كيف أتنفس بطريقة صحيحة

التنفس

يُعتبر التنفس إحدى العمليات الحيوية التي يحتاجها جسم الإنسان، حيث إنّه يعمل على توفير الأكسجين الضروري ليؤدي الجسم وظائفه اليومية مثل التفكير، وتحريك العضلات، وهضم الطعام، وبعد أداء تلك المهام فإنّ الجسم يُشكل كميات من ثاني أكسيد الكربون، وتُعتبر الرئتان العضو الذي يتمّ من خلاله إدخال الأكسجين إلى الجسم وإخراج ثاني أكسيد الكربون، ومن الملاحظ أنّ سرعة التنفس تزداد في أثناء أداء التمارين الرياضية لتصل إلى ما يقارب 40-60 نفس في الدقيقة الواحدة وذلك لتمكين أعضاء الجسم من أداء وظيفتها بكفاءة في ظل تلك الظروف، حيث تساعد الزيادة في معدل التنفس على التخلص من ثاني أكسيد الكربون الذي يتراكم في مجرى الدم أثناء الرياضة، وفي الحقيقة يحدث هذا لأنّ الدماغ قادر على استشعار كمية الأكسجين وثاني أكسيد الكربون الموجود في الدم، وقادر على التأثير في عضلات التنفس بحيث تزيد أو تقلّل من معدل التنفس تبعاً لذلك.[1]

كيفية التنفس بطريقة صحيحة

إنّ أفضل طريقة للتنفس تتمّ من خلال الاستعانة بعضلات الجزء السفلي من الجذع (بالإنجليزية: Torso)؛ حيث يتوسّع البطن والأضلاع بشكل واضح بينما يبقى كلٌ من الصدر، والوجه، والكتفين في حالة ارتخاء قدر الإمكان، وهنالك بعض التقنيات التنفسية التي تساعد على الحفاظ على صحة الجسم البدنية والتنفسية ومنها:[2][3]

التنفس البطني

يُعتبر التنفس الحجابي أو البطني (بالإنجليزية: Diaphragmatic breathing) إحدى الطرق التي تساهم في التقليل من التوتر، أمّا عن الطريقة الصحيحة لأدائه فإنّها تأتي على النحو الآتي:[4]

يجلس الشخص بوضعية مريحة مع محاولة إغلاق العينين.
يقوم بالاستنشاق بعمق من خلال الأنف حيث إنّ ذلك يسمح بتوسعّ البطن للخارج بلطف نتيجة امتلائه بالهواء، ومن ثم يتمّ الزفير وذلك عن طريق الاسترخاء وإطلاق كامل الهواء من خلال الأنف.
تُوضع إحدى اليدين على البطن تحديداً على المنطقة أسفل السرة بينما توضع اليد الأخرى على منطقة أعلى الصدر وذلك بشكل مباشر، ومن ثم يُؤخذ نفس عميق من خلال الأنف ويتمّ إخراجه من خلال الأنف أيضاً، ويُلاحظ بأنّ الهواء قد يكون بارداً حينما يدخل عن طريق الأنف بينما يكون دافئاً عند خروجه منه.
تُحرك اليد التي ترتكز على البطن أكثر من تلك التي ترتكز على الصدر، ويكون ذلك عن طريق أخذ نفس عميق من خلال الأنف وإرساله عبر مؤخرة الحلق إلى البطن مع الحرص على انكماش البطن بشكل بطيء في أثناء خروج النفس من الأنف، مع التركيز على تحريك النفس بحيث يشعر الشخص بارتفاع وهبوط البطن أكثر من الصدر.
تُؤخذ ثلاثة أنفاس إضافية بحيث تكون عميقة وبطيئة مع التركيز على حركة البطن صعوداً وهبوطاً، ويجب الاستمرار في التنفس بشكل كامل وعميق، والسماح للجسم بالاسترخاء بشكل أكبر مع تباطؤ التنفس.

التنفس التحفيزي

تُعتبر تقنية التنفس التحفيزيّ (بالإنجليزية: Stimulating Breath Technique) إحدى التقنيات المتّبعة لزيادة الطاقة وكما أنّها تساهم في تنشيط الجسم وإراحة العقل، أمّا عن طريقة أدائها فإنّها تتمّ بعد الجلوس بشكل مستقيم ومن ثم منح الكتفين مجالاً للاسترخاء، ويجب الحرص على الحفاظ على الفم مغلقاً واستنشاق ومن ثم إخراج الهواء بسرعة من خلال الأنف مع الحرص على أن يكون النفس قصيراً وسريعاً، ويُنصح بمحاولة القيام بذلك لمدّة عشر ثوانٍ ومن ثم أخذ استراحة لمدّة 15-30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي، ومن ثمّ يمكن تكرار التمرين السابق عدّة مرات، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه الطريقة تُستخدم بكثرة في دروس اليوغا.[2]

