الكرش
عندما يصاب الإنسان بالسمنة، والتي تعرف بتراكم الدهون إلى حد يتجاوز مستوىً معيناً، فإن دهون جسمه المتراكمة تتوزع بعدة أشكال، ومن ضمن هذه الأشكال، يمكن أن تتراكم الدهون في منطقة البطن مشكلة ما يعرف بالكرش، ويسمى هذا النوع من السمنة بالسمنة الوسطية أو شكل التفاحة، وهو أكثر شيوعا في الرجال من النساء، فحتى لو كان حجم الدهون في جسم الرجال والنساء متساوياً، فإن دهون منطقة البطن في الغالب تكون أكثر لدى الرجال، كما أنه ينتشر وبدرجة أقل في النساء بعد سن اليأس، وترتبط دهون منطقة البطن بشكل مستقل مع خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة (2).
تخسيس الكرش في أسبوع
هل من الممكن التخلص من الكرش أو جميع الدهون الزائدة في منطقة البطن في أسبوع؟ الإجابة: لا، فلو وجد أي حل سحري وسريع وفعال للتخلص من الكرش أو علاج السمنة بهذه السرعة لما وجدنا شخصاً يعاني منهما، ولكن هذا لا يعني أن فترة أسبوع غير كافية للبدء بتخفيف دهون الكرش وعمل الخطوات للتخلص من الكرش إلى حد يمكن أن يكون نهائياً (4)، حيث إن التخلص من دهون الجسم يجب أن يكون تدريجياً وبطيئاً، وغالبا ما تكون الخطط التي تتبنى تغييرات صغيرة وخسارة وزن متوسطة وأهدافاً واقعية ومنطقية أكثر نجاحاً من الخطط التي تعتمد حمية من الحميات السريعة الرائجة والتي ينتج عنها خسارة وزن أكبر في فترة زمنية أقل (1).
خطوات التخلص من الكرش
سنتحدث فيما يلي عن طرق التخلص من الكرش على شكل نقاط بسيطة، حيث يجب أن يبدأ الشخص بوضع خطة تتناسب مع قدراته الشخصية (2)، ويمكن البدء بتبني واحدة أو اثنتين من هذه النقاط بحسب قدرته، والالتزام بها لفترة زمنية معينة، ثم إضافة المزيد من الخطوات في حال كان مستعداً لذلك، وتشمل الخطوات ما يلي:
- الالتزام بحمية منخفضة بالسعرات الحرارية عن الاحتياجات اليومية، وتحتاج هذه الخطوة في الغالب لاستشارة اختصاصي التغذية حتى يقوم بحساب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية وعمل حمية مناسبة للشخص، ويجب الالتزام بجلسات المتابعة لعمل التعديلات اللازمة (4)، حيث تعتبر هذه الخطوة أساس خسارة الوزن بشكل نهائي إذا ما تم تطبيقها بشكل صحيح، فتدخل التغييرات في نمط حياة الإنسان (2)، والذي يختلف عن الرجيمات السريعة التي غالبا ما تبوء بالفشل بعد الانتهاء منها حيث يبدأ الشخص باستعادة الوزن الذي خسره (3).
- البدء بممارسة رياضة الأيروبيك في أي شكل يستطيع الشخص ممارسته، حيث وجدت الدراسات فعاليتها في تخفيف دهون منطقة البطن (5)، ويجب استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة الرياضة من قبل الأشخاص المصابين بالأمراض المزمنة أو غير معتادين على ممارسة الرياضة أو الذين يعانون من البدانة بشكل كبير (6)، ومن الجيد البدء بممارسة الرياضة في الصباح الباكر قبل أن يبدأ الإنسان روتين يومه الذي يمكن أن يشغله ولا يتيح له الفرصة لأداء الرياضة (7)، وللحصول على أفضل النتائج في خسارة دهون الكرش يجب ممارسة ما لا يقل عن 10 ساعات أسبوعياً من رياضة الأيروبيك بأشكالها والالتزام بها (5)، وتشمل رياضات الأيروبيك المشي والهرولة والقفز على الحبل والدراجة الثابتة وحصص الأيروبيك، وغيرها (4).
- الاستعانة بتدوين ملاحظات عن الأكل والسلوكيات اليومية، والتي تشمل النشاط البدني، مع الحرص على تدوين الوقت والمدة والمكان والمشاعر المرافقة لكل سلوك لتكون عوناً للشخص ومن يشرف على خطته العلاجية في تقييم سلوكياته وتحديد مشاكلها ووضع الحلول المناسبة لها، بحيث يتم وضع عدة حلول لكل مشكلة واختيار أنسبها، ثم يجب أن يتم تقييم هذا الحل، وفي حال عدم نجاحه، يتم اللجوء إلى حل بديل من الحلول المطروحة، ثم تتم إعادة تقييمه (2).
- الحرص على تناول الماء بكميات كافية، حيث إنه يساعد على الشعور بالشبع، ويقلل من تناول الطعام الذي يحصل أحياناً بسبب الشعور بالجوع وليس العطش (2)، كما يجب الحرص على شرب الماء قبل الوجبات، حيث وجد أن هذا السلوك يقلل من كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها في الوجبة، ويعمل تبني هذا السلوك على المدى البعيد في المساعدة على خسارة الوزن والتخلص من الدهون المتراكمة (8).
- جعل الوجبات المتناولة يومياً أكثر عدداً وأصغر حجماً، حيث إن ارتفاع حجم الوجبات وقلة عددها هو أحد أسباب زيادة السمنة والتي تشمل السمنة الوسطية (2).
