كيفية الجري
اتخاذ وضعية صحيحة للجري
يقدّم ميتشيل فيليبس (Mitchell Phillips) مدير موقع (بالإنجليزيّة: StrideUK) النصائح الآتية للجري بطريقة صحيحةٍ ومريحةٍ:[1]
- النظر إلى الأمام مباشرةً أثناء الجري وتوجيه النظر على بعد 30 إلى 40 متر نحو المقدّمة، والحرص على عدم النظر نحو الأسفل أو نحو القدمين؛ فذلك قد يسبّب آلاماً في الرقبة والكتفين.
- عدم ثني الكتفين وتوجيهما نحو الخلف والأسفل، والحفاظ عليهما في وضعيةٍ مريحةٍ مع تجنب شدّهما أو حنيهما، للسماح للأكسجين بالوصول إلى العضلات، وعدم تقييد عملية التنفس.
- إرخاء اليدين؛ لأن توتر اليدين قدّ يتسبب في توتر الكتفين والظهر أيضاً.
- ثني الذراعين بزاوية قائمة، والمحافظة على تحريكهما نحو الأمام والخلف وليس بشكلٍ جانبيّ، فذلك من شأنه أن يدفع الجسم نحو الأمام، أمّا تحريكهما جانبيّاً، فقد يتسبّب في هدر الطاقة.
- ميل الجسم نحو الأمام قليلاً أثناء الجري، وتجنب ثني الجسم بقوةٍ نحو الخلف أو الأمام، وينصح بعض الخبراء باتّخاذ وضعيةٍ مستقيمةٍ أثناء الركض، إلا أنّ فيليبس ينصح بميل الجسم نحو الامام قليلاً، لتخفيف الضغط على الكعب.
- الحفاظ على الوركين في وضعيّةٍ مستقرّةٍ، وتجنّب هزّ الوركين بكلا الجانبين، لتجنّب حدوث آلامٍ في منطقة أسفل الظهر والوركين.
- الهبوط على منتصف القدم، ويشترط أن تهبط القدم أسفل منطقة الوركين مباشرةً، وتجنب هبوطها أمام الوركين.
- الجري بخطوات قصيرة وخفيفة ومتناسقة، وتجنب إصدار صوت عالٍ عند هبوط القدمين على الأرر مهما كان مقدار وزن الجسم، كون الخطوات الخفيفة تعدّ أكثر فعاليةً، وتقلّل من الشعور بالإجهاد.
المحافظة على الأقدام موجه نحو الأمام
يُنصَح بتوجيه أصابع القدمين في الاتّجاه الذي يتمّ الركض نحوه للجري بطريقة صحيحةٍ وسليمةٍ، لتجنب التعرّض للإصابات، وتجنب تقويسها أو ثنيها للداخل أو الخارج، ويحتاج الشخص لفترةٍ زمنيةٍ من التدريب عند مواجهة صعوبةٍ في ذلك قبل إتقانها، ويفضّل بدء التدريب بالجري لمسافاتٍ قصيرةٍ، ثمّ زيادة المسافة والمدّة الزمنيّة تدريجيّاً، للاعتياد على الركض.[2]
التنفس بطريقة صحيحة
يتوجّب التنفّس بطريقة صحيحة أثناء الجري، بصرف النظر عن المسافة المقطوعة أو سرعة الجري، لتجنب الشعور بالتعب وضيق التنفس، وللتنفس بطريقة صحيحة أثناء الجري يمكن اتّباع قاعدة 3 إلى 2 ، إذ تعتمد هذه الطريقة على التنفس من الأنف والفم (الشهيق) على مدى ثلاث خطوات، الأمر الذي من شأنه أن يزيد كميّة الهواء الداخلة إلى الرئتين، ثمّ إخراج النفس (الزفير) على مدى خطوتين من الفم، والتأكّد من إطلاق كلّ الهواء من الرئتين قبل التنفس مرة أخرى.[3]
المراجع
- ↑ "How to run correctly", www.nhs.uk, Retrieved 30-4-2019. Edited.
- ↑ Christine Luff (1-4-2019), "10 Tips for Proper Running Form"، www.verywellfit.com, Retrieved 30-4-2019. Edited.
- ↑ Beth Rifkin (13-4-2018), "How to Run Without Getting Tired or Breathing Heavily"، www.livehealthy.chron.com, Retrieved 30-4-2019. Edited.
