حلول للأرق
الأرق
يُعتبر الأرق أحد اضطرابات النوم، والذي يحرم من يعاني منه من القدرة على النوم، أو البقاء نائماً أثناء الليل، أو كليهما، ويؤدي ذلك إلى قلة النوم، وسوء نوعيته، وتقطعه، بالإضافة إلى الاستيقاظ الباكر، كما تؤثر هذه الحالة في حياة الإنسان بطرق متعددة، منها: نقص الطاقة، والشعور بالنعاس نهاراً، والشعور بالقلق والانزعاج، بالإضافة إلى ضعف التركيز، والذاكرة، ونقص القدرة على الانتباه والتعلم، ويمكن تقسيم الأرق إلى قسمين: الأرق الحاد؛ والذي عادة ما يدوم لعدة أيام، أما الأرق المزمن فيستمر لمدة شهر أو أكثر، ويجدر بالذكر أنّ أغلب حالات الأرق المزمن تكون حالات ثانوية، أي أنّ هنالك أسباب معينة أدت للإصابة بها، بينما قد يُصنف في بعض الأحيان على أنّه أرق أساسي؛ وهو الأرق الذي لا يمكن تحديد مسبباته بوضوح.[1]
حلول مشكلة الأرق
تُعتبر مشكلة الأرق الحاد من الاضطرابات التي لا تتطلب العلاج، بينما يتم التخلص منها أو من الأرق المتوسط عادةً عن طريق تحسين عادات النوم، بينما تتطلب حالات الأرق المزمن دراسة المسببات الرئيسة له، ومن ثم العمل على التخلص منها، وأخيراً يمكن اللجوء لعلاج حالات الأرق بطرق مختصة إذا لم تنجح الوسائل السابقة.[2]
عادات النوم الصحية
يؤدي اتباع عادات النوم الصحية إلى المساعدة على حل مشكلة الأرق، وتحسين نوعية النوم، ومن النصائح التي من شأنها تحسين عادات النوم ما يلي:[2][3]
- تحديد فترات النوم: إذ يُنصح بتحديد مواعيد النوم والاستيقاظ، والالتزام بها يومياً، كما يُنصح بتجنب القليولة أثناء النهار؛ كونها تقلل من الحاجة للنوم ليلاً.
- تجنب مصادر الإضاءة قبل النوم: كالتي تصدر عن الهاتف المحمول، أو الشاشات الأخرى التي تصدر الضوء، كون ذلك يؤثر في المقدرة على النوم.
- تجنب الكافيين والنيكوتين قبل النوم: حيث يُعتبر الكافيين والنيكوتين من المحفزات التي تقلل القدرة على النوم.
- ممارسة التمارين الرياضية: مع الحرص على إنهاء التمارين الرياضية قبل موعد النوم بثلاثة إلى أربعة ساعات على الأقل، وذلك لتجنب الآثار العكسية لها.
- تجنب تناول الأطعمة الدسمة قبل النوم: ومن ناحية أخرى يمكن تناول بعض الوجبات الخفيفة؛ لأنّها قد تساعد على النوم.
- خلق بيئة مريحة للنوم: بحيث تكون غرفة النوم هادئة، ومظلمة، وذات درجة حرارة معتدلة.
- زيادة التعرض للضوء الساطع أثناء النهار: حيث يساعد التعرض لأشعة الشمس، أو للأضواء الساطعة نهاراً على تنظيم الساعة البيولوجية ومواعيد النوم.
- الاسترخاء قبل النوم: وذلك بالاستعانة بعدة طرق، منها: الاستماع للموسيقى الهادئة، والتنفس العميق، والاستحمام بماء دافئ.
العلاج السلوكي المعرفي
- العلاج بالتحكم في المحفزات: تعتمد هذه الطريقة على تحديد العوامل التي تولد مقاومة الجسم للنوم، والعمل على تغييرها، فقد يتم النصح بتحديد مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ، وتحديد استخدام السرير للنوم فقط، وتجنب القيلولة قدر المستطاع، وغيرها.
- استخدام وسائل الاسترخاء: حيث تعتمد هذه الوسائل على استرخاء العضلات التدريجي، وممارسة تمارين التنفس، وغيرها، للحد من القلق قبل النوم، ويساعد ذلك على التحكم في معدلات التنفس ونبض القلب، ودرجة الشد العضلي، والحالة النفسية والمزاج، ليتمكن بعدها الشخص من الاسترخاء والنوم.
