تمارين شد البطن بعد الولادة
المشي
يُعتبر المشي من أبسط التمارين التي يُمكن ممارستها للتخلّص من دهون البطن وإعادة اللياقة البدنية بعد الولادة، ويُنصح بأن يتم ذلك بصورة تدريجية، حيث يمكن زيادة شدة التمرين من خلال الاستعانة بحمل الطّفل أثناء المشي ووضعه في الحقيبة الأماميّة، بالإضافة لذلك فإن التنويع في مسار المشي، كالمشي بصورة متعرجة يُعتبر من الوسائل التي تفيد في زيادة تأهب العضلات.[1]
تمارين التنفس العميق
يُشكل تمرين التنفس البطني العميق بالتزامن مع انقباض عضلات البطن تمريناً سهل التطبيق في سبيل تقوية عضلات البطن والمعدة، كما أنه يتمتع بدرجة من الأمان؛ حيث يُمكن ممارسته خلال ساعة من بعد الولادة، وتنفيذه لا يتطلّب أكثر من أن يتم الجلوس بوضع مُستقيم والبدء بعملية التنفّس العميق، وذلك بحيث يُسحب الهواء لأعلى الحجاب الحاجز مع انقباض عضلات البطن والثبات على هذه الوضعية قدر المستطاع، ثُم إتباع ذلك بالزفير وإرخاء العضلات، وبشكل تدريجي يُمكن التدرّب على زيادة الوقت الّذي يتم خلاله قبض عضلات البطن.[1]
يمكن القيام أيضاً بهذا التمرين من خلال الاستلقاء على الجانب بالتزامن مع ثني الركبتين قليلاً، ثم التنفس برفق بهدف تحقيق استرخاء منطقة البطن، بعدها يُطبّق الشّهيق بحيث يتم شد المنطقة أسفل البطن بما يُشبه تطويقها بحزام، وذلك بالتزامن مع قبض عضلات الحوض، ومحاولة الحفاظ على هذه الوضعيّة حتّى العد للرقم 10، ثُم إعادة التنفس بصورة طبيعة، والعودة لتكرار العملية السابقة بمعدّل 10 مرات.[2]
تقوية عضلات قاع الحوض
وفقاً للأبحاث الأسترالية فإن تطبيق التمارين التي تنشط عضلات قاع الحوض يفيد بفعاليّة في شد البطن وتسطيح المعدة بصورة أكبر من الاعتماد فقط على تمارين البطن، ويمكن تحقيق التنسيق ما بين عضلات المنطقتين من خلال تطبيق عمليتي الزّفير والشّهيق بشكل منتظم؛ حيث سيُفيد الزّفير في استرخاء عضلات قاع الحوض وعضلات البطن المستعرضة، بينما سيساعد الشّهيق على تنشيطها، وأيضاً يُنصح بالتركيز على عضلات البطن خلال الأنشطة اليوميّة، مع الحفاظ على وضعية مناسبة للجسم من خلال تمديده واستطالته؛ فهذا من شأنه الإفادة في تقوية العضلات الرئيسية، بالإضافة إلى الإسهام في شد البطن بعد الولادة من خلال شد عضلات قاع الحوض.[3]
المراجع
- ^ أ ب "6 Get-Your-Body-Back Moves for New Moms", www.webmd.com,4-5-2018، Retrieved 16-8-2018. Edited.
- ↑ "Your post-pregnancy body", www.nhs.uk,27-10-2016، Retrieved 16-8-2018. Edited.
- ↑ ERICA ZIEL (30-6-2018), "Fastest Way to a Flat Stomach After Pregnancy"، www.livestrong.com, Retrieved 16-8-2018. Edited.
