التخلص من الأرق ليلاً
تجنّب المنبهات والمنشطات
تتأثر إمكانية حصول الفرد على النوم الكافي بنوعية الأطعمة والمشروبات التي يحصل عليها؛ حيث يمكن لهذه الاطعمة والمشروبات أن تحتوي على عناصر محفّزة ومنشّطة من شأنها زيادة حالة الأرق لديه، ومن هذه العناصر المحفّزة: الكافيين، والكحول، والسّكر؛ فالكافيين يؤثّر على مستوى هرمون الميلاتونين في الجسم ويخفّضه لفترة قد تستمر لحوالي 10 ساعات؛ لذلك يُنصح بتجنّب تناول الكافيين في ساعات المساء، واستبدال الخيارات ذات المحتوى المرتفع من الكافيين؛ كالقهوة مثلاً، بغيرها مما يُعتبر مهدئاً للفرد، كالشاي على سبيل المثال، فعلى الرغم من احتواء الشاي على الكافيين إلّا أنه يشتمل أيضاً على الثيانين الذي يُساعد على الاسترخاء، ويُنصح كذلك بتجنب الخيارات ذات المحتوى من الكحول؛ لتسببها في زيادة القلق، وبالتالي زيادة الأرق.[1]
من جهة أخرى فإن الأطعمة المحتوية على السكر تزيد من نشاط الفرد؛ لتأثيرها على هرمونيّ الكورتيزول والأدرينالين في الجسم، فتتسبب بارتفاعهما وتعيق القدرة على النوم، ولتفادي هذا الأمر فإنه يُنصح بالتقليل من تناول مثل هذه العناصر، بالإضافة للجوء للخيارات التي تفيد في الحفاظ على مستويات سكر الدم، والمزج ما بين الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية؛ لإبطاء إفراز السكر في الدم من الكربوهيدرات.[1]
الحدّ من القلق
يمنع التفكير الزائد والقلق قبل النوم الحصول على النوم المطلوب، ممّا يتطلب الاستعانة بالاستراتيجيات التي من شأنها التحكم في هذا القلق ومنعه من التسبب في الأرق، كأن يتمّ تخصيص وقت محدد بصورة يومية لمراجعة أحداث اليوم، وذلك قبل التوجه للسرير، أو تحديد خطة عمل لليوم التالي؛ لمنع التفكير في ذلك الأمر قبل النوم، وغير ذلك من الوسائل، إلى جانب ذلك فإنّ ممارسة تقنيات الاسترخاء؛ كالتأمل، والتخيل، والاسترخاء العضلي التدريجي، وغيرها من التقنيات، تُساعد على الحدّ من الأرق بشكل فعّال.[2]
نصائح أخرى للتخلّص من الأرق
تتطرّق النقاط الآتية لذكر بعض النصائح التي يُساعد أخذها بعين الاعتبار على التخلّص من الأرق، وهي كالآتي:[3]
- جعل الوجبات الليلة خفيفة، والتوقف عن تناولها قبل موعد النوم بساعتين على الأقل.
- تجربة إنهاء اليوم بالحصول على حمّام ساخن.
- ممارسة التمارين الرياضية في بداية اليوم وعدم تأخيرها إلى المساء قبل موعد النوم.
- الابتعاد عن مشاهدة الشاشات خلال الساعة أو الساعتين السابقتين لموعد النوم.
- تجهيز غرفة النوم لتكون مناسبةً للنوم، من حيث الإضاءة ودرجة الحرارة؛ بحيث تكون مظلمةً وباردة.
المراجع
- ^ أ ب "How to cure insomnia naturally", www.health24.com,7-3-2014، Retrieved 27-1-2019. Edited.
- ↑ "10 Tips to Beat Insomnia", www.webmd.com,25-10-2018، Retrieved 27-1-2019. Edited.
- ↑ Emily Cronkleton (16-2-2017), "8 Home Remedies for Insomnia"، www.healthline.com, Retrieved 27-1-2019. Edited.
