طرق التغذية السليمة للحامل

الحمل والتغذية السليمة

تضمن التغذية السليمة في مرحلة الحمل الحصول على مُختلف العناصر الغذائيّة، كالفيتامينات، والمعادن، والبروتينات، والكربوهيدرات، والدُّهون الصحّية؛ إذ تحتاج الحامل إلى زيادة كمّية الطعام التي تتناولها؛ لسدِّ حاجة الجسم خلال هذه الفترة، حيث توصي جمعيّة الحمل الأمريكيّة بزيادة 300 سُعرة حراريّة إضافيّة إلى الحاجات الأساسيّة للمرأة أثناء الحمل، كما يُنصَح بتجنُّب اتّباع الحِميات الغذائيّة لتقليل الوزن في هذه المرحلة؛ لما يُمكن أن تُسبِّبه من الضرر للطفل، ويُنصَح أيضاً بعدم الإفراط في تناول الطعام خلال هذه المرحلة.[1][2]

طُرق التغذية السليمة للحامل

يُعَدُّ اتّباع نظام غذائيّ صحّي من الأمور المُهمّة لحصول الحامل على مُختلف العناصر الغذائيّة، والتي يحتاجها جسمها، وجنينها، وفيما يأتي توضيحٌ لأنواع الأطعمة التي يجب أن تتوفَّر في غذائها:[3][1]

الخضار، والفواكه: تُنصَح المرأة الحامل بتناول خمس إلى سبع حِصَص غذائيّة من الخضار، والفواكه يوميّاً، ويُفضَّل أن تكون حِصَص الخضار أكثر من الفواكه، عِلماً بأنَّه يُمكن تناول هذه الأغذية مُجفَّفة، أو مُجمَّدة، ومن جهةٍ أخرى، فإنّه يُمكن تناول العصائر، ولكن يُنصَح باختيار الأنواع التي لا تحتوي على السُكّر، أو الأملاح المُضافة؛ حيث يُمكن أن يؤثِّر السكّر الطبيعيّ في مُستويات السكّر في الدم، وقد يُسبِّب تَلَف الأسنان.
النشويّات: حيث تُنصَح المرأة الحامل بتناول الأطعمة الكاملة من هذه المجموعة، وهنالك العديد من الأطعمة النشويّة التي يمكن تناولها، مثل: موز الجنّة (بالإنجليزيّة: Plantains)، والبطاطا، ونبات اليام (بالإنجليزيّة: Yams)، والحبوب الكاملة، كالأرُزّ الأسمر، والكينوا، بالإضافة إلى الخُبز، والمعكرونة، والبسكويت.
البروتينات: تُنصَح المرأة الحامل بتناول الأطعمة الغنيّة بالبروتينات، كالدجاج، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك؛ إذ تُوصي جمعيّة الحمل الأمريكيّة بتناول (75-100)غم من البروتين يوميّاً، ويُمكن أن يوصي الطبيب بزيادة الكمّية، وذلك في حال كانت الحامل تُعاني من النحافة، أو إذا كانت حالتها خطيرة، ومن جهةٍ أُخرى، فإنّه يُمكن تناول حِصّتَين، أو أكثر من الأسماك في الأسبوع؛ بحيث تكون حِصّة واحدة فقط منها من الأسماك الدُّهنيّة، مثل: سمك الإسقمريّ (بالإنجليزيّة: Mackerel)، والسردين.
مُنتَجات الحليب: حيث تُعَدُّ مُنتَجات الحليب من المصادر الجيّدة للكالسيوم، ومن هذه المُنتَجات: الأجبان، والألبان، والحليب، وتُنصَح المرأة الحامل بتناول الأصناف قليلة الدسم، والسكّريات.
البقوليّات، والحبوب: تحتوي البقوليّات، والحبوب الكاملة على فيتامينات ب، مثل: الرايبوفلافين (بالإنجليزيّة: Riboflavin)، والنياسين (بالإنجليزيّة: Niacin)، والفولات، كما تحتوي على بعض المعادن، كالسيلينيوم، والمغنيسيوم، والزنك؛ حيث يحتاج الجنين إلى هذه العناصر لنُموّ مُختلَف أعضاء الجسم، عِلماً بأنَّ الفولات يُساعد على تقليل خطر إصابة الطفل بتشقُّق العمود الفِقريّ (بالإنجليزيّة: Spina bifida)، ومن جهةٍ أُخرى، فإنَّ هذه الأطعمة تُوفِّر الطاقة التي تُساعد على بناء المشيمة، والأنسجة في جسم المرأة الحامل.
الألياف الغذائيّة: إذ تُنصَح المرأة الحامل بتناول (20-35)غم من الألياف بشكلٍ يوميّ؛ حيث تُساعد على مَنع الإصابة بالإمساك، والبواسير، ويمكن الحصول على الألياف من الحبوب الكاملة، والبقوليّات، والخضار، والفواكه.
الدُّهون: تُنصَح المرأة الحامل بتناول كمّيات مُعتدلة من الدُّهون، وتجنُّب الأطعمة التي تحتوي على كمّيات كبيرة منها، مثل: الأطعمة المَقليّة، والمُنتَجات التي تحتوي على الدُّهون المُشبَعة، ومن الجدير بالذكر أنَّه من غير الآمن التخلُّص من أنواع الدُّهون جميعها بشكلٍ مُفاجِئ؛ حيث إنّ الأحماض الدُّهنية الأساسيّة مُهمّة لصحّة الحامل، ومنها أحماض الأوميغا-3، وهنالك العديد من المصادر الغذائيّة للدُّهون الصحّية، مثل: جوز عين الجمل (بالإنجليزيّة: Walnuts)، والأفوكادو، وبذور دوّار الشمس، وبذور القرع، والكتّان، وزيت الزيتون، حيث تُفيد هذه الدُّهون الطفل في نُموّ دماغه.
السوائل: تُعَدُّ السوائل من العناصر المُهمّة للغذاء الصحّي؛ لذلك تُنصَح المرأة الحامل بتناول ما لا يقلُّ عن ثمانية أكواب من السوائل بشكلٍ يوميّ، ومن جهةٍ أخرى، فإنَّ شُرب الماء يُقلِّل فُرصَة الإصابة بالإمساك، والبواسير، كما أنَّ زيادة كمّية البول تُساعد على تقليل خطر الإصابة بعدوى الجهاز البوليّ، والذي يُمكن أن يكون خطيراً على صحّة الأم، والجنين.

