تتأثر صحّة الجهاز الهضمي مُباشرةً بالأطعمة التي يتناولها الإنسان، لذلك فإنَّ هناك العديد من السّلوكيات المُتعلقة بالطعام التي يُنصح باتّباعها، ويُمكن بيانُها على النّحو الآتي.[1]
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
إنّ تناول الأطعمة الغنية بالألياف، والحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه، والبقوليات يُمكن أن يحسّن من صحّة الجهاز الهضمي وقدرته على التخلّص من البُراز، ممّا يجعل الإنسان أقلّ عرضةً للإمساك، كما يُساعد ذلك على تحقيق وزن صحّي والحفاظ عليه، وتجدر الإشارة إلى أنّ اتباع هذا النّوع من الأنظمة الغذائيّة قد يُساعد على الحدّ من الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي المختلفة وعلاجها؛ مثل: داء الرتوج (بالإنجليزية: Diverticulosis)، أو البواسير (بالإنجليزية: Hemorrhoids)، أو القولون العصبي (بالإنجليزية: Irritable Bowel Syndrome).[1]
تجنب الأطعمة الغنية بالدهون
تميل الأطعمة الدهنية إلى إبطاء عملية الهضم، ممّا يجعل الإنسان أكثر عرضةً للإمساك، ونظراً لأهمية تناول بعض الدهون من خلال النّظام الغذائيّ فقد يُساهم تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف مع الأطعمة الدهنيّة في تسهيل عملية الهضم وتسريعها.[1]
إدخال البروبيوتيك إلى النظام الغذائي
يُمثل البروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotics) بكتيريا نافعة من نفس نوع البكتيريا الموجودة بشكلٍ طبيعي في الجهاز الهضمي، وهي تساعد على الحفاظ على صحّة الجسم من خلال التّصدي للآثار الضارّة للنّظام الغذائيّ، والمُضادات الحيوية، والإجهاد، كذلك فإنّ البروبيوتيك يُعزز من امتصاص المواد الغذائيّة، وقد يساعد على تحلّل اللاكتوز (بالإنجليزية: Lactose)، وتقوية جهاز المناعة، وربما يُساعد أيضاً على علاج القولون العصبي، وهُناك بعض الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك؛ مثل: الزبادي قليل الدسم والفطر الهندي (بالإنجليزية: Kefir)، ويُنصَح بتناولها بشكلٍ يومي.[1]
سلوكات أخرى
هُناك العديد من السلوكيّات الأخرى التي يُمكن من خلالها الحفاظ على الجهاز الهضمي، نذكر منها ما يأتي:
- نوعية الطعام: يُنصح بتناول الدواجن والأسماك أكثر من اللحوم الحمراء والحدّ من تناول اللحوم المُصنَّعة، علماً بأنَّ معظم الناس لا يحتاجون إلى استهلاك أكثر من 230 غراماً من اللحوم يومياً، ويُمكن أيضاً استبدال اللحوم بالفاصولياء المُجففة بهدف تناول المزيد من الألياف، إذ إنَّ نصف كوب من الفاصولياء يوفّر نفس كمية البروتين الموجودة في 28 غرام تقريباً من اللحوم.[2]
- مضغ الطعام بشكل جيد: يُسهّل مضغ الطعام من عملية هضمه، كذلك فإنَّ المضغ الجيد أيضاً يُنتج لعاباً، وهو أمر ضروري لتسهيل انتقال الطعام من المعدة إلى الأمعاء.[3]
- تناول الطعام ببطء: قد يساعد تناول الطعام ببطء واهتمام بكلّ جانب من جوانب الطعام؛ مثل: الملمس، ودرجة الحرارة، والمذاق على الحدّ من مشاكل الهضم الشائعة؛ مثل: عسر الهضم، والانتفاخ، وتراكم الغازات.[3]
- اختيار اللحوم الخالية من الدهون: إذ قد يؤدي تناول اللحوم الدهنية إلى الشعور بعدم الراحة عند الهضم.[1]
- تناول الأطعمة في الموعد المحدد: إنَّ تناول الوجبات الخفيفة في جدول منتظم يُمكن أن يساعد على الحفاظ على الجهاز الهضمي في أفضل حالاته، ويُمكن تحقيق ذلك من خلال تناول وجبات الإفطار، والغداء، والعشاء، والوجبات الخفيفة في نفس الوقت تقريباً من كلّ يوم.[1]
- المداومة على شرب الماء باستمرار: إنَّ شرب الكثير من الماء مفيد لصحّة الجسم وأجهزته المختلفة؛ كالجهاز الهضمي، وذلك لأنَّ الألياف تقوم بسحب الماء إلى القولون لتكوين بُراز أكثر ليونة، الأمر الذي يسمح له بالمرور بسهولةٍ أكبر.[1]
بالإضافة إلى السلوكيات المتعلقة بالطعام، فإنَّ هناك سلوكيات عامة يُنصح باتباعها أيضاً، وتتضمن ما يأتي:[1][3]
- تجنب العادات السيئة: مثل: التدخين، والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، والكحول، إذ يُمكن أن تؤثر هذه العادات في عمل الجهاز الهضمي ووظائفه، وتؤدي إلى مشاكل هضمية عدّة؛ مثل: قرحة المعدة وحرقة المعدة (بالإنجليزية: Heartburn).
- ممارسة التمارين الرياضية باستمرار: التمارين الرياضية قد تحسّن عملية الهضم وتقلل من أعراض الإمساك، ويُمكن أن تساعد أيضاً على تقليل الالتهاب في حالة القولون العصبي.
- الحفاظ على الاستقرار النفسي: يؤثر التوتر سلباً في عملية الهضم، وقد تمّ ربطه بالقولون العصبي، والقرحة، والإمساك، والإسهال، لذلك فإنَّ الحدّ من التوتر يمكن أن يحسن أعراض الجهاز الهضمي.
المراجع
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د Krisha McCoy (24-8-2017), "10 Tips for Better Digestive Health"، www.everydayhealth.com, Retrieved 15-4-2019. Edited.
- ↑ "Digestive Tract Health", my.clevelandclinic.org. Retrieved 15-4-2019. Edited.
- ^ أ ب ت Melissa Groves (4-7-2018), "The 11 Best Ways to Improve Your Digestion Naturally"، www.healthline.com, Retrieved 15-4-2019. Edited.