نصائح للحفاظ على الجهاز العضلي
تُصنَف العضلات في الجسم إلى عدة أنواع، منها: العضلات الهيكيلية المتَّصلة بالعظام، والعضلات الملساء كتلك الموجودة في العين والجهاز الهضمي، والعضلة القلبية المسؤولة عن ضخّ الدم إلى باقي أجزاء الجسم، ومن الجدير بالذكر أنَّ العضلات الهيكيلة هي الوحيدة التي تتحرك بإرادة الشخص، وفي الحقيقة أنَّ الأنشطة التي تزيد من قوة العضلات الهيكلية تساعد على الحفاظ على قوة عضلة القلب أيضاً، ويمكن بيان الطرق التي تساعد على المحافظة على صحة العضلات على النحو الآتي:[1]
اتباع نظام غذائي صحي
يعد النظام الغذائي الصحي ضرورياً لزيادة قوة العضلات، وأداء وظائفها بطريقة جيدة، وإصلاح نفسها، وعلى النظام الغذائي الصحي أن يحتوي على العناصر الغذائية الآتية:[2]
- البروتينات: تتكون العضلات بشكل أساسي من البروتين، ومن الأغذية الغنيّة به: اللحوم، والأطعمة البحرية، والبيض، ومنتجات الحليب.
- الدهون: إنَّ الدهون غير المشبعة الموجودة في زيوت الأسماك، وزيت الزيتون، وغيرها ضرورية لاستعادة قوة العضلات ووظائفها.
- الكربوهيدرات: تساعد الكربوهيدرات على إفراز الإنسولين (بالإنجليزية: Insulin) وبالتالي بناء العضلات، بالإضافة إلى إمدادها بالطاقة.
- الفيتامينات والمعادن: يتم الحصول عليها بتناول غذاء صحيّ متوازن، ومن الممكن الاستعانة بالمكملات الغذائية.
- الماء: يجب تناول ما يقارب اللترين يومياً من الماء، وزيادة الكمية في الحالات التي يفقد فيها الجسم الماء؛ كممارسة التمارين الرياضية؛ إذ يمد الماء العضلات بالعناصر الضرورية لعمله بشكل سليم.
ممارسة التمارين الرياضية
تتطلب المحافظة على قوة العضلات ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم خاصة تمارين القوة؛ إذ تساعد على الوقاية من فقدان الكتلة العضلية المتزامن مع التقدم في العمر، ويُنصَح بممارسة هذه التمارين مرتين أسبوعياً على الأقل، ويجدر التنويه إلى أنّ هذا النوع من التمارين يجب أن يؤدي إلى الشعور بالتعب دون ألم، كما أنَّ ممارسة تمارين الإحماء لمدة عشر دقائق قبل التمارين الرياضية الشديدة تقي من خطر الإصابة بضرر العضلات، وتزيد من تدفق الدم، وترفع درجة حرارة العضلات، الأمر الذي يجعلها أكثر طواعية.[3]
طرق أخرى
من التدابير الأخرى التي يمكن اتباعها للحفاظ على قوة العضلات ما يأتي:[1]
- ارتداء الملابس الواقية أثناء التمارين الرياضية.
- التوقف عن ممارسة التمارين عند الشعور بأي ألم.
- زيادة مستوى شدة التمارين الرياضية بشكل تدريجي.
- بقاء الظهر مستقيماً وثني الركبة عند رفع الأوزان الثقيلة.
نصائح للحفاظ على الجهاز العصبي
يشبه النظام العصبي في جسم الإنسان شبكة الإنترنت إلى حد كبير، فهو نظام سريع لنقل المعلومات والسيالات العصبية ما بين الدماغ، والنخاع الشوكي، وباقي أجزاء الجسم عن طريق الأعصاب المحيطية، ويمكن بيان الطرق التي تساعد على الحفاظ على صحة الجهاز العصبي على النحو الآتي:[4]
اتباع نظام غذائي صحي
يجب الحرص على تناول كميات كافية من الدهون الصحية، وفيتامين بي 12 (بالإنجليزية: Vitamin B12)، وفيتامين د (بالإنجليزية: Vitamin D)؛ للحفاظ على الجهاز العصبي وطبقة المَيَالين (بالإنجليزية: Myelin)، وتُعرف هذه الطبقة بأنها الطبقة الدهنية المحيطة بالدماغ، والنخاع الشوكي، والأعصاب المحيطية والضرورية لحماية الجهاز العصبي وعزله.[4]
ممارسة تمارين الجهاز العصبي
تُعد ممارسة التمارين الخاصة بالجهاز العصبي بشكل يومي ضرورية للحفاظ على صحته؛ إذ يتم فيها استخدام جميع المكونات الأساسية للمسارات الحسيّة والمسارات المُتحكمة بالأفعال الإدراكية، ومن الأمثلة على هذه التمارين ما يأتي:[4]
- الكتابة على الورق بشكل منسَّق قدر المستطاع لمدة 15 دقيقة يومياً.
- الرسم على الورق بدقة قدر المستطاع.
طرق أخرى
من الطرق الأخرى التي يمكن اتباعها للحفاظ على صحة الجهاز العصبي ما يأتي:[5]
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- تجنُّب التدخين والامتناع عن شرب الكحول.
- شرب كميات كافية من الماء.
- الحدّ من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين (بالإنجليزية: Caffeine).
- السيطرة على مرض السكري وارتفاع ضغط الدم، في حال الإصابة بأي منهما.
- أخذ قسط كافٍ من الراحة.
- محاولة التركيز على شيء واحد فقط في كل مرة بناءً على الأولويات.
- إجراء الاختبارات اللازمة لفحص النظر والسمع عند الشعور بأي اضطرابات فيهما.
- الحدّ من تناول الأدوية المصروفة دون وصفة طبية.
- النظر دائماً بطريقة إيجابية حول القدرات العصبية والعقلية، ورفض فكرة أنّ الأداء الوظيفي للجهاز العصبي يقل مع التقدُّم في العمر.
- أخذ الإجراءات اللازمة للوقاية من ضربات الرأس والسقوط.
المراجع
- ^ أ ب "Healthy Muscles Matter", www.niams.nih.gov, Retrieved 18-4-2019. Edited.
- ↑ "Top Five Tips for Keeping your Muscles Healthy", www.premierortho.com,16-12-2014، Retrieved 18-4-2019. Edited.
- ↑ Tina M. St. John, "Health Tips for the Muscular System"، healthyliving.azcentral.com, Retrieved 18-4-2019. Edited.
- ^ أ ب ت Dr. Ben Kim (2-12-2007), "Simple Tips to Keep Your Nervous System Healthy"، drbenkim.com, Retrieved 18-4-2019. Edited.
- ↑ William H. Blahd Jr (23-9-2018), "Nervous System Problems"، www.peacehealth.org, Retrieved 18-4-2019. Edited.