عناصر غذائيّة مهمّة لصحّة الحامل

تحتاج الحامل إلى العديد من العناصر الغذائيّة؛ حتى تُحافظ على صحّتها، وصحّة الجنين خلال الحمل، إلّا أنّه من المُهمّ استشارة الطبيب المُختَصّ قبل تناول أيّ نوع من المُكمِّلات الغذائيّة للحمل، وفيما يأتي بعض أهمّ هذه العناصر:[1]

حمض الفوليك: حيث يحتاج الجسم إلى حمض الفوليك؛ لتكوين خلايا الدم الحمراء، والإشارات الكيميائيّة المُهمّة في الجهاز العصبيّ، وله دورٌ أيضاً في عمليّة تكوين الحِمض النوويّ (بالإنجليزيّة: DNA)، ومَنع إصابة الجنين بعيوب الأنبوب العصبيّ (بالإنجليزيّة: Neural tube defects)؛ إذ يُوصَى بتناول 400 ميكروغرام يوميّاً من حمض الفوليك قَبل الحمل، و600 ميكروغرام يوميّاً خلال الحمل، ومن الجدير بالذكر أنّ هنالك بعض الأغذية التي تحتوي على هذا العنصر، مثل: الخضار الورقيّة الخضراء المطبوخة، والحبوب المُدعّمة، والهليون، والأفوكادو، وغيرها.
فيتامين ج: يحتاج الجسم إلى فيتامين ج باستمرار؛ حيث إنّه لا يستطيع تخزينه، وتبلُغ الحاجة اليوميّة المُوصَى بها للحامل من هذا الفيتامين ما يُعادل 85ملغم، عِلماً بأنَّه يُمكن الحصول عليه من خلال تناول الحِمضيّات، والفواكه، والخضار بشكلٍ يوميّ.
فيتامين د: يستطيع الجسم إنتاج فيتامين د عند تعرُّضه لأشعّة الشمس، كما يُوجَد هذا الفيتامين في عدد قليل من المصادر الغذائيّة، مثل: زيت كَبد السمك، والحليب المُدعَّم، وقد يُعطي الطبيب مُكمِّلات فيتامين د حسب الحاجة.
الكالسيوم: يُعَدُّ الكالسيوم من العناصر المُهمّة لصحّة الأسنان، والعِظام، كما أنَّ له دوراً مُهمّاً في عمليّة تطوُّر وظائف القلب، وغيرها من العضلات، ونظام تخثُّر الدم، ومن الجدير بالذكر أنَّ الجنين يحتاج إلى كمّيات كبيرة من الكالسيوم؛ للنموّ، وتصل القيمة المُوصَى بها من الكالسيوم إلى 1000ملغم يوميّاً للمرأة الحامل، ويُمكن أخذ هذا العنصر من الحليب، ومُنتَجاته، والعصائر، والخبز المُدعّم، والخضار الورقيّة الخضراء، والفاصولياء المطبوخة، كما تجدُر الإشارة إلى أنّ المُكمّلات الغذائيّة التي تُؤخَذ عادةً قبل الولادة، تحتوي فقط على (150-200)ملغم؛ أيّ أنَّها غير كافية وحدها لتزويد الجسم بحاجته من هذا العنصر خلال فترة الحمل.
اليود: يُعَدُّ اليود عنصراً مُهمّاً لوظائف الغُدَّة الدرقيّة، وتنظيم الأَيض؛ حيث تحتاج المرأة الحامل إلى 220 ميكروغرام من هذا العنصر يوميّاً، ويمكن الحصول عليه من الملح المُعالَج باليود، والبَيض، والحليب، وخميرة البيرة.
الحديد: يُعَدُّ الحديد من العناصر المُهمّة لصحّة المرأة، ويُمكن أن يُؤدّي نَقْصه إلى الإصابة بفَقر الدم، وتُعتبَر اللحوم الحمراء من أهمّ مصادره، كما يُمكن الحصول على الحديد غير الهيمي (بالإنجليزيّة: Non-heme iron) من المصادر النباتيّة، مثل: السبانخ، والعدس، وبعض أنواع الفاصولياء، والعسل الأسود (بالإنجليزيّة: Blackstrap molasses)، عِلماً بأنَّ هذه المصادر تحتاج إلى تناولها مع مصادر فيتامين ج؛ لتحسين امتصاص الحديد.

