كيف أقوي عضلات الظهر

عضلات الظهر

من أجل تقليل آلام الظهر المستمرة والناتجة عن كل من التشنجات العضلية والوقوف، والجلوس ورفع الأحمال الثقيلة، لا بد من الحصول على عضلات ظهر قوية مشدودة.

تمارين تقوية عضلات الظهر

ويكون هذا من خلال ممارسة تمارين تقوية عضلات الظهر والتي هي على النحو التالي:

• تمارين حركة الرقبة : من شأن هذا التمرين أن يساعد في تمدد كل عضلات الظهر كل عضلة على حدة، ولا سيما عندما تكون قد استغرقت وقتاً كبيراً وأنت في الوضعية نفسها، كالجلوس لساعات طويلة أمام شاشة الحاسوب خاصة في ساعات الصباح الباكر، الأمر الذي يعرض عضلات الظهر لاحتمالية حصول تشنجات ينتج عنها آلام الظهر، وتكون طريقة القيام بهذا التمرين بالجلوس على الأطراف الأربعة ومن ثم وضع اليد اليمنى خلف الرأس، مع محاولة إبعاد الكتف والكوع الأيمن بحركة دائرية لأقصى ارتفاع بعيداً عن اليد اليسرى مع تبديل الأدوار بين اليد اليمنى واليد اليسرى، وتكرار التمرين ثلاث مرات، قد يكون الالتحاق بنادي رياضي وتحت إشراف المدربين والمشرفين جيد من أجل التوجيه والقيام بالتمارين بطرق صحيحة .
• رفع الأثقال: يستهدف هذا التمرين العمود الفقري بشكل خاص، وتكونُ طريقة تنفيذه من خلال العمل على تثبيت الأوزان الحديدية على مستوى الركبة، مع اتخاذ وضعية القرفصاء، ويكون فيها الظهر ممتداً للأمام قليلاً ومحاولة الإمساك بالأوزان ورفعها للاعلى مع العودة لوضع القرفصاء من جديد، قد تكون ممارسة التمرين للمرة الاولى مجهدة بعض الشيء، لكن سرعان ما ستأخذ على الوضع.
• تمرين الشد: يستهدف هذا التمرين كل من عضلات الوسط وأسفل الظهر، وتكون طريقة القيام بهذا التمرين من خلال الإمساك بكرة الشد في يد والسحب باليد الأخرى إلى ما فوق الرأس، ثم العودة للوضعية الأولى وتبادل الأدوار بين اليدين.
• تمارين عضلات الكتف: كما هو واضح فإن هذا التمرين يستهدف عضلات الكتف، ويكون هذا التمرين من خلال تثبيت خشبة أعلى من مستوى الرأس، والتعلق بها لمدة تتراوح بين 10-20 ثانية، وتكرار القيام بهذا التمرين لما يزيد على 5 مرات.

الفوائد العامة لممارسة تمارين الظهر

إن المداومة على ممارسة تمارين الظهر لمدة ربع ساعة خلال أربعة أيام في الأسبوع، يزيد من قوة عضلات الظهر ويجعلها أكثر مرونة، كما وتخلصه من الألام المزمنة التي تتناوب عليه.

ولا يجب أن ننسى أهمية القيام بتمارين الإحماء قبل ممارسة التمارين سابقة الذكر لمدة 5 دقائق، فهي ضرورية من أجل تنشيط الدورة الدموية، وتحضير العضلات المراد تقويتها لحمايتها من احتمالية الإصابة بالتشنجات العضلية.