تمارين شد اليدين

تمرين الانزلاق

يساهم هذا التمرين (بالإنجليزية: Arm slide) في تنشيط اليدين، وخاصةً العضلة ثلاثية الرؤوس، ويتم أداؤه من خلال اتباع الآتي:[1]

• الركوع على الأرض، ووضع باطن اليدين على قطعيتن تساعدان على الانزلاق (بالإنجليزية: sliders)، ووضع حصيرة تحت الركبتين.
• شد عضلات المعدة، وسحب سرة البطن نحو العمود الفقري، مع مراعاة المحافظة على استقامة العمود الفقري.
• البدء بتحريك الذراعين إلى الأمام ببطء، حتى يصل الصدر قرب الأرض.
• سحب الذراعين مرةً أخرى باتجاه الركبتين، والعودة إلى وضعية البداية مع مراعاة تجنب ثني المرفقين، والمحافظة على استقامة الظهر.

تمرين رمي الكرة

يساهم هذا التمرين (بالإنجليزية: Ball slams) بتحريك جميع أعضاء الجسم، وقبل البدء بأدائه يجب اختيار كرة ثقيلة نسبياً، واختبار ارتدادها؛ للتأكد من أنها لا ترتد بقوة، ويمكن ممارسته من خلال اتباع الآتي:[1]

• الوقوف مع المباعدة بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الوركين، وحمل الكرة عند الصدر.
• رفع الكرة إلى الأعلى خلف الرأس قليلاً، وثني الركبتين، ورمي الكرة على الأرض بأكبر قوة ممكنة حتى ترتد، ثم التقاطها.
• وضع الكرة خلف الرأس مرة أخرى، مع مراعاة المحافظة على استقامة العمود الفقري أثناء التمرين، والاعتماد على الركبتين لرفع الجسم.
• تكرار التمرين بمعدل ثلاث إلى خمس مجموعات، ولمدة تتراوح من عشرين إلى ثلاثين ثانية.

تمرين رفع الدمبل

يتم أداء هذا التمرين (بالإنجليزية: Hammer Curls with Dumbbells) من خلال اتباع الآتي:[2]

• الوقوف والمباعدة بين القدمين مسافة مساوية لعرض الكتفين، مع ثني الركبتين قليلاً، أو الجلوس في وضعية مستقيمة.
• حمل الدمبل باليدين مع توجيه راحة اليد مقابل راحة اليد الأخرى، ووضع اليدين على الجانبين.
• ثني المرفقين، ثم رفع الدمبل لمستوى الكتفين تقريباً، مع المحافظة على قرب المرفقين من جانبي الجسم طوال التمرين، ويمكن أداء التمرين بالذراعين سوياً، أو ذراع واحدة في كل مرة.
• العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين.

تمرين الانخفاض

أوصى المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة (بالإنجليزية: American Council on Exercise) بممارسة تمرين الانخفاض (بالإنجليزية: Dips)، ويتم أداء هذا التمرين من خلال ما يلي:[3]

• الجلوس على كرسي ثابت، ومد القدمين إلى الأمام، ووضع راحة اليدين على حافة الكرسي، وتوجيه الأصابع إلى الأمام.
• ثني المرفقين، وخفض الورك نحو الأرض، وعندما تقترب الأذرع من الأعلى من أن تصبح موازية الأرض، يتم دفع الجسم والعودة إلى وضعية البداية.
• تكرار التمرين من ثماني إلى اثنتي عشرة مرة وإكمال ثلاث مجموعات.

المراجع

1. ^ أ ب Mandy Ferreira (24-1-2017), "How to Get Toned Arms: 7 Exercises"، www.healthline.com, Retrieved 16-12-2018. Edited.
2. ↑ "Arm Exercises to Tighten and Tone", www.webmd.com, Retrieved 16-12-2018. Edited.
3. ↑ KIMBERLY CAINES, "The Fastest Way to Tone Flabby Arms"، www.livestrong.com, Retrieved 16-12-2018. Edited.