أطعمة قليلة السعرات

أطعمة قليلة السعرات

يعتبر تقليل السعرات الحرارية من أهم الطرق لفقدان الوزن، حيث توجد العديد من الأطعمة الصحية التي تقلل السعرات الحرارية وتشعر الشخص بالامتلاء، ومنها:[1]

• الشوفان: يعتبر الشوفان ممتاز جداً لفقدان الوزن فهو منخض السعرات الحرارية وعالي بالبروتين والألياف التي تشعر الشخص بالامتلاء مما يقلل الشعور بالجوع، ويحتوي نصف غرام من الشوفان الجاف على 148 سعرة حرارية و 5.5 غرام من البروتين 3.8 غرام من الألياف.
• اللبن اليوناني: يعدّ اللبن اليوناني مصدراً غنياً بالبروتين الذي يقلل الجوع ويدعم فقدان الوزن، إذ يحتوي 150 غرام من اللبن اليوناني على 130 سعرة حرارية و11 غراماً من البروتين.
• الخضراوات: وتعتبر أفضل خيار لنظام غذائي قليل بالسعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية، والماء، والألياف الغذائية،[2] كما تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة مما يحسن فقدان الوزن.[3]
• الفاكهة: تعتبر بعض أنواع الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية وعالية الألياف،[2] ومنها ومن الأمثلة على هذه الفاكهة التوت، والفراولة، والعنب البري فهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، كما تحتوي على نسبة عالية من الألياف الذي يقلل من الجوع ويدعم فقدان الوزن، حيث يحتوي 148 غراماً من العنب البري على 84 سعرة حرارية و3.6 غرام من الألياف، ويعدّ التوت مصدراً جيداً للبكتين وهو نوع من الألياف الغذائية تبطئ الهضم وتشعر الشخص بالامتلاء، مما يقلل السعرات الحرارية المتناولة ويساعد على فقدان الوزن.[1]
• البقوليات: تحتوي البقوليات على نسبة عالية من البروتين والألياف، حيث يحتوي 198 غراماً من العدس المطبوخ على 230 سعرة حرارية و15.6 غراماً من الألياف و18 غراماً تقريباً من البروتين، لذلك فهي تحد من الشعور بالجوع.[1]
• البيض: يعدّ البيض غنياً بالمغذيات الحيوية ومنخفض السعرات الحرارية، حيث تحتوي البيضة على 72 سعرة حرارية و6 غرامات من البروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن الهامة.[1]
• الدهون الصحية: تعدّ الدهون عادةً من الأطعمة الغنية بالطاقة،ومن أهم مصادرها المكسرات، والبذور، والزيوت مثل الزيتون وزيوت الكتان وزيت القرطم.[4]
• الحبوب الكاملة: تحتوي على أعلى نسبة من الألياف والمغذيات المهمة التي تعزز الشعور بالامتلاء وقت أطول، ويفضل اختيار خبز القمح الكامل، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، ودقيق الشوفان، والأرز البني،[4]
• الماء والسوائل غير المحلاه: لا يحتوي الماء على السعرات الحرارية أبداً ولا على السكريات، لذلك هو أفضل خيار لتقليل تناول السعرات ويعزز الشعور بالشبع قبل الوجبات، ويمكن تناول الشاي والقهوة بدون سكر وعصائر الفواكه غير المحلاه.[5]
• سمك القد: يحتوي سمك القد على سعرات حرارية أقل من سمك السلمون والتونا، حيث يحتوي 85 غراماً من سمك القد المطبوخ بدون الزيت على 90 سعرة حرارية،[6] كما يحتوي على نسبة عالية من البروتين الذي يمكن أن يقلل من الشهية ومستويات هرمون الغريلين الذي يحفز الجوع.[1]
• الجمبري: يعدّ الجمبري والروبيان غنياً بالبروتين والسلينيوم والنياسين وفيتامين ب 12، كما أنّه منخفض جداً في السعرات الحرارية فتناول أربع قطع كبيرة مطبوخة من الروبيان تمد الجسم بحوالي 26 سعرة حرارية.[6]

