تمارين لشد البطن في شهر

شد البطن

تعاني الكثير من السيدات من مشكلة ترهل البطن، فيبدو قوام الجسم غير متناسق، وعلى الرغم أنّ الحميات الغذائية قليلة السعرات الحرارية تلعب دوراً كبيراً في التخلص من الترهل، إلا أنّ الوسيلة المثالية تكمن في ممارسة أنواع محدّدة من التمارين الرياضية الخاصّة بشدّ البطن؛ وسنذكر في هذا المقال أنواع تمارين شدّ البطن وكيفيّة ممارستها.

تمارين شد البطن في شهر

تمرين الدراجة

Bicycle Crunches؛ تتم ممارسته عن طريق الاستلقاء أرضاً على الظهر، وتشبيك كلتا اليدين خلف الرأس، ثم رفع القدمين مع تحريك الساقين بما يشبه حركة سياقة الدراجة مع ضرورة ملامسة مفصل اليد اليمنى لمفصل ركبة الرِّجل اليسرى، وملامسة مفصل اليد اليسرى لمفصل ركبة الرجل اليمنى، مع مراعاة ممارسة التمرين بسرعة متوسّطة على ثلاث جولات، على أن تستمرّ الجولة الواحدة مدّة دقيقة.

تمرين الكرة

Arm leg raise؛ وتتم ممارسته عن طريق الاستلقاء أرضاً على الظهر، وإمساك كرة بكلتا اليدين على أن يتمّ تقريب اليدين إلى القدمين لاستلامها، ثم إعادة الكرة إلى اليدين بنفس الطريقة، مع مراعاة أنّ التمرين متعب ولا ينبغي للمبتدئين ممارسته.

تمرين سوبر مان

تتم ممارسته عن طريق الاستلقاء أرضاً على البطن، مع رفع اليد اليسرى والرجل اليمنى إلى أقصى حدّ ممكن تدريجياً وبصورة بطيئة، ثم إعادتها إلى وضعية الاسترخاء والراحة مع التبديل بحيث يتمّ رفع اليد اليمنى والقدم اليسرى بنفس الآلية، ولا بدّ من التنويه إلى أنّ ممارسة التمرين يجب أن تتمّ بسرعة متوسطة على أربع جولات بتكرار خمس عشرة مرة.

تمرين الأذرع المتوازي

Arm Crunch تتم ممارسة هذا التمرين عن طريق الاستلقاء أرضاً على الظهر، مع ثني القدمين وتثبيتهما على الأرض، ثم مد اليدين على نحو مستقيم على أن يتم الصعود بهما شيئاً فشيئاً بشكل متوازٍ وبالاعتماد على عضلات البطن، ولا بدّ من مراعاة ثبات الجسم على الأرض.

تمرين لمس الأقدام

Toe Touch تتم ممارسته عن طريق الاستلقاء أرضاً على الظهر، مع رفع القدمين بزاوية حادّة، على أن يتم لمس القدم اليمنى باستخدام اليد اليسرى ولمس القدم اليسرى باستخدام اليد اليسرى، ويجب ممارسة هذا التمرين ثلاثين مرة على ثلاث مراحل، بحيث يتم أخذ الاستراحة بين المراحل مدّة بسيطة.

تمرين رفع الأرجل

Verticle Crunch Full تتم ممارسته عن طريق الاستلقاء أرضاً على الظهر، مع تشبيك اليدين وراء الظهر، ورفع القدمين معاً مع ثنيهما إلى أن يقترب مفصل كلّ قدم من منطقة الصدر، أو رفعهما بشكل مستقيم وبزاوية 90 ْ، ويجب ممارسة التمرين بمعدل خمس عشرة مرة أو ثلاثين مرّة حسب القدرة.