تمارين لتصغير الأكتاف

تراكم الدهون في الأكتاف

يُعاني بعض الأشخاص من مشكلة تراكم الدّهون وترهُّل الجلد في منطقة الأكتاف، على الرّغم من تناسق باقي مناطق أجسامهم مع بعضها البعض، ممّا يجعل منطقة الأكتاف لديهم تبدو بشكلٍ عريضٍ، وبحجمٍ غير مُتناسقٍ مع باقي حجم الجسم. يُمكن التخلّص من هذه المشكلة وحلّها بسهولة من خلال مُمارسة عددٍ من التّمارين الرّياضيّة المُخصّصة لتصغير منطقة الأكتاف وشدِّها.

تمارين لتصغير الأكتاف

تمرين الكرة الطائرة

• ارتكاز الجزء العلوي من الجسم (الرأس والأكتاف وأعلى الظهر) على الكرة المطاطية؛ بحيث يكون الجسم على خطٍ موازٍ للأرض، أمّا القدمان فتكونان ثابتان على الأرض، بحيث تتخذ الركبتان شكلَ زاويةٍ قائمة، والحرص على توجيه النّظر نحو الأعلى.
• شدّ الذّراعين ورفعهما إلى الأعلى بشكل عموديّ، مع الإمساك بكرةٍ طائرة، أو أي كرة أخرى بحجمٍ مُشابهٍ بكلتا اليدين.
• تمرير الكرة إلى اليد اليمنى، ثم خفض الذّراع اليُمنى إلى الأسفل حتى تصبح على خطٍّ أفقيٍّ واحدٍ امتداد الأكتاف.
• إعادة رفع الذّراع اليُمنى بشكلٍ عموديّ، وتمرير الكرة إلى اليد اليسرى، وخفضها بشكل أفقيٍّ على امتداد الأكتاف كما هو موضّح سابقاً.
• تكرار الحركة الزّوجية ما بين 10 و15 مرة.

تمرين حركة البطة

• فرد الجسم على سجادة التّمارين، مع ثني الركبتين بزاوية منفرجة، وتثبيت كلا القدمين على الأرض، ورفع الجزء العلويّ من الجسم قليلاً عن الأرض.
• الإمساك بكرةٍ مُتوسّطة الحجم بكلتا اليدين، وتثبيتها عند مستوى أعلى منطقة الصّدر.
• رفع الجذع العلويّ من الجسم عن الأرض بشكلٍ عموديٍّ، بحيث يرتكز الجسم على منطقة المؤخّرة، مع تحريك الذّراعين نحو الخلف وتوجيه الكرة إلى خلف منطقة الرأس.

المُحافظة على الوضعيّة السّابقة لبضع ثوانٍ، ثمّ العودة إلى الوضعيّة الأولى.

• إعادة التّمرين ما بين 12 و15 مرة.

تمرين تنحيف وتقوية الكتفين

• الوقوف مع شدّ الجسم، والمحافظة على استقامة الأكتاف والجذع العلوي منه، مع الفصل بين السّاقين بمسافةٍ مُناسبة، وثني الرّكبتين نحو الأسفل.
• الإمساك بثقل مناسب مع تثبيتها أمام الأفخاذ، ثم رفعه بحركةٍ بطيئة إلى مستوى الأكتاف، والمحافظة عليه عند هذا المستوى لبضع ثوانٍ.
• إعادة خفض الثّقل إلى مستوى الأفخاذ، مع تكرار التّمرين ما بين 10 إلى 15 مرة.

تمرين شد الأكتاف

• الوقوف باستقامةٍ، وشدّ الظّهر والأكتاف، مع مُلامسة السّاقين لبعضهما البعض، وارتكاز الجسم على كلتا القدمين.
• تثبيت ثقل مناسب في كلتا اليدين، مع مدِّ الذراعين على جانبي الجسم.
• رفع الذّراعين بشكلٍ تدريجيٍّ نحو الأعلى حتى تُشكّلا زاويةً قائمةً مع الأكتاف، مع ضرورةِ المُحافظة على استقامتهما.
• إعادة خفض الذّراعين على جانبي الجسم، مع التّكرار.