طريقة عمل فيليه السمك للرجيم

فيليه السمك

ينصح أخصّائيو التغذية بتضمين الأسماك بمختلف أنواعها في الأنظمة الغذائية اليومية لفوائدها العديدة على الجسم، ويعتبر سمك الفيليه أحد أشهر الأسماك المفضّلة لدى الكثيرين، والذي يمكن تحضيره بالعديد من الطرق التي تهمّ متّبعي حميات غذائية لتخسيس الوزن، لذا سنبيّن في هذه المقالة بعض وصفات تحضير سمك الفيليه للرجيم.

فيليه السمك للرجيم

المكوّنات

• سمكة فيليه.
• حبة من الفلفل الحلو.
• حبة من البصل متوسطة الحجم.
• حبة من البندورة متوسطة الحجم.
• ربع حزمة من البقدونس.
• أربعة فصوص من الثوم المهروس.
• ملح طعام حسب الرغبة.
• مسحوق الفلفل الأسود حسب الرغبة.
• ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
• كاري.

مكوّنات تنظيف السمك:

• زيت زيتون.
• طحينية.
• ليمون حامض.

طريقة التحضير

• ننظف السمك بزيت الزيتون.
• ننقع السمك بالليمون الحامض، والطحينية.
• نضع ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون في مقلاة .
• نضع البصل، والثوم في الزيت، ونقلبها جيداً.
• نضيف الفلفل الحلو، والبندورة، والبقدونس، ونحرّكها حتى تذبل.
• نضيف الملح، والفلفل الأسود، والكاري إلى المقلاة.
• نقلب المكوّنات جيداً، ثم نرفع جزءاً كبيراً من الخليط، ونترك فيها كمية قليلة فحسب.
• نضع السمك في المقلاة، ثمّ نضع باقي كمية الخليط.
• نغطّي المقلاة بورق الألمنيوم، ونتركه على نار خفيفية حتى تنضج.

صينية فيليه السمك بالكريمه والخضار للرجيم

المكوّنات

• سمكة فيليه.

مكوّنات التتبيلة:

• عصير حبة من الليمون الحامض.
• بهارات سمك.
• مسحوق من الفلفل الحارّ.
• بودرة ثوم، وبابريكا.
• كمية قليلة من المايونيز لتتبيل السمك ودهن الصينية.

مكوّنات خلطة الخضار:

• حبتان من الكوسا مقطعتان إلى شرائح رفيعة.
• حبة من الجزر مقطّعة إلى شرائح رفيعة.
• حبة من الفلفل الحلو المقطع على شكل مربّعات صغيرة.
• قرن من الفلفل الأخضر الحار.
• بهارات مشكّلة.
• ربع مكعّب من مرقة الدجاج.
• القليل من الملح.
• حبة من البصل مقطّعة إلى شرائح رفيعة.
• كريمة طبخ للدايت.

طريقة التحضير

• نجفف قطع السمك الفيليه من الماء.
• نتبل السمك بمكوّنات التتبيلة.
• ندهن صينيّة الفرن بالمايونيز.
• نرصّ السمك بجانب بعض في الصينية.
• ندهن وجه السمك بالمايونيز.
• ندخل الصينية في الفرن المسخن من الأعلى.
• نصفّي الماء الذي يخرج من السمك في طبق صغير.
• نضع مقلاة من التيفال على النار.
• نضيف البصل دون زيت إلى المقلاة.
• نضيف الملح، ونقلب البصل حتى يتغير لونه.
• نضيف الفلفل الحلو، ونقلّبه حتى يذبل الخضار.
• نضيف مرقة الدجاج، والبهارات، والكريمة، والماء الذي صُفي من السمك.
• نضع الخضار بالكريمة في صينيّة من الزجاج.
• نضيف السمك إلى مكونات الصينية، ثمّ نضيف الكمية المتبقية من خليط الكريمة.
• نرش الجبن المبروش حسب الرغبة.
• ندخل الصينية إلى الفرن المسخن من الأسفل، ثمّ نشغله لبعض الوقت من الأعلى حتى تحمر.