يُعاني الكثير من النّاس من مشكلةِ النحافة (بالإنجليزيّة: Underweight)، حيث تُعدّ هذه المشكلة مصدر قلق على صحّة الإنسان مثل السُمنة تماماً، وتُعرف النحافة بأنّها الحالة التي يكون فيها مؤشّر وزن الجسم أقلّ من 18.5، أيّ أنّ وزن الجسم يكون أقلّ من الوزن الصحّي، وهي حالة شائعة عند النساء أكثر من الذكورِ، وقد تَنتج عن العديد من الأسباب؛ مثل اضطرابات الأكل، ومشاكل الغدّة الدرقيّة، ومرض حساسيّة القمح، والإصابة بالسرطان، أو السكّري، أو العدوى.[1]
يُمكن أن تُساعد بعض أنواع التمارين الرياضيّة على زيادة الوزن، وذلك من خلال بناء العضلات، وزيادة الشهيّة،[2] حيث تُساعد التمارين التي تُستخدم فيها الأثقال على تحويل السعراتِ الحراريةِ للعضلاتِ للاستفادةِ منها بدلاً من الخلايا الدهنيّة، لذلك يُنصح بممارستها مرتين إلى أربع مرّات في الأسبوع مع التدرّج في زيادةِ الأوزان، وقبل البدء بأيّ تمرين يُنصح المصابون بالمشاكلِ الصحيّة أو مشاكل الهيكلِ العظمي باستشارةِ الطبيب،[1] ومن الجديرِ بالذكرِ أنّ تمارين القوّة تُساعد النساء والرجال على بناء العضلات، لكنّ هذه العمليّة تكون أبطأ عند النساء من الرجالِ، كما أنّ الأشخاص الذين يمتلكون كتلةً عضليةً أكبر منذ البداية يكون بناء العضلات لديهم أسرع، كما تلعب مستويات الهرمونات، وحجم الجسم، والعمر دوراً في ذلك، ولبناء العضلات هناك نوعان أساسيان من التمارين، وهما:[3]
يحتاج الشخص إلى ممارسة تمارين القوة عدّة أسابيع أو أشهر حتى تبدأ التغيّرات بالظهورِ على العضلات، ويُشير دليل النشاط البدني للأمريكيين إلى أنّه يجب على الأشخاصِ البالغين أن يُمارسوا تمارين تقوية العضلات التي تضمّ جميع المجموعات العضليّة الأساسيّة في الجسمِ مرّتين على الأقل وبشكل أسبوعيّ، وتُشير بعض الدراسات إلى أنّ تكرار مجموعةٍ واحدةٍ من تمارينِ القوّة 12 مرّة مع رفع أوزان ثقيلة قد تَكون فعّالة بمقدارِ ممارسة ثلاث مجموعات مع أوزان أقلّ، لكنّ هذه النتائج متضاربة؛ إذ تُشير دراسات أخرى إلى أنّ مقدار القوّة يتضاعف عند ممارسة تمارين متعدّدة بدل المجموعة المنفردة، ومن الجديرِ بالذكرِ أنّه يُمكن أن تَشمل حصص تمارين القوة بعض التمارين الآتية أو جميعها:[3]
تُعدّ تمارين الكارديو (بالإنجليزيّة: Cardiovascular activity) أو كما تُعرف بالتمارينِ الهوائيّة (بالإنجليزيّة: Aerobic activity) مُفيدة لصحّةِ القلب، والجهاز التنفّسي، ولصحّةِ الجسم بشكلٍ عامّ، ويُنصح البالغون بممارسةِ تمارين الكارديو عالية الكثافة مدّة 75 دقيقة، أو التمارين متوسّطة الكثافة مدّة 150 دقيقة في الأسبوع؛ حيثُ تُشير الأبحاث إلى أنّ التمارين الهوائيّة يُمكن أن تُساعد على نمو العضلات، وتُحسين وظائفها، وزيادة اللياقة البدنيّة للجسمِ، ممّا يُمكن أنّ يُقلّل خطر الإصابات (بالإنجليزيّة: Injury)، ولبناء العضلات بأفضلِ فعالية يُنصح بأن تُمارَس التمارين الهوائيّة وفق ما يأتي:[3]
هنالك عدّة أخطاء في النظام الغذائي، أو التمارين الرياضيّة يمكن أن تمنع الجسم من فقدان الدهون خلال مرحلة بناء العضلات، لذلك يُنصح بتجنّب الوقوع بها، وفيما يأتي أهم هذه الأخطاء:[4]
من المهمّ أنّ تتمّ زيادة الوزن بطريقةٍ صحيحة، وذلك بتناول الأطعمة الصحيّة، وإجراء بعض التعديلات الصحيّة على نمط الحياة، وذلك لتجنب تراكم الدهون في منطقة البطن، ويمكن أن تساعد الخطوات الآتية على زيادة الوزن بشكلٍ صحي:[1]