رجيم للتخلص من ثبات الوزن

طرق للتخلص من ثبات الوزن

فيما يلي بعض الطرق التي تعالج ثبات الوزن أثناء الرجيم:[1]

تقليل تناول الكربوهيدرات

تُعتبر الأنظمة الغذائية المُنخفضة بالكربوهيدرات فعالة جداً في إنقاص الوزن، حيثُ أظهرت دراسة أنّ تناول 50 غرام أو أقل مِن الكربوهيدرات يومياً يُساعد على فُقدان الوزن بشكلٍ أكبر، كما يُساعد تقليل تناول الكربوهيدرات على تفعيل إنقاص الوزن مرة أخرى عند توقف فقدان الوزن؛ وذلك لانّهُ يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي التي تسبب زيادة حرق السُعرات الحرارية، إلا أنَّ ذلك ما زال قيد الدراسة، بالإضافة إلى ذلك وجدت بعض الدراسات أنّ الوجبات الغذائية مُنخفضة الكربوهيدرات تزيد مِن حرق الدهون وتُعزز التغيرات الأيضية التي تُساعد على إنقاص الوزن، كما ثبُتَ أنّهُ يُقلل مِن الجوع ويُشعر الشخص بالامتلاء، الأمر الذي يُساعد أيضاً على تحفيز الجسم على إنتاج الكيتونات التي ثبُتَ أنّها تُقلل مِن الشهية.

زيادة ممارسة التمارين

وجدت إحدى الدراسات أنَّ مُقابل كل 0.45 كيلوغراماً مِن الوزن المفقود يحرق الجسم 6.8 سعرةً حراريةً أقل في المتوسط، كما يقل مُعدل الأيض مع نقصان الوزن، لذا يصعُب الاستمرار في فقدان الوزن، ولحسن الحظ فإنَّ التمارين الرياضية تُحسن الأيض، حيثُ يُحافظ تدريب المقاومة على الكتلة العضلية، مِمّا يؤثر على عدد السُعرات الحرارية التي يحرقها الشخص أثناء النشاط وخلال الراحة، وظهر أنَّ تدريبات المقاومة تُعتبر أكثر أنواع التمرينات فعالية في إنقاص الوزن، كما ثبُتَ أنَّ هناك أنواعاً أُخرى مِن الأنشطة البدنية تحمي مِن تباطؤ الأيض، مثل التمرينات الهوائية والتمارين المُتقطعة عالية الكثافة (HIIT)، بالتالي فإنَّ مُمارسة تمرين إضافي لمدة 1-2 أيام أسبوعياً أو زيادة شِدة التمرينات يُساعد على زيادة معدل الأيض للشخص.[1]

زيادة تناول البروتين

يُعزز البروتين مِن مُعدل الأيض أكثر مِن الدهون أو الكربوهيدرات، ويعود الفضل في ذلك إلى التأثير الحراري للغذاء (TEF) أو ما يُعرف بزيادة العمليات الأيضية الناتجة مِن هضم الطعام، حيثُ تُعزز عملية هضم البروتين مِن حرق السُعرات الحرارية بنسبة 20-30٪ وهو أكثر مِن ضعف كمية السُعرات الحرارية المحروقة مِن عملية هضم الدهون أو الكربوهيدرات، كما يُحفز البروتين مِن إنتاج بعض الهرمونات مثل

الببتيد (YY) (بالإنجليزية:PYY) الذي يُقلل مِنَ الشهية ويُشعر بالشبع والرضا، بالإضافة إلى ذلك يُساعد تناول نسبة عالية مِن البروتين على الحماية مِن فقدان الكُتلة العضلية وانخفاض معدل الأيض، حيثُ يحدث كِلاهما عادةً أثناء فقدان الوزن.[1]

زيادة تناول الألياف

تُعتبر زيادة تناول الألياف مِن أفضل الطُرق لمُحاربة الدهون، حيثُ تُظهر الأبحاث أنَّ التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف يُساعد على التخلُص مِن ثبات الوزن الناجم مِن اتباع نظام غذائي، حيثُ يُنصح بتناول 30 غرام على الأقل مِن الفواكه الطازجة، والخضروات، والحبوب الكاملة يومياً، ووجدت دراسة أنّ إجراء تغيير واحد على النظام الغذائي يهدف إلى تناول 30 غرام مِن الألياف يومياً يُساعد على إنقاص الوزن، وتقليل ضغط الدم، وزيادة حساسية الإنسولين.[2]

تقليل تناول الملح

يؤدي تناول الكثير مِنَ الأطعمة المُعالجة المليئة بالصوديوم إلى الاحتباس، والانتفاخ، واحتفاظ الجسم بالماء، حيثُ يتمسك الماء بالصوديوم كالمغناطيس، وفي حال تناول الملح بكمياتٍ أكثرَ مِن المُعتاد يُمكن أنّ يتمسك الملح بكيمةٍ إضافيةٍ مِن السائل، لذا يُفضل تقليل تناول الصوديوم مِن خلال ترك الأطعمة المُصنعة، والابتعاد عن الحلويات التي تحتوي الملح، فقد وجدت جمعية القلب الأمريكية أنّ أكثر مِن 75% مِن الصوديوم في النظام الغذائي ​​يأتي مِن الملح المُضاف إلى الأطعمة المُصنعة.[2]

أسباب ثبات الوزن خلال الرجيم

يُعتبر فقدان الوزن السريع خلال الأسابيع القليلة الأولى مِن اتباع النظام الغذائي أمراً طبيعياً، حيثُ يؤدي خفض السُعرات الحرارية إلى إطلاق مخزون الجليكوجين مِن الكبد والعضلات لاستخدامه كمصدرٍ بديلٍ للطاقة، وبما أنَّ الجليكوجين يتكون جزئياً مِن الماء، فإن عملية حرق الجليكوجين لتوفير الطاقة تؤدي إلى تحرير الماء وفقدانه مِن الجسم، وبالتالي فُقدان الوزن المؤقت، وفي حال الاستمرار في خسارة الوزن يفقد الجسم بعضاً مِن الكلتة العضلية مع الدهون، وبما أنَّ العضلات تُحافظ على مُعدل حرق السُعرات الحرارية، أي تُحافظ على مُعدل الأيض، فإنَّ مُعدل الأيض ينخفض كلما زادت نسبة فقدان الوزن، مِمّا يؤدي إلى حرق سُعرات حرارية أقل، وبالتالي ثبات الوزن، حيثُ يُبطئ انخفاض الأيض مِن فقدان الوزن، حتى في حال كان الشخص يتناول نفس عدد السُعرات الحرارية التي ساعدت على إنقاص الوزن.[3]

المراجع

1. ^ أ ب ت Franziska Spritzler, RD, CDE (27-2-2017), "14 Simple Ways to Break Through a Weight Loss Plateau"، www.healthline.com, Retrieved 24-5-2019. Edited.
2. ^ أ ب DANA LEIGH SMITH (19-2-2016), "20 Ways to Overcome a Weight Loss Plateau"، www.eatthis.com, Retrieved 24-5-2019. Edited.
3. ↑ Mayo Clinic Staff (6-2-2018), "Getting past a weight-loss plateau"، www.mayoclinic.org, Retrieved 24-5-2019. Edited.