كيف أحرق ألف سعرة في اليوم
حمية السعرات الحرارية
يتجّه أصحاب الأوزان الثقيلة إلى التطلّع إلى الحميات الغذائية (رجيم)، للعمل على تخفيف أوزانهم حتى يتمكنوا من ممارسة حياتهم بشكلها الطبيعي، ومنهم من بدأ وزنه يؤثر على صحته، على طبيعة حياته، على شكله ومظهره الخارجي حتى أصبح همُّه الوحيد الحميات الغذائية،في الآونة الأخيرة، انتشرت حمية غذائية تسمى (رجيم السعرات الحرارية) حيث يعتمد على تخفيض عدد السعرات التي يكتسبها الإنسان من غذائه، والعمل على حرقها بممارسة نشاطات معينة للمساعدة على فقدان الوزن، وقبل الخوض بموضوع رجيم السعرات الحرارية، علينا أولاً أن نجعل القارئ على بينة ومعرفة بالسعرات الحرارية وكيفية اكتسابها وحرقها وأهميتها وكل ما يتعلق بها.
مفهوم السعرات الحرارية
يقصد بالسعرات الحرارية أو ما يسمى بـ"الكالوري" وحدة قياس الطاقة الحرارية في جسم الإنسان، وهي مقدار الطاقة التي يحتاجها جسم الإنسان للقيام بنشاطاته اليومية بشكل عادي، وذلك عن طريق قيام الجسم بحرق الطاقة التي يكتسبها الجسم من الغذاء الذي يتناوله الإنسان وبالتالي إمداد الجسم بالقوة والقدرة على الحركة، ويعتبر الغذاء والأكسجين من أول المصادر وأهمها.
اكتساب السعرات الحرارية
تتفاوت نسب الطاقة ومقدارها من غذاء لآخر في إنتاجها، وذلك بناءً على العناصر الأساسية الثلاثة لأي غذاء، وهي الدهون، والبروتينات، والكربوهيدرات، حيث تُنتج بنسبة تختلف من غذاء لآخر، وأشار أخصائيو التغذية إلى نسب يجب أن تتكون منها أغذية الأشخاص حتى يتمتعوا بصحة جيدة، بأن يحتوي الغذاء على 15% دهون، 35% بروتينات، 50% كربوهيدرات،بالإضافة إلى الفيتامينات، وتختلف حاجة الجسم إلى الطاقة بين جسم والآخر، وتعتمد بالدرجة الأولى على مدى ومستوى النشاط الذي يمارسه الشخص، ولا نغفل النظر أيضاً عن العمر، فمرحلة الطفولة بحاجة إلى الطاقة للمساعدة في عمليات البناء والنمو والأيض وغيرها، أما الشباب فهم بحاجة كبيرة إلى طاقة حتى يتمكنوا من إنجاز نشاطهم اليومي بشكل سليم.
علاقة السعرات الحرارة بالوزن
إذا حسب الإنسان عدد السعرات الغذائية في طعامه بشكل سليم أو عمل على تخفيضها، فقد ينقص ذلك من وزنه بالإضافة إلى بذل مجهود بدني قد يكون ليس بالشديد، أما زيادة الطعام عالي السعرات فقد يؤدي إلى البدانة وخاصة في ظل وجود قلة الحركة والخمول، لذلك يضطر أخصائيو التغذية إلى رسم جدول غذائي ذي سعرات حرارية متزنة، وكل شي محسوب بطريقة سليمة لمساعدة مريضهم على فقدان الوزن، أما من يعاني من النحافة المفرطة فقد يضطر إلى زيادة عدد السعرات الحرارية للعمل على زيادة الوزن.
حرق السعرات الحرارية
يبدأ الأشخاص بالبحث ملياً عن طرق حرق السعرات الحرارية، حتى يفقدوا أوزانهم المزعجة لهم، حيث ترتبط بالدرجة الأولى بالنشاطات التي يمارسها الإنسان يومياً، حيث يتوّجب عليك حتى تفقد من وزنك زيادة نشاطك والاطلاع على نشاطات مساعدة على ذلك، من بينها:
- الأعمال المنزلية: تساعد الأعمال المنزلية التي تقوم بها المرأة/ربة البيت على حرق سعرات حرارية، فكلما أكثرت من الحركة كان عدد السعرات المحروقة أكبر.
- التقليل من تتبيلة السلطة: احرص على الابتعاد قليلاً عن كل ماهو مساعد على السمنة، ولا تضف الخبز المقلي، والزيت، والصلصة وغيرها من الإضافات التي تضيفها معظم العائلات إلى طبق سلطتها، حيث إنه يعد مصدراً كبيراً للسعرات الحرارية.
