النشويات تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة سهلة الهضم، والتي تضم السكريات ذات الروابط الأحادية والثنائية، ومن الأمثلة على الفواكه: العنب، والموز، والشمام، والتفاح، والبرتقال، أما الخضروات فإنّ مصادر الكربوهيدرات تتوفر فيها في: السبانخ، والجزر، والقرنبيط، والفطر، واللفت، والباذنجان، فمثلاً تحتوي تفاحة صغيرة الحجم على خمسة عشر غراماً من الكربوهيدرات بينما يحتوي نصف كوب من القرنبيط المطبوخ على البخار على خمسة غرامات فقط، ومن الجدير ذكره أنّ الفواكه والخضروات مصادر جيدة أيضاً للألياف الطبيعية، إضافة للأملاح المعدنية، والفيتامينات.[2]
الحليب
يحتوي الحليب على الكربوهيدرات البسيطة كمجموعة الخضروات، والفواكه، وهذه الفئة لا تقتصر على الحليب فقط، بل يدخل لبن الزبادي تحت مظلتها فكوب من الحليب أو ثلاثة أرباع الكوب من اللبن الزبادي يحتويان على اثني عشر غراماً من الكربوهيدرات البسيطة، سواء تم تناوله بصورته الخام كامل الدسم أم منزوع الدسم، إضافة إلى كونهما مصدرين جيدين للبروتين، والفيتامينات، والأملاح المعدنية خصوصاً الكالسيوم. [2]
الحلويات
تحتوي الحلويات على مجموعة الكربوهيدرات المكررة أو المصنعة، وتشمل: الكعك، والآيس كريم، والعسل، والصودا، والحلوى بشكل عام، وهي أغذية تندرج تحت قائمة الكربوهيدرات البسيطة سريعة الهضم بعكس الخبز الأبيض، والمعكرونة، والأرز والتي تعتبر مصادر للكربوهيدرات المعقدة، وبالمجمل فإنّ الحلويات لا تحتوي على مواد مغذية إذ تفتقر إلى الألياف الطبيعية، والفيتامينات، والأملاح المعدنية، لذا، وعند التفكير في الحصول على أغذية صحية متكاملة فلا بد من تناول الأغذية الطبيعية غير المصنعة، مثل: خبز القمح الكامل، أو الشوفان الكامل من مصادرها الخام.[2]
الكينوا
تعتبر الكينوا من البذور المغذية لاحتوائها على نسب عالية من البروتين، والألياف الطبيعية، والأملاح المعدنية، ولقد ارتبطت فوائدها بضبط نسبة السكر في الدم، وتخفيف الوزن، وهي بديل مثالي للأشخاص الذين لديهم حساسية من بروتين القمح (الغلوتين)؛ كونها خالية من الغلوتين تماماً، وتحتوي الكينوا المطبوخة على 21.3% من الكربوهيدرات، مما يجعلها أحد البدائل الغذائية عالية المحتوى من الكربوهيدرات.[3]
الشوفان
يعد الشوفان من المصادر الغذائية الكاملة، وذلك بفضل احتوائه على نسب عالية من الفيتامينات، والأملاح المعدنية، والألياف الطبيعية القابلة للذوبان (بيتا جلوكان)، والبروتين، لذا، فإنّ تناول الشوفان يساعد على فقدان الوزن، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب، والشرايين، وخفض نسبة الكولسترول في الدم، وضبط مستويات السكر أيضاً لذلك يعتبر أحد الأغذية المثالية لمرضى السكري، يحتوي الشوفان الخام على 66٪ من الكربوهيدرات، وهي نسبة عالية مقارنة بغيره من الأغذية.[3]
الحنطة السوداء
لا ترتبط الحنطة السوداء بالقمح ولا بأي شكل من الأشكال، ولا تحتوي على الغلوتين إلا أنّ لها فوائد غذائية وصحية عديدة منها احتوائها على كميات جيدة من البروتين، والألياف الغذائية، ومضادات الأكسدة، والأملاح المعدنية وغيرها، أما نسبة الكربوهيدرات فيها فتقدر ب 71.5%، أي بمعدل 20% من تركيبها الغذائي.[3]
الموز
يتبع الموز مجموعة الفواكه وهو من أكثر أنواعها شعبية على مستوى العالم، حيث إنّه بالإضافة إلى طعمه اللذيذ فهو يحتوي على العديد من العناصر الغذائية ومن أبرزها البوتاسيوم، وفيتامين B6، وفيتامين C، مما يجعله مفيداً في علاج ضغط الدم، وتحسين صحة القلب، والشرايين، ودعم صحة الجهاز الهضمي، وتغذية البكتريا النافعة في الأمعاء وخصوصاً الموز الغير الناضج منه، ويحتوي الموز على حوالي 23% من الكربوهيدرات، ويأتي على شكل سكريات أو بشكل نشا.[3]
أنواع الكربوهيدرات
توجد أنواع مختلفة من الكربوهيدرات، إذ تشمل السكريات الأحادية، والسكريات الثنائية، والسكريات على النحو التالي:[4]
- السكريات الأحادية: هي أصغر الوحدات البنائية في السكر، وتضم: الغلوكوز، وهو مصدر الطاقة الرئيسي في الخلية، والفركتوز، والجلاكتوز، فإذا وجد سكر في الدم فهذا يعني وجود الغلوكوز في الدم.
