تمارين لشد البطن في أسبوع

تمرين الضغط و المقاومة

يتم إجراء تمرين الضغط والمقاومة من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]

• الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وإبقاء القدمان مبسوطتين على الأرض.
• سحب الركبتين نحو السرة، وضم الجسم حتى تتشكل زاوية قائمة، وتصبح القدمان موازيتين للأرض.
• وضع راحة اليد فوق الركبتين على الفخذين، والضغط على الفخذين، ومقاومة هذا الضغط باستخدام الركبتين في نفس الوقت، والمحافطة على التوازن بين الضغط الناتج عن الراحتين والفخذين للمحافظة على الزاوية القائمة.

تمرين الهليوكبتر

يتم اجراء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]

• الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وإبقاء القدمين مبسوطتين على الأرض.
• مد الذراعين على الجانبين وتوجيه باطن اليد نحو الأسفل.
• أخذ نفس عميق مع سحب الركبتين إلى جهة الصدر، ثم الزفير والضغط بأسفل الظهر على الأرض مع رفع القدمين نحو السقف، حتى تتشكل زاوية 90 بين الجزء العلوي من الجسم والقدمين.
• ثني أصابع القدمين نحو الأسفل، والبدء بتدوير الساقين باتجاه عقارب الساعة، مع إبقاء الساقيين ممدودتين بالكامل، وإبقاء الوركين مستقرين على الأرض.

تمرين تنشيط الجسم

يتم اجراء هذا تمرين تنشيط الجسم من خلال اتباع الخطوات الآتية:[2]

• إسناد الجسم على راحة اليدين والركبتين، ومراعاة أن يكون المعصمين تحت الكتفين وتقديم الركبتين قليلاً أمام الوركين.
• المحافظة على استقامة العمود الفقري، ورفع الركبتين عن الأرض مسافة 2.5 سم لمدة 10 ثوانٍ ثم إنزالها لمدة ثانية أو اثنيتن.
• تكرار التمرين خمس مرات لمدة 60 ثانية.

تمرين الدراجة الهوائية

يمكن ممارسة هذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[2]

• الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، ورفع القدمين عن الأرض، وإبقاء الساقين موازيتين للأرض.
• وضع اليدين خلف الرأس، ورفع الرأس والكتفين عن الأرض، وثني العمود الفقري.
• مد الساق اليمنى مع تدوير الجذع حتى يصل الكتف الأيمن إلى الركبة اليسرى .
• الرجوع إلى وضعية البداية ورفع الوركين قليلاً عن الأرض.
• تكرار التمارين على الجانب الآخر.
• تكرار التمرين من 8-12 مرة.

تمرين تبديل الأقدام

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[3]

• الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين.
• رفع اليدين نحو الأعلى مع الضغط على الكرة وشد عضلات البطن.
• رفع الساق اليمنى ببطء مع الاستمرار في ثني الركبة، حتى تصبح الساق متعامدة مع الجسم.
• إنزال القدم اليمنى إلى الأرض مع رفع الساق اليسرى في نفس الوقت.
• القيام بمجموعتين وتكرارها 10 مرات.

المراجع

1. ^ أ ب Jay Cardiello, "10 New Core Exercises to Tighten Your Tummy"، www.shape.com, Retrieved 16-8-2018. Edited.
2. ^ أ ب MEGAN CAHN (4-4-2016), "The Four Week Workout to Crop Top Worthy Abs"، www.elle.com, Retrieved 16-8-2018. Edited.
3. ↑ Holly Perkins (4-1-2016), "6 Moves That'll Get You A Flat Stomach in No Time"، www.redbookmag.com, Retrieved 16-8-2018. Edited.

.