تمارين تخسيس دهون الظهر
دُهون الظَّهر
يعتمد مكان تخزين الدُّهون في الجسم على التأثير الوراثيّ، والنظام الغذائيّ، ويُعتبَر كلٌّ من أسفل الظَّهر، والجانبين، من المناطق التي يصعُب التخلُّص من الدُّهون المُتراكِمة فيها، وهي عادةً ما تتجمّع على شكل ترسُّبات دُهنيّة، إلّا أنّه يمكن التخلُّص منها عن طريق الالتزام بالتمارين الرياضيّة، واتّباع نظام غذائيّ صحيّ؛ حيث يُساعد كلاهما على تقليل الترسُّبات الدُّهنيّة في مناطق الجسم جميعها.[1]
أنواع تمارين تخسيس دُهون الظَّهر
تتوزَّع دُهون الظَّهر في الجزء العُلويّ، والمُنتصف، والسُّفلي، ومن الجدير بالذكر أنَّه لا تُوجَد طريقة للتخلُّص من هذه الدُّهون تماماً، إلّا أنّه يمكن التخفيف منها بشكل كبير، وذلك عن طريق التمارين الهوائيّة عالية الشدّة، والتي تُعتبَر أفضل طريقة لحرق الدهون، والسُّعرات الحراريّة، عِلماً بأنَّه يُمكن التركيز على تمارين مُعيّنة اعتماداً على مكان تجمُّع الدُّهون؛ وذلك لتخسيس الدُّهون، وبناء العضلات في تلك المنطقة، وبالتالي تناسُق شكل الظَّهر، وفيما يلي توضيحٌ لأنواع التمارين؛ اعتماداً على أماكن تجمُّع الدُّهون:[2]
- تمارين تقوية الكتفَين: يُساعد بناء الأكتاف القويّة على تقليل حجم منطقة الظَّهر تحت الكتفَين، مثل رفع الأثقال.
- تمارين مُنتصَف الظَّهر: تُساعد تقوية العضلات في هذه المنطقة على زيادة تناسُقها، وتقليل حجم منطقة الخَصر، مثل تمرين السَّحب الجانبيّ إلى الأسفل (بالإنجليزيّة: Lat pull down).
- تمارين الخَصر: تُساعد هذه التمارين على تقليل حجم الخَصر من الجهة الخلفيّة، كتمارين تقوية عضلات البطن المائلة، والعضلات الناصبة للفقار (بالإنجليزيّة: Erector Spinae muscles)، والمُمتدَّة على طول العمود الفقريّ؛ حيث تُساعد تقوية هذه العضلات على تحديد جَوانب الجسم، ومن هذه التمارين: تمرين الانحناء الجانبيّ (بالإنجليزيّة: Side bend)، ويكون ذلك مع وزن إضافيّ، أو بدونه، وهو يُقوِّي جوانب الجسم، بالإضافة إلى تمرين الطحن المائل (بالإنجليزيّة: Oblique crunches)، والذي يستهدف عضلات البطن، والظَّهر المائلة.
- تمارين الظَّهر السُّفلي: يتسبَّب ارتخاء دُهون البطن في جعلها أكثر وضوحاً، وقد تُساعد هذه التمارين على تقوية عضلات أسفل الظَّهر، مثل تمرين تمدُّد أسفل الظَّهر (بالإنجليزيّة: Back extension exercise).
أمثلة على تمارين تخسيس دُهون الظَّهر
يَجِب البَدء بتمارين الظَّهر بشكل بطيء، ثمّ زيادة قوَّة التمرين، ومُدَّته، كما تَجِب المُحافظة على التنفُّس بشكل مُريح، وثابت،[1] وفيما يأتي توضيحٌ لطريقة أداء بعض التمارين التي تُساعد على شَدِّ منطقة الظَّهر، وتخسيس الدُّهون فيها، والتي يُمكن مُشاهدتها على شكل فيديوهات على المواقع المُختلفة، كاليوتيوب؛ لتسهيل تطبيقها، ومنها:[1][3]
- التمرين الجانبيّ للساق (بالإنجليزيّة: Side leg lift): وفيما يأتي ذِكرٌ لخُطوات تطبيق التمرين:
- تمرين وضعيّة البقرة، والقطّ (بالإنجليزيّة: Cat-cow stretch): ويُمكن أداء هذا التمرين باتّباع الخطوات الآتية:
- تمرين وضعيّة السباحة: وتكون كيفيّة أداء التمرين كما هو مُوضَّح فيما يأتي:
- تمرين تمدُّد الظَّهر(بالإنجليزيّة: Back extension):
- تمرين العقلة (بالإنجليزيّة: Pullups): يتمّ تنفيذ هذا التمرين بخُطوتَين بسيطتَين، وهما :
- تمرين الانحناء (بالإنجليزيّة :Bent-over dumbbell rows): تتمثَّل كيفيّة أداء هذا التمرين بالخُطوات الآتية:
- رَفع الدمبلز إلى الأعلى (بالإنجليزيّة: Pilates overhead press): ويتمّ ذلك كما يأتي:
- تمرين الانزلاق إلى الخارج (بالإنجليزيّة :Arm slide): ويتمثَّل بالخُطوات الآتية:
- الاستلقاء على الأرض، وعلى الجانب الأيمن، والساق، والورك مُباشرة، ويمكن وَضع الذراع اليُمنى خَلف الرأس، أو أمام الجسم؛ لتحقيق التوازُن، والدَّعم.