- السكريات في الغذاء: تشمل نوعين من السكريات وهما:
- السكريات الثنائية: هي عبارة عن ربط جزئيين من السكريات الأحادية لإنتاج سكر ثنائي الرابطة، ومن الأمثلة عليه سكر السكروز، واللاكتوز، والمالتوز، لذا فإنّ ربط جزى من الغلوكوز مع جزيء من الغالاكتوز فأنّه ينتج سكر اللاكتوز، وغالباً ما يتواجد سكر اللاكتوز في الحليب، بينما لو تم ربط جزيء واحد من الغلوكوز مع جزيء من الفركتوز، فسينتج جزيء السكروز، أو سكر الفواكه، يوجد السكروز في سكر المائدة، وغالباً ما ينتج عن عملية البناء الضوئي في النباتات عندما يمتص الكلوروفيل أشعة الشمس، ومركبات أخرى لتصنيع الغذاء للنبات.
- السكريات المركبة: تعتبر السكريات المركبة بمثابة مخازن للطاقة والغذاء للحيوانات، والنباتات، وهي تلعب دوراً أساسياً في بناء جدار الخلية النباتية، وبناء الهيكل العظمي الخارجي في الحشرات، والسكريات المركبة عبارة عن سلسلة مكوّنة من نوعين أو أكثر من السكريات الثنائية، تأتي على شكلين هما:[4]
- سكر الغلاكتوز المتوفر بصورته الطبيعية في الحليب، ومشتقات الألبان.
- سكر الفركتوز: هو السكر المتوفر في الفواكه والخضروات.
- سلسلة متفرعة: تتوزع روابطها بشكل يماثل لشكل الشجرة، مع الفروع والأغصان.
- سلسلة غير متفرعة: وتسمى بالمستقيمة، وتأتي روابطها على خط واحد.
حقائق عن السكريات المركبة:
- تأتي السكريات المركبة بصورة سلاسل مكوّنة من من مئات أو آلالاف الجزئيات من السكريات الأحادية.
- الجليكوجين وهو أحد أنواع السكريات المركبة الذي يوجد بشكل رئيسي في الكبد، والعضلات عند البشر والحيوانات.
- تصنف النشويات على أنّها أحد أنواع السكريات المركبة، إذ إنّها مكوّنة من بوليمرات الغلوكوز المكوّنة أصلاً من ارتباط جزئين الأميلوز، والأميلوبكتين، وهي موجودة بكثرة في البطاطا، والقمح، والأرز، مع العلم أنّ النشا من المركبات التي لا تذوب في الماء، لذا فإنّها تهضم عند البشر والحيوانات بواسطة إنزيم الأملييز.
- يعتبر السليلوز من المكوّنات الهيكلية الرئيسية للنباتات، فالورق، والخشب، والقطن معظمها مصنوعة من مادة السليلوز.[4]
المراجع
- ↑ ELLE PAULA ( Oct 03, 2017), "What Is the Meaning of Carbohydrates?"، www.livestrong.com, Retrieved 28/11/2017. Edited.
- ^ أ ب ت ث "List of Foods Containing Carbohydrates", www.livestrong.com/article, Retrieved 28/11/2017. Edited.
- ^ أ ب ت ث Adda Bjarnadottir ( August 18, 2016), "12 High-Carb Foods That Are Actually Super Healthy"، www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods, Retrieved 28/11/2017. Edited.
- ^ أ ب ت Reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS ( Tue 17 October 2017), "What you need to know about carbs"، www.medicalnewstoday.com. Edited.