أطعمة تُنصَح الحامل بتجنُّبها

تُوجَد بعض الأطعمة التي قد يُعتبَر تناولها غير آمن على صحّة المرأة الحامل؛ لذلك يُنصَح بتجنُّبها خلال فترة الحمل، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:[2][3]

الحليب غير المُبستَر، والأجبان المصنوعة منه.
المأكولات البحريّة النيِّئة.
الأجبان الطريّة، والجبنة المكسيكيّة.
اللحوم، والدواجن غير المطبوخة جيّداً.
البيض النيِّئ، أو غير المطبوخ جيّداً.
الكبد، ومُنتَجاته، ومُكمِّلات زيت السمك.
سمكة السيف (بالإنجليزيّة: Swordfish)، والمرلين (بالإنجليزيّة: Marlin)، ويُوصَى بتجنُّب تناول ما يزيد عن شريحتَي تونة في الأسبوع؛ حيث تحتوي هذه الأسماك على الزئبق الذي قد يضرُّ الجهاز العصبيّ للطفل.
الكافيين؛ إذ يُنصَح بعدم تناول أكثر من 200ملغم منه في اليوم؛ أي ما يُعادل كوبين من الشاي، أو القهوة الفوريّة.

نصائح أُخرى لتغذية سليمة خلال الحمل

هنالك عدَّة نصائح أُخرى تُساعد الحامل في الحفاظ على صحّتها أثناء الحمل، ومنها ما يأتي:[2][4]

تناوُل وجبات صغيرة بشكل مُتكرِّر خلال اليوم، وخاصّةً للنساء اللواتي يُعانين من الغثيان، أو حرقة المعدة، أو عُسر الهضم؛ حيث يُؤدّي تناوُل وجبات كبيرة في هذه الحالة إلى الشعور بعدم الراحة، كما يُمكن تناول وجبات خفيفة صحّية بين الوجبات الرئيسيّة.
تجنُّب تناول الأطعمة المليئة بالسكّريات، أو الوجبات الخفيفة المُعلَّبة، والأطعمة المُصنَّعة، ومُحاوَلة الحصول على بدائل صحيّة لهذه الأطعمة، كما يُمكن تناوُل كمّيات قليلة من الحلوى في بعض الأحيان.
تناوُل وجبة الإفطار بشكلٍ يوميّ، ويُمكن للمرأة الحامل التي تعاني من الغثيان تناوُل قطعة من خُبز التوست الجافّ فور استيقاظها، ثمّ تناوُل وجبة الإفطار في وقت آخر صباحاً.
تجنُّب تناوُل الأطعمة الحارّة، والدُّهنية في حال الإصابة بحرقة المعدة، كما يُنصَح بمَضغ الطعام بشكلٍ بطيء، وتناوُل السوائل بين الوجبات وليس خلالها، وعدم الاستلقاء بعد تناوُل الطعام مباشرة.

المراجع

^ أ ب ت Holly Ernst (29-8-2018), "Healthy Diet During Pregnancy"، www.healthline.com, Retrieved 12-10-2018. Edited.
^ أ ب ت "Your pregnancy diet: The basics of eating well", www.babycenter.com,5-2016، Retrieved 12-10-2018. Edited.
^ أ ب "Diet for a healthy pregnancy", www.babycentre.co.uk, Retrieved 12-10-2018. Edited.
↑ Carla Miller, "Health Tips for Pregnant Women"، www.niddk.nih.gov, Retrieved 12-10-2018. Edited.