كيفية الجري السريع
اتباع روتين ما قبل الجري
ينبغي اعتماد روتين جيد للإحماء قبل البدء بالجري يشتمل على التمدد الديناميكيّ الذي يُساعد على تدفق الدم إلى كافة أنحاء الجسم، ويتضمن التمدد الديناميكيّ على تمرين الاندفاع مع المشي (بالإنجليزيّة: walking lunges)، وتمرين (بالإنجليزيّة: butt kicks)، وتمرين رفع الركبتين (بالإنجليزيّة: high knees)، وتمرين لعبة الجنديّ (بالإنجليزيّة: toy soldiers)، التي ستقوم بزيادة مرونة الجسم، ومنع خطر الإصابة من خلال تقوية العضلات والمفاصل، وبعد الانتهاء من تمارين التمدد الديناميكيّ يُمكن البدء بالمشي بسرعة لمدة خمس دقائق، ثم زيادة وتيرة المشي، ثمّ الجري بسرعة مناسبة.[1]
الجري بطريقة سليمة
يُعتبر الجري بطريقة صحيحة وسليمة الخطوة الأولى لأي خطة تدريبيّة، ويُمكن تعلّم كيفية فعل ذلك عن طريق مُشاهدة مقاطع الفيديو التي تُظهر كيفيّة جري أفضل العدائين في العالم، ومراعاة الانتباه الجيّد إلى الطريقة التي يقومون بتحريك أجسامهم بها إلى الأمام بفعاليّة، والتي تعتمد على المحافظة على مستوى النظر نحو الأمام، واتّخاذ وضعيّة مستقيمة ومريحة، وتحريك الذراعين للأمام والخلف، والضغط على منتصف القدم أسفل على الأرض، ويُمكن الطلب من أي صديق يمتلك خبرة في مجال الجري ملاحظة طريقة الجري الخاصة، وتقديم أي ملاحظات مفيدة، وتحديد نقاط الضعف للعمل على تقويتها.[2]
ممارسة التدريب المتواتر
تُعتبر التدريبات المُتواترة طريقة ممتعة لزيادة السرعة خلال الجري، وتتعدد التدريبات المُتواترة التي يمكن القيام بها؛ كتدريبات المسار، مثل: تكرار لفة حول المسار بطول 400 متر، وذلك بعد الإحماء من خمس إلى عشر دقائق، ثمّ التبديل ما بين الجري للفة واحدة طولها 400 متر بسرعة خمسة كيلومترات، ثمّ الهرولة بوتيرة أبطأ، والبدء بالجري لمرتين، أو ثلاث مرات حول المسار، وتكرار ذلك لحين امتلاك القدرة على القيام بخمس، أو ست لفات حول نفس المسار بسرعة عالية، وفي حال الجري في الشارع يُمكن تعيين علامة ما على أعمدة الكهرباء، أو أعمدة الهاتف؛ كنقطة بداية لمسار الجري، وبدء المسار بالإحماء والركض لدورتين، ثمّ الهرولة لدورتين، والاستمرار في الجري على هذا النمط لحين تغطية ما يقارب 1.60 كيلومتراً.[3]
طُرق أخرى للمساعدة على الجري السريع
هُناك طرق أخرى للمساعدة على الجري السريع، ومنها:
- القفز للأعلى وللأسفل: يُمكن الاستعانة بالقفز على الحبل؛ للحصول على أقدام سريعة وقوية، هذا إلى جانب تطوير التنسيق والتوازن للجسم، الأمر الذي يُساعد على الوصول نحو الهدف المراد تحقيقه.[2]
- الجري لأعلى التل: يُعد الجري بشكل متكرر على التل من الطرق الفعالة التي تساعد على بناء قوة الجري، ويُمكن فعل ذلك من خلال البحث عن تل شديد الانحدار، بطول 100 متر تقريباً، والركض بسرعة إلى الأعلى، ثم الهرولة ببطء باتجاه الأسفل، ويُنصح بالبدء بثلاثة إلى أربعة تكرارات مرة واحدة في الأسبوع، والانتقال تدريجياً لحين الوصول إلى ستة إلى سبعة تكرارات.[3]
المراجع
- ↑ Tyler Pake, "5K Training Tips for Beginners"، www.active.com, Retrieved 17-4-2019. Edited.
- ^ أ ب Daniel Wallen, "20 Ways to Run Faster"، www.lifehack.org, Retrieved 17-4-2019. Edited.
- ^ أ ب Christine Luff (1-11-2018), "How to Run Faster and Improve Race Times"، www.verywellfit.com, Retrieved 17-4-2019. Edited.
