التخلص من الأرق وعدم النوم

الأرق وعدم النوم

يمكن تعريف الأرق (بالإنجليزية: Insomnia) بأنّه أحد اضطرابات النوم الشائعة التي تتمثل بصعوبة النوم أو الاستيقاظ المتكرّر أثناء النوم، أو كليهما، ممّا يؤدي إلى عدم حصول الجسم على حاجته من النوم، والشعور بالنعاس والإرهاق أثناء النهار، كما قد تؤدي المعاناة من الأرق إلى الشعور بالاكتئاب، والقلق النفسيّ، وحدّة المزاج، كما قد تؤثر في قدرة الشخص على أداء بعض المهام، والتركيز، والتعلّم. وتجدر الإشارة إلى أنّ بعض حالات الأرق تحدث بشكلٍ مؤقّت وتستمرّ لعدّة أيام فقط، وعادة ما يُصاب الأشخاص بهذا النوع من الأرق نتيجة التعرّض للتوتّر أو إحدى المشاكل العاطفيّة الشديدة، أمّا بالنسبة للأرق المزمن فقد يستمرّ لعدّة أشهر أو أكثر، ويمكن أن تكون الإصابة بالأرق في هذه الحالة ناجمة عن بعض المشاكل الصحيّة الأخرى، أو نتيجة تناول أنواع معيّنة من الأدوية، أو المعاناة من أحد اضطرابات النوم الأخرى، وفي الحقيقة هناك بعض الحالات التي لا يمكن فيها تحديد المسبّب الرئيسيّ للإصابة بالأرق.[1]

علاج الأرق وعدم النوم

العلاج السلوكي المعرفي

يُنصح باتّباع طريقة العلاج السلوكيّ المعرفيّ كأول خطوة علاجيّة للتخلّص من مشكلة الأرق المزمن عند الأشخاص البالغين، ويقوم مبدأ هذا العلاج على مساعدة الشخص على التخلّص من الأفكار والأفعال التي قد تؤدي إلى المعاناة من الأرق وعدم القدرة على النوم، كما يشمل هذا النوع من العلاج تعلّم بعض التقنيات التي تساعد على التخلّص من القلق النفسيّ الذي يؤثر في قدرة الشخص على النوم، مثل تقنية الارتجاع البيولوجيّ (بالإنجليزية: Biofeedback)، وتقنيات الاسترخاء. ويتضمّن هذا النوع من العلاج خفض عدد الساعات التي يقضيها الشخص في الفراش في أمور غير النوم، ووضع جدول محدّد لأوقات النوم.[1][2]

تغيير نمط الحياة

في الحقيقة يُمكن التخلّص من مشكلة الأرق في العديد من الحالات من خلال إجراء بعض التغييرات على نمط الحياة ونمط النوم، وفيما يأتي بيان لبعض النصائح التي يمكن اتّباعها:[3][4]

• الالتزام بمواعيد النوم والاستيقاظ حتى في أيّام الإجازات.
• ممارسة الأنشطة والتمارين الرياضيّة خلال النهار لتسهيل النوم في الليل، وتجدر الإشارة إلى ضرورة تجنّب ممارسة التمارين الرياضيّة، أو أحد الأنشطة المحفّزة الأخرى قبل موعد النوم بفترة قصيرة؛ لما قد يكون لها من أثر في زيادة الأرق.
• ممارسة إحدى تقنيات الاسترخاء مثل تقنيات استرخاء العضلات.
• تجنّب أخذ قيلولة خلال النهار، أو محاولة عدم تجاوز مدّة القيلولة لما يزيد عن نصف ساعة فقط؛ لتجنّب المعاناة من الأرق أثناء الليل.
• تقييد عدد ساعات النوم؛ حيثُ يساعد النوم لعدد ساعات أقل من حاجة الجسم على الشعور بالنعاس في وقت النوم الطبيعيّ في اليوم التالي.
• مراجعة الأدوية التي يتناولها الشخص وفيما إن كانت تُسبّب المعاناة من الأرق، فهناك بعض الأدوية التي تحتوي بعض المواد المحفّزة التي تزيد من مشكلة الأرق، مثل: الكافيين، والسودوافدرين (بالإنجليزية: Pseudoephedrine).
• الحرص على تجنّب بعض المحفّزات قبل مدّة قصيرة من النوم؛ لما لها من تأثير في الإصابة بالأرق، وعدم القدرة على النوم، ومن الأمثلة على هذه المحفزات: تناول الكحول، والمشروبات التي تحتوي على مادّة الكافيين، بالإضافة للتدخين، ومشاهدة التلفاز، والقراءة. كما يجب الحرص على تجنّب الاستلقاء على السرير خلال ساعات النهار.
• تجنّب تناول وجبات الطعام الكبيرة قبل النوم، وتجنّب شرب كميّات كبيرة من السوائل لمنع الاستيقاظ أثناء الليل للدخول إلى الحمّام.
• الحرص على استشارة الطبيب للحصول على العلاج المناسب في حال المعاناة من الألم الذي يؤثر في قدرة الشخص على النوم.

