الأرق أثناء الحمل
يمكن تعريف الأرق (بالإنجليزية: Insomnia) بأنّه مواجهة صعوبة في النوم، أو الاستمرار فيه، أو كلا المشكلتين في آن واحد، ويُعدّ الأرق من المشاكل الصحية الشائعة في الحمل، إذ تُقدّر نسبة النساء الحوامل اللاتي يُعانين من الأرق بما يُقارب 78%، وعلى الرغم من احتمالية معاناة الحامل من الأرق في أي مرحلة من الحمل، إلا أنّ المشكلة تُعدّ أكثر شيوعاً في الثلث الأول والثلث الأخير منه، ويجدر بيان أنّ المعاناة من الأرق في الثلث الأول من الحمل لا تتعارض مع كثرة النوم أو الشعور بالنعاس الشديد خلال هذه الفترة أيضاً، فعلى الرغم من قدرة المرأة على النوم خلال هذه المرحلة إلا أنّ جودة نومها تنخفض بشكل ملحوظ، بالإضافة إلى استيقاظها بشكل أبكر من المعتاد، ممّا يؤدي إلى الشعور بالتعب خلال اليوم أيضاً.[١][٢]
أسباب الأرق أثناء الحمل
تُعدّ الاضطرابات الهرمونيّة خلال مراحل الحمل الأولى أحد أهمّ أسباب المعاناة من الأرق خلال هذه الفترة؛ حيثُ يؤدي ارتفاع نسبة هرمون البروجسترون (بالإنجليزية: Progesterone) إلى الشعور بالنعاس أثناء النهار، ممّا يدفع الأم الحامل لأخذ قيلولة خلال النهار، ممّا يؤدي إلى صعوبة النوم في الليل، كما يؤدي الشعور بالغثيان خلال هذه المرحلة وزيادة عدد مرّات التبوّل التي قد توقظ المرأة خلال الليل عدّة مرات إلى المساهمة في مشكلة الأرق خلال الحمل، وهناك العديد من الأسباب الأخرى التي قد تؤدي إلى الإصابة بالأرق خلال هذه المرحلة من الحمل والمراحل الأخرى، ونذكر منها ما يأتي:[٣][٤]
- مشاكل الهضم: إذ تؤدي التغيّرات الهرمونيّة أثناء الحمل إلى إرخاء عضلات الجهاز الهضميّ، ممّا يزيد من فرصة ارتجاع حمض المعدة إلى المريء والمعاناة من حرقة المعدة، كما تؤدي هذه التغيّرات إلى خفض سرعة الهضم والذي بدوره يؤدي إلى زيادة نسبة تشكّل الغازات والشعور بالنفخة، وصعوبة النوم.
- ألم الظهر: فمع زيادة حجم البطن ينتقل مركز الجاذبيّة لدى المرأة الحامل إلى الأمام، ممّا يزيد الجهد الواقع على عضلات الظهر وبالتالي شعور الحامل بألم الظهر، كما تؤدي التغيّرات الهرمونيّة خلال الحمل إلى إرخاء الأربطة في الجسم ممّا يزيد من فرصة التعرّض لإصابة في الظهر أيضاً، وهذا ما يتسبب بمواجهة الحامل صعوبة في النوم.
- ضيق التنفّس: حيث تؤدي زيادة حجم الرحم والبطن إلى زيادة الضغط الواقع على الرئتين نتيجة دفع الحجاب الحاجز، وهذا ما تترتب عليه معاناة الحامل من صعوبة التنفّس، وإنّ هذه المشكلة من الأسباب التي قد تؤدي إلى الأرق، إضافة إلى ذلك يمكن أن يتسبب ضيق التنفس أثناء النوم بما يُعرف بانقطاع النفس النوميّ (بالإنجليزية: Sleep apnea).
- القلق النفسيّ: إذ تعاني المرأة الحامل من القلق والتفكير حول العديد من الأمور المختلفة أثناء الحمل، وهذا بدوره قد يمنعها من القدرة على النوم بسهولة والمعاناة من الأرق.
