نظام غذائي بروتيني

النظام الغذائي الصحي

يُعني النظام الغذائي الصحي استهلاك مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة التي تمنح الجسم العناصر الغذائية التي يحتاجها للحصول على الطاقة، والحفاظ على صحة، وقوة الجسم، وتشمل هذه العناصر؛ البروتين، والكربوهيدرات، والدهون، والماء، والفيتامينات، والمعادن، وتجدر الإشارة إلى أنَّ نمط الحياة الصحي يرتكز على محورين، وهما؛ التغذية الجيدة، والنشاط البدني الكافي للحفاظ على الوزن الطبيعي، ويؤدي الخلل بأحد هذين المحورين إلى حودث مخاطر صحيةٍ كبيرةٍ ومن أهمّها؛ سوء التغذية الناتج عن زيادة أو نقص الوزن، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتات الدماغية، والسرطان، وغيرها من الأمراض.[1][2]

النظام الغذائي عالي البروتين

تعتبر البروتينات هي اللبنات الأساسيّة للحياة؛ إذ تحتوي كل خليةٍ في جسم الإنسان على البروتين، كما يُعتبر عنصراً ضروريّاً للمساعدة على نمو، وإصلاح الخلايا بالشكل السليم،[3] ويمكن تجربة النظام الغذائي عالي البروتين عن طريق إضافة بعض مصادر البروتين إلى الوجبات خلال أسبوع، وزيادة كمية البروتين بشكلٍ تدريجيّ، ويساعد تقسيم السعرات الحرارية والبروتين إلى أربع أو خمس وجبات عوضاً عن ثلاثِ وجباتٍ كبيرةٍ إلى ضبط الشهية، كما يُنصح باختيار مصادر البروتين الصحيَّة؛ وهي المصادر الغنيّة بالعناصر الغذائية، والمنخفضة بالدهون المشبعة، والسعرات الحرارية، وتشمل هذه المصادر:[4]

• اللحوم الخالية من الدهون.
• المأكولات البحرية.
• البقوليات.
• منتجات الحليب قليلة الدسم.
• البيض.
• المكسرات والبذور.

كما يُنصح باختيار مصادر الكربوهيدرات الصحيّة، وفيما يأتي أمثلةً على بعضها:[4]

• الحبوب الكاملة.
• الخضروات.
• الفواكه.
• البقوليات.
• منتجات الحليب قليلة الدسم.

أما بالنسبة للدهون فيُنصح باختيار مصادر الدهون الصحيّة، كالآتي:[4]

• المكسرات.
• البذور.
• الأسماك.
• الأفوكادو.
• الزيتون.
• زيت الزيتون البكر الممتاز.

أمثلة على النظام الغذائي عالي البروتين

تساوي الكمية اليومية الموصى بتناولها من البروتين 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ولكنَّ هذه الكمية كافيةً للوقاية من النقص المباشر فقط، كما أنَّ الكثير من الأدلة العلمية تشير إلى أنَّ تناول كميةٍ أعلى من ذلك يقدم مجموعةً من الفوائد الصحية؛ كخسارة الوزن، ولاتباع النظام الغذائي عالي بالبروتين يُنصح باستهلاك 1.2-1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أو 20-30% من السعرات الحرارية من مجموع السعرات المتناولة خلال اليوم؛ وذلك لتعزيز فقدان الدهون، والوقاية من فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن، وتساوي هذه الكمية 82-110 غراماً من البروتين بالنسبة لشخصٍ وزنه 68 غرام، وفيما يأتي توضيح لنظامٍ غذائيّ يحتوي على 100 غرامٍ من البروتين اليومي مدّة خمسة أيام:[5]

• اليوم الأول: وفيما يأتي توضيح لمحتوى الوجبات خلال هذا اليوم:
• اليوم الثاني: وفيما يأتي توضيح لمحتوى الوجبات خلال هذا اليوم:
• اليوم الثالث: وفيما يأتي توضيح لمحتوى الوجبات خلال هذا اليوم:
• اليوم الرابع: وفيما يأتي توضيح لمحتوى الوجبات خلال هذا اليوم:
• اليوم الخامس: وفيما يأتي توضيح لمحتوى الوجبات خلال هذا اليوم:

• الفطور: 3 بيضات، وشريحة خبز التوست الكامل مع ملعقةٍ كبيرةٍ من زبدة اللوز، وحبة كمثرى.
• الغداء: سلطة الأفوكادو الطازجة مع الجبنة والبرتقال.
• العشاء: 170 غراماً من شرائح اللحم، والبطاطا الحلوة، والكوسا المشوية.

• الإفطار: دقيق الشوفان، وكوبٌ واحدٌ من اللبن الزبادي، وربع كوبٍ من الجوز المفروم.
• الغداء: 114 غراماً من الدجاج مع زيت الزيتون، والفلفل الأحمر، وحبة خوخ.
• العشاء: يخنة اللحم مع الخضروات، والأرز البني.

• الإفطار: بيض أومليت مصنوع من 3 بيضات، و28 غراماً من الجبنة، والخضروات، وحبة برتقال.
• الغداء: يخنة اللحم مع الخضروات، والأرز البني.
• العشاء: 114 غراماً من السمك، والعدس، والقرنبيط.

• الفطور: ربع كوبٍ من الجوز المفروم، والقرفة، وحبة التفاح مع كوبٌ واحدٌ من الجبن.
• الغداء: 114 غراماً من السلمون مع المايونيز الصحي، والجزر المبشور، وخبز الحبوب الكاملة.
• العشاء: كرات اللحم مع الصلصة، والكوسا، وحبة فواكه.