- تحديد فترات النوم: تساعد هذه الطريقة على تقليل الأوقات التي يقضيها الشخص في السرير، والامتناع عن النوم في النهار، وبذلك يشعر الشخص بالتعب ليلاً، مما يزيد من فترات النوم تدريجياً بعد انتظامها.
- محاولة البقاء مستيقظاً: تعتمد هذه الطريقة على التركيز على البقاء مستيقظاً، بدلاً من محاولة الاستغراق في النوم، وبهذه الطريقة يتم التخلص من القلق تجاه الحاجة إلى النوم.
- العلاج باستخدام الضوء: تعتمد هذه الطريقة على التعرض للإضاءة لتعديل الساعة البيولوجية ومواعيد النوم.
العلاج باستخدام الأدوية
يمكن الاستعانة ببعض أنواع الأدوية التي يصفها الطبيب، أو التي يمكن شراؤها دون وصفة طبية، لحل مشكلة الأرق، ويعتمد نوع الدواء اللازم تناوله على طبيعة الحالة، والأعراض المصاحبة لها، والوضع الصحي العام، لذلك يجب استشارة الطبيب قبل البدء بالعلاج الدوائي، ومن الأدوية التي يمكن استخدامها في حل مشكلة الارق: البنزوديازبينات المنومة (بالإنجليزية: Benzodiazepine hypnotics)، ومنبهات مستقبلات الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin receptor agonists)، كما يجب الحذر واستشارة المختصين عند اللجوء للطب البديل (بالإنجليزية: Alternative medicines)، الذي قد يُستخدم من قبل البعض في حل مشكلة الأرق، وذلك لأنّ معظم وصفاته لا تخضع لفحوصات السلامة، كما أنّ تأثيراتها وآثارها الجانبية تُعتبر غير معروفة تماماً في معظم الحالات.[5]
اضطرابات صحية تسبب الأرق
ومن مسببات مشكلة الأرق ما يلي:
- الاضطرابات النفسية والعاطفية: مثل: القلق، والاكتئاب، والضغط النفسي، والشعور بالغضب، والتعرض للصدمات، وغيرها، حيث يمكن أن تتسبب هذه الاضطرابات بصعوبة في النوم ومعاناة الشخص من الأرق.[6]
- اضطراب الساعة البيولوجية: وذلك بسبب السفر الطويل، أو تغيير مواعيد العمل، أو التعرض للضجيج، أو البرد أو الحر الشديدين، وغيرها من الأسباب.[7]
- اضطرابات النوم المختلفة: مثل: انقطاع النفس النومي (بالإنجليزية: Sleep apnea)، ومتلازمة تململ الساقين (بالإنجليزية: Restless legs syndrome).[6]
- بعض أنواع الأدوية: مثل: مضادات الاكتئاب (بالإنجليزية: Antidepressants)، والأدوية المعالجة لارتفاع ضغط الدم، وهرمونات الغدة الدرقية، والمسكنات التي تحتوي على الكافيين.[6]
- بعض الأمراضوالمشاكل الصحية الأخرى: مثل: الأمراض التي تسبب الآلام المزمنة، أو الإصابة بمتلازمة الإرهاق المزمن (بالإنجليزية: Chronic fatigue syndrome)، أو فشل القلب (بالإنجليزية: Heart failure)، أو الارتداد المعدي المريئي (بالإنجليزية: Acid-reflux disease)، أو الانسداد الرئوي المزمن (بالإنجليزية: Chronic obstructive pulmonary disease)، أو الربو (بالإنجليزية: Asthma)، أو مرض ألزهايمر (بالإنجليزية: Alzheimer's diseases)، وغيرها العديد من الأمراض التي تؤثر في النوم وتسبب الأرق.[7]
- أسباب أخرى: مثل: الاضطرابات الهرمونية، ومرور النساء بفترة الحيض، والحمل، ووجود مصدر قريب للإزعاج، ووجود بعض العوامل الجينية.[7]
المراجع
- ↑ "Insomnia", www.medlineplus.gov, Retrieved 1-6-2019. Edited.
- ^ أ ب "An Overview of Insomnia", www.webmd.com, Retrieved 1-6-2019. Edited.
- ↑ "17 Proven Tips to Sleep Better at Night", www.healthline.com, Retrieved 1-6-2019. Edited.
- ↑ "Insomnia", www.mayoclinic.org, Retrieved 1-6-2019. Edited.
- ↑ "Treatment", www.sleepfoundation.org, Retrieved 1-6-2019. Edited.
- ^ أ ب ت "Insomnia", www.helpguide.org, Retrieved 1-6-2019. Edited.
- ^ أ ب ت "Insomnia: Everything you need to know", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 1-6-2019. Edited.
