غذاء الحامل
فترة الحمل هي إحدى أكثر المراحل أهميّة في حياة الأم، خاصّةً عندما يتعلّق الأمر بصحة الجنين في بطنها، ولعلّ حصولها على نظام غذائيّ صحيّ خلال هذه الفترة أحد أهم الأمور التي تنعكس إيجاباً على صحّة الجنين، ونموّه وتطوّره بالشكل السليم، ويتضمّن الغذاء الصحّي استهلاك كميّات متوازنة من الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهنيات، واستهلاك أشكال متنوعة من الخضراوات والفواكه، إضافةً إلى أهميّة تناول الغذاء المتوازن لصحة الجنين، فإنّ استهلاك الحامل للغذاء الصحيّ والمتوازن، ضروري لضمان حصولها على صحة جسديّة سليمة، بحيث تتأقلم مع التغيرات التي تحدث خلال هذه الفترة، إذْ يمكن القول بأنّ حاجة جسم المرأة للسّعرات الحرارية اليوميّة تزداد بشكل بسيط خلال فترة الحمل وبكميّة لا تتجاوز بضع مئات من السعرات يوميّاً، وفي الحقيقة نجد أنّ غذاء المرأة الحامل يعتمد بشكل كبير على عدّة عوامل ومنها؛ الظروف الصحيّة للمرأة الحامل، لذلك يجدر بها استشارة الطبيب المختص، بهدف الحصول على خطّة غذائيّة مناسبة لها خلال فترة الحمل.[1]
أفضل غذاء للحامل
هناك العديد من الأطعمة التي يُنصح بتناولها خلال فترة الحمل، ويمكن أن نذكر بعضاً من هذه الأطعمة على النحو الآتي:[2]
- منتجات الألبان: يُنصح بتناول منتجات الألبان أثناء فترة الحمل، لاحتوائها على الكالسيوم، والبروتينات الضروريّة لنموّ الجنين، إضافةً إلى ذلك تحتوي الألبان ومشتقاتها على كميات كبيرة من الفسفور، وفيتامينات ب، والمغنيسيوم، والزنك، كما تحتوي على البروبيوتيك؛ الضروري لصحة وسلامة الجهاز الهضميّ.
- البقوليات: تعدّ البوقليات مثل: العدس، والفاصولياء، والبازلاء، مصدراً مهماً للألياف، والحديد، والبروتينات، وحمض الفوليك، والكالسيوم، وهي من العناصر الضروريّة للجسم أثناء فترة الحمل.
- البطاطا الحلوة: إذْ تحتوي البطاطا الحلوة على مادّة البيتاكاروتين، التي بدورها تتحول إلى فيتامين أ في الجسم؛ وهذا الفيتامين يُعدّ أحد الفيتامينات الضروريّة لنمو وتمايز الخلايا والأنسجة، وضمان تطوّر الجنين بالشكل السليم، كما يحتوي هذا النبات على الألياف التي تزيد من الشعور بالإمتلاء، وتحسّن من عمليّة الهضم، وتقلّل مستويات السكر في الدم.
- سمك السلمون: يحتوي هذا النوع من الأسماك على كميات كبيرة من الحمض الدهنيّ أوميجا 3، الضروري لتطور الدماغ والعيون عند الجنين، بالإضافة إلى ذلك فهو يحتوي على فيتامين د الضروري لصحّة العظام، والجهاز المناعيّ.
- البيض: يُعتبر البيض مصدراً مهماً للفيتامينات، والمعادن، ومادّة الكولين (بالإنجليزية: Choline)؛ الضروريّة لصحّة وتطوّر الدماغ.
- البروكلي والخضروات الورقيّة: إذْ يحتوي البروكلي، والخضروات الورقيّة، مثل؛ السبانخ، والكرنب الأجعد، على كميّات كبيرة من العناصر الغذائيّة الضروريّة للمرأة الحامل مثل؛ فيتامين سي، وفيتامين ك، وفيتامين أ، والكالسيوم، والحديد، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، ومضادّات الأكسدة، كما أنّها تحتوي على الألياف التي تقي من الإصابة بالإمساك أثناء فترة الحمل.
- اللّحوم الحمراء: تُعدّ اللّحوم مصدراً مهماً للبروتينات الضروريّة لصحة الجسم، كما تحتوي اللّحوم البقريّة على كميّات كبيرة من الحديد، والكولين، وفيتامينات ب، والتي يحتاجها الجسم بكميات أكبر خلال فترة الحمل.
- زيت كبد السمك: فهو يحتوي على نسب عالية من الحمض الدهني أوميجا 3؛ الضروري لتطور الدماغ، والعيون عند الطفل، بالإضافة إلى ذلك يحتوي زيت كبد السمك على فيتامين د.
- الحبوب الكاملة: تُنصح المرأة الحامل بتناول الحبوب الكاملة التي تمدّها بالسعرات الحرارية اللّازمة لها خلال فترة الحمل، كما أنّ الحبوب الكاملة غنيّة بالألياف، والفيتامينات، والمغنيسيوم.