• الفطور: 3 بيضات، و28 غراماً من الجبنة، ونصف كوب من مكعبات البطاطا.
• الغداء: ربع كوبٍ من المكسرات، والأناناس، مع كوبٌ واحدٌ من الزبادي اليوناني.
• العشاء: 170 غراماً من سمك السلمون المشويّ مع السبانخ، والبطاطا.

فوائد النظام الغذائي عالي البروتين

يمكن أن يُوّفر تناول نظامٍ غذائي يحتوي على كميةٍ عاليةٍ من البروتين قليل الدهون مجموعةً من الفوائد عند محاولة فقدان الوزن، والنقاط الآتية توضّح هذه الفوائد:[6]

• زيادة الشعور بالشبع: فقد يساعد تضمين البروتين في الوجبات الرئيسية، والخفيفة على زيادة الشعور بالامتلاء، والشبع، مما قد يساهم في تناول كمياتٍ قليلةٍ من الطعام طوال اليوم.
• زيادة بناء العضلات: إذ يساعد البروتين على بناء الكتلة العضلية، والحفاظ على أداء الجسم خلال أداء الأنشطة اليومية.
• تحسين النظام الغذائي: إذ يساعد تناول كميةٍ جيّدةٍ من مصادر البروتين الصحيّة على تحسين النظام الغذائي، وتقليل مساحة الأطعمة غير الصحيّة في الطبق.
• رفع مستوى حرق السعرات الحرارية: إذ يقوم الجسم بحرق بعض السعرات الحرارية الإضافية عند تناول البروتين؛ وذلك لأنَّ الجسم يحتاج إلى طاقة، وجهدٍ أكبر لمضغ وهضم الطعام الغنيّ بالبروتين.

أضرار النظام الغذائي عالي البروتين

يمكن أن يكون فقدان الوزن باتباع حميةٍ معيّنةٍ أمراً مؤقتاً في حال عاد الشخص إلى طريقته السابقة في تناول الطعام، لذا فإنَّ أفضل خطةٍ لإنقاص الوزن، والحفاظ على ثباته هي الالتزام بنظامٍ غذائيّ صحي، ومتوازن يمكن الاستمرار عليه لمدى طويل، ويمكن اعتبار النظام الغذائي عالي البروتين آمناً لمعظم الأشخاص الأصحاء، خاصّةً عند اتباعه لفترةٍ قصيرةٍ، ولكن يمكن أن يُحدث اتباع هذا النظام العديد من المشاكل الصحية في حال اتباعه لفترةٍ طويلةٍ، ولتجنّب أضرار هذا النظام يُنصح بعدم استبعاد، أو تقييد أيّ مجموعةٍ غذائيةٍ بشكلٍ كبيرٍ جدّاً، بما في ذلك الكربوهيدرات؛ التي يجب تناولها بشكلٍ يوميّ باعتبارها مصدراً رئيسياً للطاقة في الجسم، والعقل خاصةً، ولكن يجب التركيز على مصادر الكربوهيدرات الصحيّة، كما يُوصى تجنب الانقياد نحو الادعاء الذي يقول بأنَّ الأطعمة الخالية، أو المنخفضة بالدهون، أو الكربوهيدرات تعتبر أطعمةً صحيةً، ومفيدةً دائماً،[7][8] والنقاط الآتية تبيّن أضرار هذا النظام:[7]

• تقييد كمية الكربوهيدرات لدرجة أنَّها يمكن أن تؤدي إلى نقصٍ في التغذية، مما يمكن أن يُسبب العديد من المشاكل؛ كرائحة الفم الكريهة، والصداع، والإمساك.
• زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب؛ وذلك لأنَّ بعض الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تشمل بعض أنواع الأطعمة؛ كاللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان كاملة الدسم؛ التي يمكن أن يؤدي استهلاكها بالكميات الكبيرة إلى الإصابة بهذا المرض.
• إمكانية التأثير بشكلٍ سلبيّ على الكلى لدى الأشخاص المصابين بأمراض الكلى؛ وذلك لأنَّ الجسم قد يواجه مشاكل في التخلص من الفضلات الناجمة عن التمثيل الغذائي للبروتين.

المراجع

1. ↑ "What Does Healthy Eating Mean?", www.breastcancer.org, Retrieved 31-3-2019. Edited.
2. ↑ "Healthy diet", www.who.int,23-10-2018، Retrieved 31-3-2019. Edited.
3. ↑ Emily Wax (5-7-2017), "Protein in diet", www.medlineplus.gov, Retrieved 31-3-2019. Edited.
4. ^ أ ب ت Christine Mikstas (26-11-2018), "High-Protein Diet for Weight Loss", www.webmd.com, Retrieved 1-4-2019. Edited.
5. ↑ Franziska Spritzler (23-5-2017), "A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health"، www.healthline.com, Retrieved 1-4-2019. Edited.
6. ↑ Malia Frey (8-10-2018), "High-Protein Diet for Weight Loss"، www.verywellfit.com, Retrieved 1-4-2019. Edited.
7. ^ أ ب Katherine Zeratsky (9-5-2018), "Are high-protein diets safe for weight loss?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 31-3-2019. Edited.
8. ↑ Colette Bouchez, "Seven Diet Sins"، www.medicinenet.com, Retrieved 31-3-2019. Edited.