العلاج الدوائي

يمكن اللجوء إلى استخدام بعض أنواع الأدوية للمساعدة على التخلّص من مشكلة الأرق في حال عدم نجاح الطرق السابقة، ومن هذه الأدوية ما يأتي:[1][2]

• الأدوية التي لا تحتاج وصفة طبيّة: مثل أدوية مضادّات الهستامين (بالإنجليزية: Antihistamine)، وتجدر الإشارة إلى ضرورة تجنّب استخدام هذه الأدوية لفترة طويلة لما قد يكون لها من بعض الآثار الجانبيّة.
• الأدوية التي تحتاج وصفة طبيّة: هناك العديد من الأدوية التي يمكن للطبيب وصفها للمساعدة على التخلّص من مشكلة الأرق، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه الأدوية قد تكون مصحوبة ببعض الآثار الجانبيّة أيضاً، مثل الشعور بالنعاس أثناء النهار، والمشي خلال النوم؛ لذلك تجدر مراجعة الطبيب في حال ظهور أحد هذه الآثار الجانبيّة، ومن هذه الأدوية: دواء زولبيديم (بالإنجليزية: Zolpidem)، ودواء زوبيكلون (بالإنجليزية: Eszopiclone).

العلاج البديل

هناك العديد من طرق الطب البديل التي يمكن أن يلجأ لها بعض الأشخاص للتخلّص من مشكلة الأرق وعدم النوم، وتجدر الإشارة إلى أنّ فاعليّة بعض هذه الطرق لم يتمّ إثباتها علميّاً إلى الآن، وكذلك بالنسبة لأمانها أيضاً، ومن هذه الطرق نذكر الآتي:[3]

• المكمّلات الغذائيّة: يُدّعى أنّ المكمّلات الغذائيّة التي تحتوي على نبتة الناردين (بالإنجليزية: Valerian) تساعد على النوم والتخلّص من الأرق بسبب امتلاكها بعض الخصائص المُهدّئة، إضافة إلى المكمّلات الغذائيّة التي تحتوي على هرمون الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin) الصناعيّ فإنها تُسهّل النوم أيضاً.
• الوخز بالإبر: قد تساعد طريقة الوخز بالإبر (بالإنجليزية: Acupuncture) على التخلّص من مشكلة الأرق عند بعض الأشخاص، إلا أنّه لا توجد دراسات كافية حول فوائد هذه الطريقة في علاج الأرق؛ لذلك تجدر استشارة طبيب مؤهل في حال اختيار هذه الطريقة في العلاج.
• اليوغا: حيثُ تساعد ممارسة اليوغا بانتظام على التخلّص من مشكلة الأرق في بعض الحالات.
• التأمل: أظهرت بعض الدراسات فاعليّة اتّباع طريقة التأمل بالإضافة لبعض العلاجات التقليديّة الأخرى في المساعدة على التخلّص من التوتّر والأرق.

المراجع

1. ^ أ ب ت "Insomnia", www.nhlbi.nih.gov, Retrieved 30-10-2018. Edited.
2. ^ أ ب "Everything You Need to Know About Insomnia", www.healthline.com, Retrieved 30-10-2018. Edited.
3. ^ أ ب "Insomnia Diagnosis & treatment", www.mayoclinic.org,15-10-2016، Retrieved 30-10-2018. Edited.
4. ↑ Peter Crosta (7-12-2017), "Insomnia: Everything you need to know"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-10-2018. Edited.