تمارين لتضخيم الذراع

العضلات

تعتبرُ التمارين الخاصّة بشدّ وتضخيم عضلات الأذرع من أكثر التمارين الرياضيّة التي تعتمد على التقنية، والانتباه أثناء أدائها؛ لتجنّبِ حدوث أيّ مشاكل صحيّة، مثل تمزّقِ العضلات، كما أنّ هذه التمارين متعدّدة، ويمكنُ أداؤها في أيّ مكان في حال توفّرِ الأجهزة الرياضيّة المناسبة.[1]

تمارين لتضخيم العضلات

سنقدّم فيما يلي بعض التمارين التقليديّة، التي تعمل على تحفيز الحدَّ الأقصى لعضلة البايسبس والترايسبس، ومن خلال التمرين الجادّ والمتابعة، ستتمكّنُ من تنشيط وزيادة نموّ العضلات:[2]

• تمرين الدمبل كيرل أثناء الوقوف، قبل البدْء بالتمرين ينصح بلفّ المعصم قليلاً، حيث يجب التركيز أثناء تدوير أو لفّ اليد للداخل والخارج أثناء رفع الثقل؛ حتّى تتأكّد من مدّ العضلة وتفاعلها بشكلٍ كامل، بعد ذلك ابدأ التمرين بحمل الثقل وتحريكه على جانبيْ الجسم، مع مراعاة أن يكون باطن الكفّ موجّهاً لجسمك، من خلال رفع الثقل ولفّ راحة اليد إلى الخارج، بحيث تكونُ مواجهة للسقف، ويكون الثقل في وضع أفقيّ، حيث إنّ عمليّة لفّ راحة اليد تعمل على تفعيل جميع الألياف العضليّة للحدّ الأقصى، وبالتالي إعطاؤك أفضل انكماش وانتفاخ، بعد ذلك أخفض الدمبل بإحكام وبطء، واعمل على لفّ راحة اليد، ثمّ أعدْ التمرين لمدة 10 مرات بالطريقة نفسها.
• تمرين باربل كيرل، عند القيام بهذا التمرين، ينصحُ بشدّ عضلة الكتف، وتثبيتها إلى الخلف، حيثُ تعملُ هذه الحركة على عزل عضلة البايسبس، وتبقى الحركة في مفصل الكوع، حتّى تتمكّنَ من وضع ضغط الباربل على عضلة البايسبس فقط.
• تمرين دمبل كيرل (بنش مائل)، عند القيام بهذا التمرين ينصحُ بضغط الجسم جيّداً على البنش، ويُستحسَنُ استخدام بنش قابل للتعديل، حيث يمكنك تغيير زاوية الجلوس إلى 75 أو 60 درجة، احلس على البنش، وحافظ على شد عضلات الكتف إلى الخلف، لعزل عضلة البايسبس، واعمل على إبقاء المرفقيْن إلى جانبيْ الجسم، للحصول على انكماش أفضل للعضلات المطلوبة.

تمارين لتضخيم الترايسبس

هذه أهم تمارين تضخيم الترايسبس:[3]

• تمرين "سْكَل كْرَشَر"، عند القيام بهذا التمرين، ينصحُ بضمّ المرفقين، حيث يعملُ التمرين على استهداف الرأس الكبير من عضلة الترايسبس، ويمكنُ القيام بهذا التمرين باستخدام الدمبل أو الباربل، وعند البدْء بالتمرين حافظْ على ثبات مرفقيْك نحوَ الساقيْن، حيث إنّ القيام بهذا التمرين يتمّ إجراؤه من خلال حركة مفصل الكوع فقط، من أجل تحفيز الترايسبس للعمل، مع مراعاة تجنّب مدّ الذراع للحدّ الأقصى، والقيام بإقفال الجزء العلويّ من الكوع لِشدّ الترايسبس.
• تمرين دمبل كيك باك، يستخدمُ هذا التمرين لعزْلِ عضلة الترايسبس، لذلك ينصح بلفّ اليد للداخل، عند مدّها لأقصى حدّ، حيث يعمل التمرين على تركيز الحركة في الرأس الخارجيّ لعضلة الترايسبس، ويمكنُك القيام بالتمرين من خلال تثبيت مفصل الكتف والكوع، ومدّ عضلة الترايسبس للخلف.
• تمرين ترايسبس بش داون عن طريق استخدام الحبل، يمكنُك القيام بالتمرين من خلال تثبيت الحبل في البكرة، ثمّ شدّ عضلة الكتف إلى الخلف، وثبّتِ المرفقيْن إلى الجانبيْن، واسحبْ الحبل إلى الأسفل، مع مراعاة لفّ راحة اليد إلى الداخل، كما لو أنّك تقوم بعمليّة فتح الحبليْن وإبعداهما عن بعضهما، حيثُ تعملُ هذه الحركة على وضع المزيد من الضغط على عضلة الترايسبس.

المراجع

1. ↑ Barbara Russi Sarnataro, "The Basics: Build Muscle for Better Health"، WebMD, Retrieved 31-8-2018. Edited.
2. ↑ "Anatomy & Exercises Main Page", BodyBuilding.com,15-2-2016، Retrieved 31-8-2018. Edited.
3. ↑ John Leyva (17-9-2013), "How Do Muscles Grow? The Science of Muscle Growth"، BuiltLean, Retrieved 31-8-2018. Edited.