كيفية زيادة حجم العضلات

زيادة حجم العضلات

يمرّ الكثير من لاعبي كمال الأجسام بفترة تسمى فترة الهضبة، والتي لا يحدث فيها أي تغيير على بناء العضلات وتثبت على حجمها، بالرغم من قيامهم بتمارين مختلفة لكن دون جدوى، ولحلّ هذه المشكلة يجب أن يتمتع اللاعب بخبرة ومعرفة جيدة بالتمارين الرياضيّة، ونوعها وشدتها، واتباع حمية غذائيّة خاصة لتزويد الجسم بالطاقة الكافية، وفي هذا المقال سنقدم بعض النصائح لزيادة حجم العضلات.

كيفيّة زيادة حجم العضلات

تناول الأطعمة بالبروتينات العضويّة

إنّ تناول البروتينات العضويّة بكثرة يحرق المزيد من السعرات الحراريّة، ويبني عضلات طريّة من خلال عمليّة تُسمى بالتأثير الحراري، حيث إنّ الجسم يفضل حرق الدهون والكربوهيدرات على حرق البروتينات من أجل الحصول على الطاقة، ومن الأطعمة التي تحتوي على هذه البروتينات: الدجاج الخالي من الدهون، والسمك، واللحوم الحمراء، حيث إنّها تشتمل أيضاً على مجموعة أنواع مختلفة من الفيتامينات، والمعادن الأساسية، والتي لها دور في بناء العضلات ومنها: فيتامين B12، والحديد، والزينك، والكيراتين، والكارنوزين، وأحماض أوميغا3 الدهنيّة.

استهلاك البروتينات النباتيّة

منها: فول الصويا، والفول السوداني، والبقوليات، وهي توجد بأشكال متنوعة، ويفضل الابتعاد عن المنتجات التي تحتوي على إضافات ومواد حافظة؛ حيث إنّ هضمها يكون أسهل كلّما قلّت المواد الحافظة فيها، وبالتالي يتم الحصول على الفائدة المطلوبة من عناصرها.

تناول الخضروات الخضراء

يجب تناول الخضروات الروقيّة الخضراء مثل البروكلي فهو يحتوي على مواد كيميائيّة نباتيّة تحمي الجسم من الإصابة بالسرطان، كما أنّها تحتوي على كميّة صلبة من الألياف قليلة السعرات الحراريّة والقابلة للذوبان، مما يساعد على فقدان الوزن، بالإضافة إلى السبانخ الذي يحمي الجسم من فقدان العضلات، والعظام، والإصابة بأمراض السرطان، والقلب، والشرايين؛ وذلك لقيمته الغذائيّة العالية.

تناول بذور الكتان

حيث إنّها مصدر جيد للألياف، والبروتينات، وأوميغا3 الدهنيّة التي تخفف الالتهابات التي قد تحدث أثناء عمليّة بناء العضلات، وهذه من الأمور المهمة للاعبين؛ لأنّها تمنع الشعور بألم العضلات بعد التمرين المكثف، كما أنّ الجسم يصبح قادراً على شفاء العضلات بصورة أكبر، ويفضّل الابتعاد عن زيت بذور الكتان؛ لأنّه غير مستقر ولا يوجد فيه ألياف.

استبدال الحبوب الكاملة بالكينوا

تحتوي الكينوا على كميّة كبيرة من البروتينات والألياف بالنسبة للأرز والشوفان والحبوب الكاملة، وأفضلها الحبوب البيضاء.

تناول المكمّلات البروتينيّة

يشترط تناولها في الأيام التي يتم فيها تناول أطعمة تفتقر إلى الكميات الكافية من البروتينات، وبعد مرور شهر أو أربعة أسابيع يتم أخذ قياسات للعضلات من أجل التأكد من نموها، لكن عند تناول أطعمة تحتوي على كمية جيدة من البروتين يفضل عدم تزويد جرعة المكمل الغذائي؛ لأنّ الجسم يحتاج إلى كميّة معينة من البروتين خلال اليوم دون زيادة أو نقصان.

زيادة وزن الثقل

من خلال استبدال الأوزان القديمة بأوزان جديدة وثقيلة، مع استخدام حركات بطيئة عند التكرار وتخفيض عددها، حيث إنّ سر نمو العضلات هو الوزن الثقيل، والتكرار القليل، أما زيادة وزن الثقل فتتم بشكل تدريجي كلّ أسبوع أو شهر، وذلك حسب الأداء وقوة العضلات.