علاج الأرق أثناء الحمل
هناك عدّة نصائح وطرق يمكن اتّباعها للمساعدة على التخفيف من مشكلة الأرق والتحسين من جودة النوم أثناء الحمل، وفيما يأتي بيان بعض منها:[١][٥]
- اتّباع عادات النوم الصحيّة: إذ يساعد اتّباع روتين معيّن خاص بالنوم على التخلص من مشكلة الأرق مثل تحديد وقت ثابت للنوم، وممارسة أنشطة روتينيّة قبل النوم لتحفيز الدماغ على الشعور بالنعاس عند اقتراب موعد النوم، كما يجب الحرص على الاستيقاظ في وقت محدّد كل صباح حتى في أيّام العُطل؛ حيثُ أظهرت بعض الدراسات أنّ الاستيقاظ في وقت محدّد من كل يوم له تأثير كبير في المساعدة على التخلّص من مشكلة الأرق، ويمكن أيضاً تناول كوب من الحليب الساخن قبل النوم للمساعدة على الشعور بالنعاس، أو الاستحمام مع تجنّب استخدام الماء الساخن، وتجدر الإشارة إلى ضرورة تجنّب استخدام الجوال أو التلفاز قبل النوم لما لها من تأثير سلبيّ في مشكلة الأرق، ويمكن الاستعاضة عن ذلك بقراءة كتاب مفيد.
- اتّباع نظام غذائيّ صحيّ: حيث يساعد تناول الوجبات الغذائيّة الصحيّة وتناول الطعام ببطء على تجنّب المعاناة من حرقة المعدة التي تزيد مشكلة الأرق سوءاً، ولهذا يُنصح بتناول الوجبات الغذائيّة الغنيّة بالبروتينات لمساعدتها على المحافظة على نسبة سكّر الدم ضمن الحدود الطبيعيّة، ويجب الحرص على تجنّب الأكل قبل موعد النوم إلّا في حال الشعور بالجوع، ويمكن في هذه الحالة الحصول على وجبة خفيفة فقط، كما تجدر الإشارة إلى ضرورة تجنّب تناول المشروبات التي تحتوي على مادّة الكافيين خصوصاً في فترة المساء، حيثُ تؤدي إلى مواجهة صعوبة على مستوى النوم، وعلى الرغم من ضرورة الحفاظ على رطوبة الجسم والحصول على كميّات كافية من الماء والسوائل، إلا أنّه من الضروريّ تقليل كميّة السوائل المتناولة قبل موعد النوم لتجنّب الاستيقاظ عدّة مرّات في الليل لدخول الحمّام.
- النوم بوضعيّة مريحة: حيث يجب الحرص على اتخاذ وضعيّة مريحة أثناء النوم، ويُنصح بالنوم على أحد الجَنبَين وخاصة خلال الثلث الأخير من الحمل، فهذا يساعد على حماية الجنين وتقليل خطر تعرضه للمضاعفات، ويمكن وضع وسادة خلف الظهر، وبين الركبتين، وتحت البطن للشعور بالمزيد من الراحة أثناء النوم على الجنب.
- الاسترخاء: إذ يمكن ممارسة تمارين التأمل، أو تمارين وتقنيات الاسترخاء الأخرى للمساعد على استرخاء الجسم والشعور بالنعاس.
- تشتيت التفكير: حيث يجب عدم البقاء في السرير عند عدم الشعور بالنعاس أو عند التفكير بالأمور التي تمنع القدرة على الاسترخاء والنوم، ويمكن في هذه الحالة النهوض من السرير وممارسة أحد الأنشطة الأخرى مثل قراءة كتاب معيّن، ممّا يساعد على تشتيت التفكير والشعور بالنعاس.
المراجع
- ^ أ ب Jessica Timmons, "How to Kick Insomnia in Early Pregnancy"، www.healthline.com, Retrieved 5-11-2018. Edited.
- ↑ "Insomnia During Pregnancy", americanpregnancy.org, Retrieved 5-11-2018. Edited.
- ↑ Zawn Villines, "What helps with insomnia during early pregnancy"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 5-11-2018. Edited.
- ↑ "Insomnia During Pregnancy", www.webmd.com, Retrieved 5-11-2018. Edited.
- ↑ "Insomnia in pregnancy", www.babycentre.co.uk, Retrieved 5-11-2018. Edited.