أطعمة عالية السعرات الحرارية

تشمل الأطعمة الغنية بالمغذيات وبسعرات حرارية عالية والتي من الممكن أن تزيد الوزن:[7]

• الأرز: يحتوي كوب منه على 200 سعرة حرارية وهو مصدر جيد للكربوهيدرات التي تزيد الوزن.[7]
• الأفوكادو: وهي فاكهة غنية بالسعرات الحرارية والدهون وبعض الفيتامينات والمعادن.[7]
• الشوكولاتة الداكنة: تعدّ غنية بالدهون وعالية السعرات الحرارية، كما تحتوي مضادات الأكسدة.[7]
• الفواكه المجففة: وهي غنية بالمغذيات والسعرات الحرارية إذ أن ربع كوب من التوت البري المجفف يمد الجسم بحوالي 130 سعرة حرارية.[7]
• البطاطا الحلوة: يحتوي نصف كوب من البطاطا الحلوة على 120 سعرة حرارية.[8]

آثار الأطعمة عالية السعرات الحرارية

يمتلك تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية تأثيراً كبيراً على الجسم فبعضها تفيد الرياضيين والأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن وتحسن صحتهم، لكن الشخص الذي لديه نشاط ومعدل أيض متوسط قد تكون هذه الأطعمة ضارة لهم حتى لو كانت تحتوي عناضر غذائية مهمة ومن هذه المضار:[9]

• زيادة الوزن: تعدّ السعرات الحرارية مقياساً للطاقة الحرارية الغذائية في الجسم، إذ يحول الجسم الطعام إلى طاقة فعند تناول نظام غذائي يحتوي أطعمة ذات سعرات حرارية عالية وأكثر مما يحرق الشخص يؤدي إلى زيادة الوزن.
• التغييرات في تكوين الجسم: إذا كان الشخص يتناول سعرات حرارية عالية ولا يقوم بحرقها، فإنّ الجسم يقوم بتخزينها في الخلايا الدهنية، وعند وجود الإنسولين يقوم بتخزين الدهون لأن الإنسولين يعدّ هرمون تخزين يرافق الطاقة غير المستخدمة في الخلايا الدهنية مما يؤدي إلى زيادة الدهون بالجسم.
• زيادة خطر بعض الأمراض: حيث تكون الأطعمة عالية السعرات الحرارية عالية الدهون أو السكريات أو كلاهما، مما يزيد عوامل الخطر لمرض السكري من النوع الثني وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

المراجع

1. ^ أ ب ت ث ج Rachael Link, MS, RD (22-10-2018), " NUTRITION 13 Low-Calorie Foods That Are Surprisingly Filling"، www.healthline.com, Retrieved 20-2-2019. Edited.
2. ^ أ ب NATALIE STEIN, "Low-Calorie Foods That Make You Feel Full"، livestrong, Retrieved 22-2-2019. Edited.
3. ↑ Becky Bell, MS, RD (28-11-2016), "42 Foods That Are Low in Calories"، www.healthline.com, Retrieved 21-2-2019. Edited.
4. ^ أ ب Mayo Clinic staff, "How to eat more and lose weight"، mayoclinic, Retrieved 23-2-2019. Edited.
5. ↑ "Water, drinks and your health", nhs.uk,14-6-2018، Retrieved 23-2-2019. Edited.
6. ^ أ ب Shereen Lehman, MS (22-2-2019), "23 Healthy Foods That Are Super Low in Calories"، verywellfit, Retrieved 24-2-2019. Edited.
7. ^ أ ب ت ث ج Jenna Fletcher (17-4-2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، medicalnewstoday, Retrieved 27-2-2019. Edited.
8. ↑ HealthDay Reporter (4-6-2018), "High-Calorie Foods Fit for a Diet"، www.medicinenet.com, Retrieved 27-2-2019. Edited.
9. ↑ KAREN FRAZIER, "The Effects of a High-Calorie Diet"، www.livestrong.com, Retrieved 27-2-2019. Edited.