أطعمة خافضة للضغط

أطعمةٌ تخفّض ضغط الدّم

يمكن أنّ تساعد الحمية الغذائيّة العالية بالبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والألياف، والمنخفضة بالصّوديوم على تخفيض ضغط الدّم، ومن الأطعمة التي تساعد على ذلك ما يلي:[1]

• الخضراوات الورقيّة: إذّّ يساعد تناول بعض أنواع الخضراوات الورقيّة العالية بالبوتاسيوم الكلى على التّخلّص من كميّاتٍ أكبر من الصوديوم، ممّا يخفّض ضغط الدّم، ومن هذه الخضراوات الخس، والجرجير، والسّبانخ.
• التّوت: إذّ يعتبر التّوت مصدراً غنيّاً بمركبات الفلافونيد، وبيّنت إحدى الدّراسات أنّ تناول مركبّات الفلافونيد قد يمنع الإصابة بارتفاع ضغط الدّم، كما يساعد على تخفيض الضّغط المرتفع.
• الشّمندر الأحمر: يحتوي الشّمندر كميةٍ كبيرةٍ من أحادي أكسيد النيتروجين الذي يعمل على توسيع الأوعية الدّمويّة، وتخفيض ضغط الدّم.
• الحليب والزّبادي الخالي من الدّسم: يعتبر الحليب الخالي من الدّسم مصدراً غنيّاً بالكالسيوم، بالإضافة إلى أنّه ذو محتوىً منخفضٍ بالدّهون، وبيّنت جمعية القلب الأمريكية أنّ السّيدات اللآتي يتناولن خمس حصصٍ أو أكثر من الزّبادي في الأسبوع ينخفض لديهن خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدّم بنسبة 20%.
• الأسماك الغنيّة بأوميغا3: إذّ تعتبر الأسماك مصدراً جيّداً للبروتين، كما تحتوي الأسماك الدّهنيّة مثل الإسقمري، والسّلمون على الأحماض الدّهنيّة أوميغا3 التي تخفّض ضغط الدّم، وتقلّل الالتهاب، وتوازن الدّهون الثلاثيّة في الدّم.
• البذور: إذّ أنّ البذور غير المملّحة تعتبر مصدراً غنياً بالبوتاسيوم، والمغنيسيوم، التي تساعد على تقليل ضغط الدّم.
• الثّوم والأعشاب: يساعد الثّوم على تقليل ضغط الدّم عن طريق زيادة نسبة أحادي أكسيد النيتروجين في الجسم، كما أنّ استخدام الأعشاب والتّوابل في الطّعام يقلّل من كميّة الملح المتناولة.
• زيت الزّيتون: يعتبر زيت الزّيتون من المصادر الغنيّة بالدّهون الصّحيّة، كما يحتوي على مركبات متعدّد الفينول التي تحارب الالتهاب، وتساعد على تخفيض ضغط الدّم.

نصائحٌ مهمةٌ لتخفيض ضغط الدّم

هناك عددٌ من النّصائح التي تساعد على تخفيض ضغط الدّم بشكلٍ طبيعيٍّ، ومنها ما يلي:[2]

• ممارسة التّمارين الرّياضيّة: تساعد التّمارين الرّياضية على تخفيض ضغط الدّم وتقوية عضلة القلب، حيث إنّ ممارسة التّمارين الرّياضيّة مثل الرّكض لمدة 75 دقيقةٍ أسبوعيّاً أو المشي لمدة 150 دقيقةٍ أسبوعيّاً تخفّض ضغط الدّم.
• تقليل كميّة الكافيين المتناولة: لا توجد أدلةٌ كافيةٌ عمّا إذا كان شرب القهوة بشكلٍ منتظمٍ يسبّب ارتفاعاً دائماً في ضغط الدّم، ولكن أثبتت الدّراسات أنّ الأشخاص الذين يشربون القهوة والشّاي بانتظام يقلّ لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدّم مقارنةً بالأشخاص الذين لا يشربون الكافيين.
• تقليل الوزن: إذّ أنّ خسارة الوزن بنسبة 5% تخفّض من ضغط الدّم، وأظهرت دراسة اخرى أنّ خسارة 7.7 كيلوغراماً من الوزن يرتبط بخفض ضغط الدّم الإنقباضيّ بمعدّل 8.5 ملليلتراً زئبقيّ والانبساطي بمعدّل 6.5 ملليلتراً زئبقيّ، لذا فإنّ خسارة الوزن تساعد الأوعية الدّمويّة على الانقباض والانبساط بشكلٍ أفضل.
• الإقلاع عن التّدخين: حيث أشارت الدّراسات إلى وجود ارتباطٍ وثيقٍ بين التّدخين والإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدّم.

أضرار ارتفاع ضغط الدّم

يمكن أنّ يسبّب ارتفاع ضغط الدّم ضرراً للقلب، والأوعية الدّمويّة، والجسم بشكلٍ عام، ومن هذه الأضرار ما يلي:[3]

• تضرّر الشّرايين وتضيّقها: حيث أنّ ارتفاع ضغط الدّم يسبّب الضّرر لخلايا الطبقة الدّاخليّة من الشّرايين، ثمّ يحدث تجمّع للدّهون في هذه الشّرايين المتضرّرة، ويسبب ذلك تصلّب الشّرايين وتقليل تدفّق الدّم خلالها.
• تمدّد الأوعية الدّمويّة: حيث أنّ زيادة ضغط الدّم على الشّرايين الضّعيفة قد يسبّب تضخّماً في جدران هذه الشّرايين مسبّباً تمزّقها، مما يؤدّي إلى الإصابة بنزيفٍ داخليٍّ.
• مرض القلب التّاجي: إذّ يؤثر هذا المرض في الشّرايين التي تغذّي عضلات القلب بالدّم، وحدوث تضيّق في هذه الشّرايين لا يسمح بمرور الدّم بشكلٍ جيّدٍ، مما يسبّب ألماً في الصّدر، ونوباتٍ قلبيّةٍ حادّةٍ، وعدم انتظامٍ في ضربات القلب.

المراجع

1. ↑ Mary Ellen Ellis (2-5-2017), "13 Foods That Are Good for High Blood Pressure"، www.healthline.com, Retrieved 27-2-2019. Edited.
2. ↑ Kerri-Ann Jennings (3-7-2017), "Fifteen natural ways to lower your blood pressure"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-2-2019. Edited.
3. ↑ "High blood pressure dangers: Hypertension's effects on your body", www.mayoclinic.org, Retrieved 27-2-2019. Edited.