النظام الغذائي الصحي في رمضان
النظام الغذائي الصحي في السحور
يجب أن تكون وجبة السحور بمحتوياتها الغذائيّة ومكوّناتها صحيّةً وكافيةً لإمداد الجسم بما يحتاجه من الطاقة طوال اليوم إلى ما قبل الفطور، وفيما يأتي نذكر أهمّ ما يجب أن يحتويه النظام الغذائي الصحيّ لوجبة السحور:[1]
- الكربوهيدرات المعقدة: حيث إنّها تُعدّ مصدراً غنيّاً بالطاقة اللازمة للجسم طوال اليوم؛ وذلك بسبب حاجتها الى وقتٍ كبيرٍ لهضمها كونها كربوهيدراتٍ معقدةً وليست بسيطة، وهي موجودةٌ في القمح الكامل، والشوفان، والأرز، والفاصولياء.
- الأطعمة الغنيّة بالألياف: وهي أيضاً بطيئة الهضم، ممّا يجعلها خياراً مثالياً لإنتاج الطاقة خلال اليوم، وتوجد في الفواكه غير المُقشّرة والخضراوات.
- السوائل: حيث يُعدّ شرب الماء مهمّاً؛ وذلك لمنع الجفاف، والحفاظ على كمية السوائل والأملاح في الجسم، كما يمكن شرب عصير الفواكه الطازج الغنيّ بالفيتامينات.
النظام الغذائي الصحي في الفطور
نظراً لأنّ الوقت بين تناول طعام الفطور وموعد تناول السحور قصير، ومدّة الصيام قد تكون طويلة فإنّه يجب تزويد الجسم بالأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية والسوائل الضروريّة لصحّته، ولذلك يُفضّل عند الفطور وكسر الصيام البدء بتناول الأطعمة الغنيّة بالسوائل والسكر الطبيعي، والقليلة بالدهون؛ وذلك لإعطاء الطاقة السريعة، وفيما يأتي نذكر النظام الغذائي الصحيّ لكسر الصيام مع مراعاة الكمية والتدرُّج في تناولها:[2]
- السوائل: حيث يُعدّ شرب الماء الأفضل؛ وذلك لعدم احتوائه على سعراتٍ حراريةٍ أو سكرٍ مُضاف، وبالإمكان شرب اللبن، أو الحليب، أو عصير الفواكه الذي يزوّد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية.
- التمر: يُعدّ التمر من السُنن الموروثة عن النبي محمد -صلّى الله عليه وسلم- عند كسر الصيام وقبل البدء بتناول الطعام؛ حيث يزوّد التمر ومثله من الفواكه المجففة؛ كالتين والمشمش الجسم بالسكر الطبيعي، وبالتالي الطاقة اللازمة والمعادن؛ كالنحاس، والبوتاسيوم، والمنغنيز، والألياف.
- الفواكه أو الحساء: تختلف الثقافات والتقاليد في بعض البلدان في نوع الوجبة المُتناولة خلال شهر رمضان؛ ففي دول آسيا الجنوبية يبدأون بتناول الفواكه، أمّا في الدول العربية فقد جرت العادة بالبدء بتناول الحساء، والذي يُحضّر من مرق اللحم أو البقوليات كالعدس.
- الوجبة الرئيسية: يجب أن تكون هذه الوجبة متنوعةً، ومتوازنة، وتحتوي على المجموعات الغذائيّة المختلفة؛ كالنشويات، والفواكه، والخضراوات، والبروتينات، والألبان.
نصائح غذائية وصحية
نذكر فيما يأتي أهمّ النصائح التي يمكن للصائم اتّباعها لضمان الصيام دون الشعور بأيّ تعبٍ أو اضطراباتٍ هضميّة:[3]
- تجنُّب المشروبات التي تحتوي على الكافيين؛ مثل: الشاي، والقهوة، والمشروبات الغازية، وغيرها؛ حيث إنّها تُعدّ من مدرّات البول، ممّا يساهم في الجفاف، ويؤدي إلى الفقدان السريع للماء وخسارته من الجسم.
- تجنُّب الأطعمة المقلية.
- يُنصح بعدم ممارسة التمارين الرياضية خلال الصيام؛ وذلك لتجنُّب الجفاف والتعب، ولكن يمكن ممارستها بعد الإفطار بحوالي ساعتين إلى ثلاث ساعات.
نصائح لمرضى السكري في رمضان
بعد استشارة الطبيب، وفي حال كانت صحّة الشخص تساعده على إتمام الصيام فإنّه يجب الأخذ بعين الاعتبار بعض النقاط المهمّة لضمان عدم حصول أيّ ضرر أو خطر؛ ومنها:[4]
- تقليل جرعات الإنسولين قبل بدء الصيام وذلك بالاتفاق مع الطبيب المختصّ.
- تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسمي المنخفض التي تُقلّل من ارتفاع معدلات السكر في الدم.
- فحص مستويات السكر في الدم بين الحين والآخر.
- تناول كمياتٍ صغيرةٍ عند الإفطار، وتجنُّب الأطعمة الدهنية والمُحلّاة.
- شرب كمياتٍ كافيةٍ من السوائل دون سكر؛ وذلك تجنُّباً للجفاف.
المراجع
- ↑ "What to eat during Ramadan? Here's a complete meal plan", www.health24.com, Retrieved 26-03-2019. Edited.
- ↑ "A healthy Ramadan", www.nutrition.org.uk, Retrieved 26-03-2019. Edited.
- ↑ "10 Ways to Stay Fit and Healthy During Ramadan", www.wfp.org, 09-06-2016، Retrieved 26-03-2019. Edited.
- ↑ "Ramadan and diabetes", www.diabetes.org.uk, Retrieved 26-03-2019. Edited.