- وضع الساق اليُسرى فوق الجزء الأيمن.
- رفع كلتا الساقَين عن الأرض أثناء الزفير بنحو (7-10)سم.
- خَفض الساقين مرَّة أُخرى باتّجاه الأرض أثناء الشهيق، مع المُحافظة على ارتفاع القدمين فوق الأرض قليلاً.
- تكرار هذه الحركة (6-8) مرَّات، وذلك قبل إرجاع القدمين مرَّة أُخرى إلى الأرض.
- التبديل إلى الجانب الأيسر، وتكرار التمرين.
- الارتكاز على المِعصَمين بشكلٍ مُستقيمٍ مع الكتفين، والرُّكبتَين بشكلٍ مستقيم مع الوركَين.
- تحريك البطن، والظَّهر إلى الأسفل أثناء الشهيق، ورفع الذقن إلى أعلى درجة مُمكنة، مع النظر نحو السقف؛ حيث يَجِب أن يُشكِّل العمود الفِقريّ شكلاً يُشبه حرف (U).
- رَفْع البطن باتّجاه العمود الفِقريّ أثناء الزفير، وتقويس الظَّهر.
- تحريك الذقن باتّجاه الصَّدر، وذلك أثناء الزفير.
- تكرار هذه الحركة (4-5) مرَّات، مع ضرورة التركيز على التنفُّس.
- الاستلقاء على البطن، ووَضْع الذراعين باتّجاه الأمام.
- رَفع الذراعين، والرجلين ببطء عن الأرض، وتحريكهما، كحركات السباحة في الهواء.
- رَفع الذراع اليُمنى، والساق اليُسرى إلى أعلى في الوقت نفسه، وذلك أثناء الشهيق، ثمَّ الزفير.
- رَفع الذراع اليُسرى، والساق اليُمنى إلى الأعلى، وأداء حركات السباحة في الهواء، وتكرار الحركات.
- الاستلقاء على البطن.
- إبقاء الذراعَين على الجانبَين بجانب الجِذع، وضغط اليدَين باتّجاه الفخذَين.
- وضع الساقَين بجانب بعضهما.
- رَفع الجِذع العُلويّ عن الأرض أثناء الشهيق، مع إبقاء أصابع القدمَين على الأرض.
- التأكُّد من تحريك الظَّهر، والبطن؛ للسماح بتمدُّد الجِذع إلى الأعلى.
- خَفْض الجِذع إلى الأسفل أثناء الزفير.
- تكرار الحركة (6-8) مرَّات.
- التعلُّق على العارضة بالذراعَين وبشكلٍ مُستقيم، على أن تكون المسافة بين اليدَين بعَرْض الكتفَين.
- سَحْب الجسم إلى الأعلى عن طريق ثَنْي المِرفقَين، والرجوع إلى الأسفل عند وصول الذقن إلى مُستوى العارضة.
- حمل أثقال الحديد، أو الدمبل في كلتا اليدَين، والوقوف بشكلٍ مائل، بحيث يكون الجزء العُلويّ من الجسم بزاوية 45 درجة باتّجاه الأرض، ويجب أن تتدلَّى الذراعَان إلى الأمام بشكل عموديٍّ مع الأرض.
- وضع الرأس، والرقَبة، والظَّهر بشكلٍ مُستقيم، وثَنْي المرفقَين، ورفع الدمبل نحو الجانبَين، مع المُحافظة على وضع المرفقَين بالقُرب من الجسم.
- التوقُّف عند وصول الدمبل إلى الخصر، وإرجاع اليدَين بِبُطء إلى الأسفل.
- الجلوس على الأرض، مع ثَنْي الساقَين، وأخمَص القدمَين إلى الأمام.
- حَمْل الدمبل بوزن (2-4)كغم في كلّ ناحية، على أن يكون باطن اليد عكس اتّجاه الجسم، ورفع اليدَين إلى الأعلى.
- العودة إلى نقطة البداية، وتكرار التمرين.
- الجلوس على اليدَين، والرُّكبتَين، ووضع أداة الانزلاق، أو أيّ أداة مُشابهة، كألواح الورق، أو مناشف صغيرة تحت باطن اليدَين.
- شَدُّ العضلات، والبَدء بدَفع اليدَين إلى الأمام قَدر الإمكان، وذلك دون لَمْس الجسم للأرض بشكلٍ كامل.
- الرجوع إلى وَضْع البداية بِبُطء، وذلك عن طريق سَحْب اليدَين إلى الخلف باتّجاه الصَّدر.
المراجع
- ^ أ ب ت Joe Bowman (2017-1-24), "4 Easy Back Fat Exercises"، www.healthline.com, Retrieved 2018-9-25. Edited.
- ↑ Malia Frey (2018-6-11), "How to Lose Back Fat"، www.verywellfit.com, Retrieved 2018-9-25. Edited.
- ↑ Daniel Bubnis (2017-12-20), "5 Moves to Combat the Bra Bulge and Tone Your Back"، www.healthline.com, Retrieved 2018-9-25. Edited.
