كمال الأجسام وبناء العضلات

تعريف كمال الأجسام

كمال الأجسام هو نظام تمارين مخصص لتعزيز نمو العضلات في الجسم وتعزيز الصحة العامة واللياقة البدنية، ويتمّ استخدام الأثقال والدمبل وغيرها من أدوات تمارين المقاومة في تدريبات كمال الأجسام، ويُشار إلى أنّ تمارين كمال الأجسام تدخل ضمن النشاطات التنافسية عن طريق عرض العضلات، وكتلتها، وتناسقها، والتأثير الجمالي لها.[1]

تعزيز بناء العضلات

زيادة حجم العضلات

يُفضّل لزيادة حجم العضلات ممارسة التمارين متعددة المفاصل، وهي تلك التمارين التي تتطلّب أكثر من مفصل واحد للعمل معاً بشكلٍ متزامن لتحريك الحِمل؛ فمثلاً القرفصاء هو تمرين متعدّد النّقاط؛ حيث تتطلّب ممارسته عمل الوركين والركبتين وغيرها من المناطق، بينما تمرين تمدد السّاق يحتوي على حركةٍ مفصليةٍ واحدة، حيث يعمل بتحريك مفصل الركبة فقط.[2]

فترة الراحة بعد التمرين

تقسم فترات الراحة بعد التمرين إلى ثلاث مجموعات، الأولى هي الفترة القصيرة التي تصل إلى 30 ثانية كحدّ أعلى، والفترة المتوسطة التي تصل من 60 إلى 90 ثانية، والطويلة التي تصل إلى ثلاث دقائق كحدّ أدنى؛ ويُشار إلى أنّ الفترة القصيرة ليست كافية لاستعادة قوة العضلات، كما أنّ الفترة الطويلة تُضعف عملية الأيض؛ لذلك يجب اللجوء للفترة المتوسطة لتعزيز استجابة العضلات وزيادة نموها.[2]

الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي الذي يزوّد الجسم بالطاقة، وعند تناولها بإفراط تقوم غدة البنكرياس بإفراز هرمون الإنسولين وتخزين الدهون في الجسم، وتزوّد الكربوهيدرات المعقدة الجسم بطاقة دائمة بينما الكربوهيدرات البسيطة فتزوّده بطاقة فورية، ومن الأمثلة على الكربوهيدرات المعقدة: دقيق الشوفان، والبطاطا الحلوة، والأرز، والبازلاء، أمّا الكربوهيدرات البسيطة: كالتفاح، والموز، والجريب فروت، والعنب، والبرتقال.[3]

البروتين

يحتاج الجسم للبروتين لتعزيز بناء العضلات وحرق الدهون، ويُنصح باستهلاك غرامين إلى ثلاثة غرامات من البروتين لكلّ كيلو غرام من وزن الجسم الخالي من الدهون يومياً، ومن المصادر الجيدة للبروتين: البيض، وصدور الدجاج، والديك الرومي، واللحوم الخالية من الدهون، والتونة.[3]

المراجع

1. ↑ "Bodybuilding", www.britannica.com,19-2-2018، Retrieved 27-3-2018. Edited.
2. ^ أ ب Krissy Kendall (23-8-2017), "Building Muscle: A Scientific Approach"، www.bodybuilding.com, Retrieved 27-3-2018. Edited.
3. ^ أ ب Hugo Rivera (2-1-2018), "Bodybuilding Nutrition Basics"، www.thoughtco.com, Retrieved 27-3-2018. Edited.