زيادة السرعة في الجري
التدرب في التلال
التمرن لعدة مرات بسرعة متقدمة إلى أعلى إحدى التلال ومن ثم الهرولة عودةً بسرعة أبطأ، يعد تدريب فعال لزيادة سرعة الجري، خاصةً عندما يكون الشخص مشارك في سباق تلال، لذا يُنصح باختيار تلة جبل مشابهة لمسار السباق من حيث الطول والانحدار، أو التدرب في مسار السباق نفسه إذا سُمح بذلك للزيادة سرعة الجري قبل السباق.[1]
القيام بحركات الإحماء
تزيد حركات الإحماء كالتمديدات مرونة العضلات، التي من شأنها تحسين الخطوات الطويلة أثناء الجري، ومجال الحركية لدى العداء، فتعتبر التمديدات البسيطة لدقائق قليلة ذات أهمية كبيرة لتهدئة العضلات، وزيادة سرعة الجري، ويمكن القيام بها بعد تمرين الجري كذلك، حتى يكون العداء أسرع في الجري.[2]
خسارة الوزن الزائد
تعتبر خسارة الوزن أمراً حاسماً في زيادة سرعة الجري، ففي المتوسط تزداد سرعة المتسابقون عند خسارة الوزن، ويحصلون على ثانيتين من الوقت لكل كيلو غرام يخسرونه، فعلى سبيل المثال: إذا خسر أحد المتسابقون 4.53 كيلو غرام من الوزن، فإنه يحصُل في المقابل على حوالي 20 ثانية إضافية من وقت سباق الميل.[3]
الحصول على الراحة
يفترض بعض العداؤون أن الركض يومياً يزيد من السرعة، علماً بأن الراحة تعتبر أمر مهماً جداً لعدة أسباب، منها: بناء وإصلاح العضلات خلال أيام الراحة، والوقاية والعلاج من الإصابات وغيرها من الفوائد الجسمانية، لذا يجب الحرص على تخصيص أيام راحة كاملة من التمارين زيادة السرعة، والحرص على عدم القيام بتدريبات السرعة المكثفة على يومين متتالين، ومع ذلك يُسمح بالقيام بتمارين القلب والأوعية الدموية، مثل: السباحة، والمشي، وركوب الدراجات.[3]
تناول الطعام
يُهم جداً التزود بوقود الطعام قبل الجري كوجبة طعام خفيفة مكونة من الكربوهيدرات البسيطة والقليل من البروتين، فهذا النوع من الوجبات يمنع التشنجات أثناء الجري، ويمنع الشعور بالكسل والخمول أثناء الجري، كذلك أظهرت الدراسات أن شرب الكافيين قبل الجري يزيد من السرعة لمدة أطول، لذا يُنصح بشرب فنجان من القهوة قبل نصف ساعة من الجري.[3]
المراجع
- ↑ Jane Chertoff (12-4-2018), "What’s the Average Running Speed and Can You Improve Your Pace?"، www.healthline.com, Retrieved 11-7-2018. Edited.
- ↑ LETA SHY (29-11-2017), "10 Tips That Will Make You a Faster Runner"، www.popsugar.com, Retrieved 11-7-2018. Edited.
- ^ أ ب ت Christine Luff (8-6-2018), "9 Ways to Help You Run a Faster Mile"، www.verywellfit.com, Retrieved 11-7-2018. Edited.