- الابتعاد عن المكسرات والكريمة المخفوقة: تعد المكسرات مصدراً غنياً بالدهون حيث إن تجنبك لتناول المكسرات سيجنبك اكتساب 500 سعر حراري، كما أن الكريمة المخفوقة تحتوي على عدد ضخم من السعرات الحرارية في الوقت الذي تعدّه أنت وجبة خفيفة، وكما هو الحال أيضاً في رقائق الشيبس.
طرق خاطئة لحرق السعرات الحرارية
- تناول وجبة واحدة فقط خلال اليوم: يكمن الخطأ بالدرجة الأولى في هذه النقطة، التي يقع بها الكثير من الأشخاص، بأنه عند عدم تناولك الوجبات الأخرى، وتركيزك على وجبة واحدة فإنه من الطبيعي قد تصاب بالجوع أكثر، وبالتالي ستأكل كميات أكبر ممّا لو قسمتها على 3 وجبات، والجانب الآخر من الخطأ، فإن بقاء المعدة فارغة من الطعام لفترة طويلة لن يؤدي إلى فقدان الوزن بل سيؤدي إلى بطء عملية حرق السعرات في الجسم، وذلك بسبب فقدان الجسم لإمداد بالسعرات الحرارية اللازمة.
- تجنب الكافيين: يعتقد بعضهم بأنه عند تجنبّه تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين كالقهوة والشاي بأنه أفضل، لكن على العكس تماماً، فإن مادة الكافيين تساعد الجهاز العصبي على النشاط وبالتالي زيادة عملية حرق السعرات.
- الإكثار من تناول الكربوهيدرات: تتمركز الكربوهيدرات بالدرجة الأولى في الخبز الأبيض والمعكرونة، حيث يعطيان كميات كبيرة من السعرات وقليلة من الألياف، ما يؤدي إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى سيئة عدم الشعور بالشبع، لذلك استبدل الخبز الأبيض بالخبز الأسمر (خبز الطحين الأسمر)، مع الحرص على تناول الفاكهة والخضروات الغنية بالألياف.
- شرب الماء الفاتر: من الخطأ أن تشرب الماء فاتراً، حيث إن شرب 6 أكواب من الماء البارد يومياً يساعد على خسارة 50 سعر حراري يومياً.
- فقدان عنصر البروتين من الوجبات: يجب أن تحتوي الوجبات الأساسية على عنصر البروتين، إذ إنه مهم وأساسي في بناء عضلات الجسم، وبالتالي يزيد من نسبة حرق السعرات الحرارية.
خسارة السعرات الحرارية
لخسارة عدد أكبر من السعرات الحرارية يومياً، اتبّع ما يلي:
- احرص على تناول وجبة الإفطار، حيث تساعد على حرق الدهون، كما تساعد على الشعور بالشبع.
- تجنب الرجيم القاسي والسريع الفقد الوزن، فقط قلل من الكميات التي تتناولها.
- مارس رياضة المشي لمدة 30 دقيقة، فإنه يساعد على حرق السعرات وتحسين عملية الهضم.
- استبدل أكياس الشيبس بطبق سلطة خضراء أو قطع فاكهة، التي ستساعدك على التخصل من 300 سعر حراري.
- الإكثار من تناول الماء (لتر ونصف - لترين يومياً).
- استخدم الدرج بدلاً عن المصاعد الكهربائية.
تمارين حارقة للسعرات الحرارية
- رياضة المشي: تساعد رياضة المشي الجسم على حرق كمية من السعرات الحرارية، والتركيز على حرق الدهون على وجه الخصوص، حيث تساعد على حرق الدهون بنسبة 50% من السعرات الحرارية المحروقة خلال الممارسة.
- رياضات الأيروبكس: تساعد تمارين الأيروبكس كالمشي أو الهرولة على حرق السعرات الحرارية والدهون، وبالتالي خسارة وزن في حال المداومة عليها.
حساب الكمية الضرورية من السعرات الحرارية
لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يومياً، اتبع (وزنك*1*24)، إذ إن 1= سعرة حرارية، 24 عدد ساعات اليوم.مثال: رجل يزن 70 كغم، ما يحتاجه من السعرات الحرارية هو: 70*1*24= 1680 سعر حراري.
في حالة اطلاع الشخص لاتباع حمية غذائية بناء على السعرات الحرارية، فمثلاً على الرجل في المثال السابق الذي كنا قد ذكرنا بأنه يحتاج إلى 1680 سعر حراري أن يخفض القيمة التي يحصل عليها من السعرات الحرارية، ورفع مستوى نشاطه الجسدي حتى يتمكن من حرق عدد أكبر من السعرات، وبالتالي فقدان الوزن.
معادلة واضحة الأطراف في عالم الحميات الغذائية بالسعرات الحرارية: سعرات حرارية مكتسبة > سعرات حرارية محروقة = زيادة وزن سعرات حرارية مكتسبة = سعرات حرارية محروقة = الحفاظ على الوزن دون زيادة أو نقصانسعرات حرارية مكتسبة < سعرات حرارية محروقة = فقدان وزن.
