كيف تكون سريعاً في الركض
زيادة سرعة التبديل بين الخطوات
يمكن زيادة سرعة التبديل بين الخطوات لزيادة سرعة الركض، ويمكن البدء بالركض لمدة ثلاثين ثانية مع عد كل مرة تضرب فيها القدم اليمنى الأرض ثم الهرولة ببطء لمدة دقيقة، ثم الركض لمدة ثلاثين ثانية مرة أخرى، مع محاولة زيادة العدد، ويجب التركيز على جعل الخطوات سريعة، وقصيرة، وخفيفة، بطريقة تماثل الجري على فحم ساخن.[1]
الركض على المنحدرات
تم إثبات أن الركض فوق التضاريس الجبلية يزيد السرعة بشكل تدريجي مع مرور الوقت؛ لذلك يجب الحرص على تضمين الركض فوق المنحدرات ضمن خطة التمارين المعتادة، وقد يكون الركض فوق التضاريس الجبلية صعباً في البداية لكن بعد مرور مدة قصيرة وبعد الاعتياد على الركض على المنحدرات سيجد الفرد أن الركض على السطح المستوٍ أكثر سهولة بكثير، وعليه ستزيد سرعة الركض عليه.[2]
من الجدير بالذكر أيضاً أنه لزيادة القوة يمكن محاولة القيام ببعض العدو السريع على المنحدرات، وهذا يشمل الجري على تلة شديدة الانحدار، لمدة ثلاثين إلى ستين ثانية بالسرعة القصوى التي يستطيع الجسم تحملها خلال هذه المدة الزمنية.[2]
تعلم الطريقة الصحيحة للتنفّس
تعلم طريقة التنفس الصحيحة أثناء الركض بسرعات عالية يحتاج إلى التدريب؛ حيث يجب أثناء الركض استخدام كل من الفم والأنف في عمليتي الشهيق والزفير، لإدخال أكبر قدر من الأكسجين إلى العضلات، كما يمكن أيضاً تجريبة التنفس البطني، والذي يتم عن طريق ملء المعدة بالهواء بدلاً من الصدر مع كل شهيق.[3]
نصائح أخرى لزيادة السرعة في الركض
من النصائح التي تساعد على زيادة سرعة الركض ما يلي:
- تخفيف الوزن: وفق بعض التقديرات يستطيع الإنسان في المتوسط الركض بسرعة تزيد بمقدار ثانيتين لكل 1.6 كيلومتر، لكل نصف كيلوغرام تقريباً يتم فقدانه من الوزن.[1]
- القفز على الحبل: يمكن إدخال تمرين القفز على الحبل للروتين اليومي؛ لأن زيادة سرعة القدم تساعد على زيادة سرعة الركض.[3]
المراجع
- ^ أ ب Christine Luff (14-5-2018), "How to Run Faster and Improve Race Times"، www.verywellfit.com, Retrieved 11-7-2018. Edited.
- ^ أ ب " Article How to Run Faster", www.wikihow.com, Retrieved 11-7-2018. Edited.
- ^ أ ب EMILY FAHERTY (24-4-2017), "25 Ways to Run Faster—Stat"، www.greatist.com, Retrieved 11-7-2018. Edited.