- الأفوكادو: تحتوي فاكهة الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الصحيّة، والبوتاسيوم، والفيتامينات، لذلك فهي تُعدّ خياراً مناسباً للمرأة الحامل، فالدهنيات الصحيّة تسهم في بناء جلد، ودماغ، وأنسجة الجنين، بالإضافة إلى أنّ الأفوكادو يحتوي على نسبة مرتفعة من البوتاسيوم مقارنةً بالموز، وهو من المعادن الضروريّة لتخفيف تشنجات الأرجل التي تلازم بعض النساء الحوامل.
- الفواكه المجفّفة: تحتوي الفواكه المجفّفة على نسب عالية من السعرات الحراريّة، والألياف، والفيتامينات، والمعادن، ومنها؛ الخوخ المجفّف الغني بالبوتاسيوم، والألياف، وفيتامين ك، والتمر الغني بالألياف، والبوتاسيوم، والحديد، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول التمر بشكل منتظم في الثلث الأخير من الحمل، يساعد على تسهيل عمليّة الولادة.
- الماء: يُعدّ شرب كميّات كافية من الماء من الأمور الضروريّة خلال فترة الحمل، وذلك للوقاية من حدوث الجفاف، والإمساك، وخفض خطر الإصابة بعدوى القناة البوليّة.
- الجوز: يُعدّ الجوز أحد المصادر النباتيّة الغنيّة بالحمض الدهني أوميجا 3، كما يحتوي على كميّات جيّدة من الألياف، والبروتينات، لذلك يُعدّ الجوز أحد الأطعمة المهمّة للأم الحامل.[3]
- التوت: يُنصح بتناول التوت بأنواعه المختلفة خلال فترة الحمل، لاحتوائه على كميّات كبيرة من فيتامين سي، والألياف، والفولات، والبوتاسيوم.[4]
أطعمة يجدر تجنبها أثناء الحمل
في الحقيقة معظم الأطعمة يمكن تناولها بأمان خلال فترة الحمل، ولكن هناك عدد من الأطعمة التي يُنصح بتجنّبها في هذه الفترة، ونذكر منها ما يلي:[5]
- اللّحوم النيئة؛ سواء كانت لحوم الأبقار، أو الأسماك، وذلك لتجنّب الإصابة بالعدوى البكتيريّة.
- اللّحوم المبرّدة؛ يجب تجنّب تناولها في فترة الحمل، خوفاً من الإصابة بالعدوى الليسترية (بالإنجليزية: Listeria).
- الأسماك التي تحتوي على نسب مرتفعة من الزئبق، مثل سمك السيف.
- البيض النيء؛ وذلك لتجنّب الإصابة بالسالمونيلا.
- الحليب غير المبستر، وكريمة الجبن المصنّعة من حليب غير مبستر؛ وذلك لاحتماليّة احتوائها على السالمونيلا.
- الكافيين؛ يُنصح بتجنّب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكافيين في الفترة الأولى من الحمل، لتفادي خطر حدوث الإجهاض، كما يُعدّ الكافيين مدرّاً للبول، ممّا يتسبّب بفقدان الجسم للكثير من السوائل.
- الكحول؛ يجب الإمتناع عن تناول الكحول بشكل تام، فتناوله في فترة الحمل قد يتسبّب في إصابة الجنين بمتلازمة الكحول الجنينيّة (بالإنجليزية: Fetal alcohol syndrome)، وغيرها من اضطرابات النمو.
- الخضروات غير المغسولة؛ يجب الحرص على غسل الخضروات جيداً قبل تناولها، وذلك لتجنّب الإصابة بداء المقوسات (بالإنجليزية: Toxoplasmosis).
المكملات الغذائية في الحمل
يجدر بالمرأة الحامل استشارة الطبيب قبل تناول أيّ من المكمّلات الغذائيّة لتجنّب أيّ من المضاعفات أو المشاكل الصحيّة، ومن المكملات الغذائيّة التي تحتاجها المرأة الحامل نذكر ما يلي:[1]
- الحديد؛ تٌقدّر حاجة المرأة الحامل للحديد بما يُقارب 27 ملغ يوميّاً.
- حمض الفوليك؛ تُقدّر حاجة المرأة الحامل من حمض الفوليك بـ 400 ميكروغرام يوميّاً، ويجب الاستمرار في تناول هذه الكميّة من حمض الفوليك إلى الأسبوع الثاني عشر من الحمل، كما يُنصح بالبدء بتناول حبوب حمض الفوليك قبل الحمل.
- فيتامين د؛ يُنصح بالحصول على ما لا يقلّ عن 10 ميكروغرام من فيتامين د يوميّاً أثناء فترة الحمل.
- حبوب الزنك.
المراجع
- ^ أ ب Christian Nordqvist (24-5-2017), "Pregnancy diet: What to eat and what to avoid"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-10-2018. Edited.
- ↑ Adda Bjarnadottir (17-7-2018), "13 Foods to Eat When You’re Pregnant"، www.healthline.com, Retrieved 27-10-2018. Edited.
- ↑ "The 10 best foods for pregnancy", www.babycenter.com,1-6-2017، Retrieved 8-11-2018. Edited.
- ↑ Hansa D. Bhargava (2-7-2012), "6 Must-Eat Foods for Pregnancy"، www.webmd.com, Retrieved 8-11-2018. Edited.
- ↑ "Foods To Avoid During Pregnancy", www.americanpregnancy.org,17-10-2018، Retrieved 27-10-2018. Edited.