أفضل طريقة لعمل رجيم صحي

تناول كميات كبيرة من الألياف

يمكن الحصول على الألياف من الخضراوات، والفواكه، والفاصولياء، والحبوب الكاملة؛ حيث يساعد تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف على خسارة الوزن، وعدم الرجوع إلى الوزن السابق عند الالتزام بتناولها، ويمكن زيادة استهلاك الألياف من خلال إضافة الفاصولياء إلى طبق السلطة، أو تناول الشوفان على الإفطار، أو المكسرات والبذور الغنيّة بالألياف كوجباتٍ خفيفةٍ بين الوجبات الرئيسية.[1]

استعمال الخردل بدلاً من المايونيز

تُعدّ السلطات والصلصات التي تعتمد على وجود المايونيز من أسوأ الخيارات؛ حيث إنّها تُعدّ غنيّةً جداً بالدهون، والسعرات الحرارية، وأحماض أوميغا-6 الدهنية، ولذلك فإنّ استعمال الخردل في السندويشات واعتماده بدلاً من المايونيز يُعدّ صحيّاً أكثر؛ إذ إنّه يحتوي على دهونٍ وسعراتٍ حراريةٍ أقلّ.[2]

إضافة الحليب إلى دقيق الشوفان

إنّ إضافة ثلثي كوبٍ من الحليب خالي أو قليل الدسم بدلاً من الماء مع دقيق الشوفان على وجبة الإفطار يزيد استهلاك الشخص للبروتين والكالسيوم؛ حيث إنّ الحليب يُعدّ من المشروبات ذات القيمة الغذائية العالية؛ إذ إنّه يحتوي على 6 غراماتٍ من البروتين عالي الجودة، و255 مليغراماً من البوتاسيوم، و205 مليغرامات من الكالسيوم، و14% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب12، و67 وحدةٍ دوليةٍ من فيتامين د.[2]

تجنب الأطعمة المحتوية على السكريات

تُعدّ الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السُّكريات المُضافة، وخصوصاً الحلويات، والمشروبات الغازية، والأطعمة المخبوزة أسباباً رئيسيةً في اكتساب الوزن، وهي من الأسباب المؤدية إلى العديد من الأمراض؛ مثل: السكري، وأمراض القلب؛ وذلك لاحتوائها على السكر بكمياتٍ كبيرة، وافتقارها للعناصر الغذائيّة المفيدة للجسم، ويجدر التنبيه إلى أنّ الأطعمة التي تُعدّ صحيّة يمكن أن تحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من السكر، ولذلك يجب قراءة الملصق الغذائي للمنتج، كما يُعدّ التوقف عن تناول الأطعمة التي تحتوي على السكر نقطة بدايةٍ جيدةٍ لخسارة الوزن الزائد بشكلٍ جيد.[1][2]

تناول الأسماك بدلاً من اللحوم

يُعدّ السمك بديلاً جيداً عن اللحوم؛ حيث يُنصح بتناوله مرتين في الأسبوع؛ وذلك لاحتوائه على أحماض أوميغا-3 الدهنيّة؛ وهي من الدهون الصحيّة، وبذلك تقلّ نسبة الدهون المُشبعة في الحمية الغذائية؛ وبالإضافة إلى ذلك فإنّ شريحة اللحم التي تزن 227 غراماً والمطبوخة في المطاعم تحتوي على 635 سعرة حرارية، مقارنةً بسمك السلمون منزوع العظم الذي يزن 113 غراماً المطبوخ في المطعم والذي يحتوي على 206 سعرات حراريةٍ فقط.[2]

استخدام منتجات الألبان قليلة الدهون

عند شراء منتجات الألبان فإنّه يمكن الاستفادة من الخيارات الصحية المُتاحة منه؛ مثل: الحليب خالي الدسم، أو حليب الأرز، أو حليب الصويا، أو حليب اللوز، ويمكن استخدام الجبن خالي أو قليل الدسم بدلاً من الجبن كامل الدسم، فعلى سبيل المثال يمكن استعمال جبنة القريش في السلطات أو الطبخ، كما يمكن استخدام اللبن خالي الدسم أو اللبن اليوناني في العديد من الوصفات الغذائية كبديلٍ عن الكريمة، وبالإضافة إلى ذلك يُعدّ اللبن المجمّد بديلاً جيداً عن المثلجات.[3]

الأخذ بعين الاعتبار الحالة الصحية

قبل البدء بأيّ حميةٍ غذائية، فإنّه يجب إخبار أخصائيّ التغذية بأيّ مشاكل صحية يُعاني منها المريض؛ مثل: ارتفاع الكوليسترول، أو ضغط الدم، أو غيرها من الأمراض؛ وذلك تجنُّباً لأيّ أضرارٍ أو أعراضٍ جانبيةٍ يمكن أن يُعاني منها المريض أثناء الحمية الغذائية، حيث يحتاج مريض ارتفاع ضغط الدم إلى نظامٍ غذائيٍّ قليلٍ بالملح، والكوليسترول، والدهون المُشبعة، وغنيٌّ بالحبوب الكاملة، والخضار، والفواكه.[4]

المراجع

1. ^ أ ب Jillian Kubala (02-01-2018), "The 25 Best Diet Tips to Lose Weight and Improve Health"، www.healthline.com, Retrieved 02-03-2019. Edited.
2. ^ أ ب ت ث Elaine Magee, "11 Simple Steps to a Healthier Diet"، www.webmd.com, Retrieved 02-03-2019. Edited.
3. ↑ Familydoctor.org editorial staff. (07-03-2017), " Nutrition: How to Make Healthier Food Choices"، www.familydoctor.org, Retrieved 02-03-2019. Edited.
4. ↑ Mayo Clinic Staff (04-11-2016), "Healthy diets"، www.mayoclinic.org, Retrieved 02-03-2019. Edited.