- الاعتماد على مؤشرات الشبع الداخلية بدلا من اتباع المقاييس الخارجية لتحديد كميّة الطعام التي يجب تناولها، حيث يجب أن يتعلّم الشخص أن يتناول كميّة الطعام التي تشبعه دون الوصول إلى حد الشعور بالتخمة، مثل أن يعود الإنسان نفسه على الاكتفاء بتناول كوب ونصف من الأرز بدلاً من ثلاثة، وقطعة واحدة من الدجاج بدلاً من قطعتين، وهكذا (2).
- الحرص على خفض كمية الدهون المتناولة في الحمية، حيث إن الدهون الموجودة في الحمية هي ذات كفاءة عالية في عملية التحويل إلى النسيج الدهني المتراكم في الجسم، ولذلك يساهم خفض دهون الحمية في خسارة الوزن (1).
- تناول الطعام ببطء، حيث يساعد ذلك على خفض كميات الطعام المتناولة، ويمكن الاستعانة بالمضغ جيداً ووضع الملاعق والشوك بين اللقيمات والحديث قليلاً مع الأشخاص المحيطين بك وغيرها من السلوكيات على جعل مدة تناول الطعام أطول (1).
- الالتزام بتناول الطعام في الأماكن والأوقات المخصصة لذلك فقط، ويجب تجنب تناول الطعام خارج هذه الأماكن، مثل تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز مثلاً (1).
- الحرص على تجنب تناول السعرات الحرارية الفارغة التي تمنح الجسم السعرات الحرارية دون منحه العناصر الغذائية، ومن أمثلة هذه الأطعمة المشروبات الغازية والكحول وبعض أنواع الحلويات وغيرها (2).
- الحرص على تنظيم النوم، حيث يجب أن تكون مدة النوم سبع ساعات ونصف، وفي حال الحرمان من النوم الكافي فإنه يحصل خلل في عمليات الأيض تساهم في زيادة الوزن وتراكم الدهون، كما أن الحرمان من النوم الكافي يشجع على الكسل ويقلل من قدرة الإنسان على ممارسة الرياضة ويرفع من فرصة تناوله للمأكولات غير الصحية (9).
- العمل على إيجاد حلول بديلة للتعامل من التوتر، حيث إن الكثير من الأشخاص يدفعهم التوتر إلى تناول الطعام، ويطلق على هذا التصرف الأكل العاطفي، ويجب أن يتم وضع عدة حلول وبدائل للتعامل مع هذه المشكلة حتى يتم إيجاد الحل الأنسب لها، وتلعب الرياضة دوراً هاماً في تخفيف التوتر، مما يمكن أن يجعل منها حلاً ممتازاً للتعامل مع مشكلة الأكل العاطفي بالإضافة إلى فائدتها الأساسية في رفع السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم والمساعدة في التخلص من الكرش (4).
- عند الوقوع في خطأ في الحمية أو عندما يتم التجاوز عن أي من الخطوات التي قرر الشخص الالتزام بها يجب عدم الشعور بالذنب والتمسك في التركيز على الخطأ، فلا بأس من القيام ببعض الأخطاء أحيانا، ويجب أن يركز الإنسان على إنجازاته ونجاحه في الالتزامات بدلاً من التركيز على الأخطاء، حيث إن ذلك يبني له مشاعر إيجابية تساعده في الاستمرار (1).
- القيام بتحضير طعامك بنفسك بدلاً من تناول الأطعمة الجاهزة حتى تتمكن من تحديد كمية الدهن المضافة (4).
- القيام بعمل قائمة قبل الذهاب للتسوق والالتزام بها، وعدم الذهاب للسوق وأنت جائع (4).
- الحرص على الحصول على الدعم النفسي اللازم للاستمرار (1).
المراجع
(1) بتصرف عن كتاب Mahan L. K. and Escott-Stump S. / Krause's Nutrition and Diet Therapy/ 11th Edition/ Elsevier/ .The United States of America 2004/ pages 558-590
(2) بتصرف عن كتاب Rolfes S. R., Pinna K. and Whitney E./ Understanding Normal and Clinical Nutrition/ 7th Edition/ Thomson Wadswoth/ The United States of America 2006/ pages 251-305.
(3) بتصرف عن كتاب Schlenker E. D. and Long S. / William's Essentials of Nutrition and Diet Therapy/ 9th Edition/ Elsevier/ Canada 2007/ pages 138-141.
(4) بالتوثيق من نور حمدان/ أخصائية تغذية/ 31-1-2016.
(5) بتصرف عن مقال Ohkawarna K. et al. (2007)A Dose-Response Relation Between Aerobic Exercise and Visceral Fat Reduction: Systematic Reviews of Clinical Trials International Journal of Obesity/ 31/ pages 1786-1797.
(6) بتصرف عن مقال Zelman K. M./ WebMD/ Lose Weight Fast: How to Do It Safely/ 2008/ .www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely?page=1
(7) بتصرف عن مقال Davis J. L./ WebMD/ Lose Weight With Morning Exercise / 2005/ www.webmd.com/fitness-exercise/lose-weight-with-morning-exercise.
(8) بتصرف عن مقال Shaw G./ webMD/ Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With H2O/ 2009/ www.webmd.com/diet/water-for-weight-loss-diet.
(9) بتصرف عن مقال Mann D./ WebMD/ Sleep and Weight Gain/ 2013/ www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/lack-of-sleep-weight-gain.