العوامل التي تؤثر في التنفس

يوجد العديد من العوامل الداخلية والخارجية التي تؤثر في معدل التنفس وعملية التنفس نفسها، والتي من أبرزها:[3]

العوامل الشخصية:، ومن أبرز تلك العوامل:
الجهد: يتناسب معدل التنفس مع التغير في مستوى الجهد الذي يبذله الشخص، ويكون حسب الآتي:
الأفكار والعواطف: إنّ للأفكار والعواطف تأثيراً مباشراً وعميقاً على تنفس الشخص، ومثال ذلك:
الطعام والشراب: ويذكر أنّ الهواء الذي يتم إخراجه عن طريق الزفير تصل نسبة الرطوبة فيه إلى حوالي 100%، وبالتالي فإنّ الجفاف ونقص السوائل يؤثر في قدرة الإنسان على التنفس، أمّا الطعام فإنّه يؤثر في التنفس بطريقتين:
العوامل البيئية: ومن أبرز تلك العوامل:
الوضعية: في الحقيقة تؤثر وضعية التنفس في وظيفة التنفس وذلك حسب الآتي:

العمر، حيث إنّ معدل التنفس يتغيّر مع التقدم في العمر.
الأمراض، يمكن أن يكون ارتفاع معدل التنفس نتيجة مباشرة لإصابة الشخص بمرض قد سبّب انخفاضاً في مستويات الأكسجين في الدم وزيادة في مستويات ثاني أكسيد الكربون.
الأدوية، يمكن لعدد من الأدوية الموصوفة أن تغيّر أنماط التنفس ومعدل التنفس لدى الإنسان.

زيادة المجهود، حيث إنّ زيادة متطلبات الأيض في هذه الحالة ترافقها زيادة في معدل التنفس، وذلك نتيجة لزيادة مستوى ثاني أكسيد الكربون في الدم.
فترات الراحة، إذ يكون مستوى ثاني أكسيد الكربون أقلّ وبالتالي فإنّ معدل التنفس يكون أقل.

الهدوء، إذ إنّ التنفس البطيء يزيد من الحيوية ويحسّن من المقاومة للأمراض كما أنّه يساهم في صفاء الذهن.
القلق، إذ إنّ التنفس يصبح سريعاً وضحلاً استجابة للقلق.
الخوف، ذلك أنّ الشعور بالخوف يساهم في جعل التنفس أقصر كما أنّ الشخص يميل إلى حبس أنفاسه في هذه الحالة بشكل أكبر.

تناول أيّ نوع من الأطعمة التي تعمل على تحفيز الجهاز العصبي سيزيد من معدل التنفس في الغالب.
تناول الأطعمة التي قد يرافقها زيادة في الالتهابات المخاطية يؤثر في التنفس، وهذا بحدّ ذاته يسبّب مشاكل واضرابات أثناء النوم مثل عدم الراحة، أو الشخير، أو توقف التنفس أثناء النوم.

درجة الحرارة، إذ إنّ معدل التنفس يزداد مع الزيادة في درجة الحرارة.
الوقت من اليوم، يُلاحظ بأنّ معدل التنفس في أثناء النوم يكون بطيئاً، بينما يزداد عند الاستيقاظ في الصباح.
الارتفاع، مع ازدياد الارتفاع عن سطح الأرض يصبح هناك زيادة في معدل التنفس وذلك نتيجة انخفاض كمية الأوكسجين في الهواء المُستنشَق.
التعرّض للمواد الكيميائية والسموم، وعلى وجه الخصوص تلك الموجودة في الجوّ الملوث والناتجة عن تدخين السجائر؛ إذ إنّ استنشاقها يؤثر في أداء الرئتين.

الوضعية الصحيحة، حيث إنّ اعتدال وسلامة وضعية التنفس يعطي الرئتين القدرة على الاتساع والانقباض بشكل كامل دون وجود أيّ شيء يؤثر في حركة العضلات اللازمة لإتمام عملية التنفس.
الوضعية السيئة، إنّ الجلوس بوضعية غير سليمة يحدّ من قدر الرئتين على التوسع وإتمام عملية التنفس بشكل صحيح، ومن الأمثلة على ذلك استدارة الأكتاف وعدم استقامة العمود الفقري.

المراجع

↑ "Why do you breathe?", www.blf.org.uk, Retrieved 26-3-2018. Edited.
^ أ ب "4 breathing techniques for better health", /www.nmbreakthroughs.org, Retrieved 26-3-2018. Edited.
^ أ ب "Breathing", www.ndhealthfacts.org, Retrieved 26-3-2018. Edited.
↑ "Diaphragmatic breathing", www.mayoclinic.org, Retrieved 26-3-2018. Edited.