نظام غذائي لإنقاص الوزن

النظام الغذائي

يعتبر النظام الغذائي من أهم الأنظمة في حياة الإنسان، حيث يتناول فيه الإنسان جميع العناصر الغذائية المهمة لبناء جسمه، والأطعمة الغذائية المختلفة والمتنوعة ما هي إلا عناصر غذائية مكملة إلى كل صنف يكمل الصنف الآخر.

نظام غذائي لإنقاص الوزن

هذه خطة أسبوعية لنظام غذائي فعال في إنقاص الوزن، ملخصة في سبعة أيام، وهي كما يلي:

اليوم الأول

وجبة الإفطار

• كأس من لبن الزبادي المنزوع الدسم.
• معلقتان من البقان.
• ثلاثة أرباع كأس من التوت.

وجبة الغذاء

• صحن سلطة مقطعة قطع كبيرة.
• كأسان من الخضار المقطع.
• ثلاث أوقية من سمك السّلمون الطازج، أو المعلب.
• شرائح من الخيار، والبندورة.
• ملعقتان طعام من زيت الزيتون.
• ملعقة صغيرة من الخل الأحمر.
• أما الحلويات: فطيرة صغيرة كاملة القمح.

الوجبة الخفيفة

• تفاحة متوسطة الحجم.
• ملعقة صغيرة من زيت الجوز.

وجبة العشاء

• شوربة البندورة النباتية.
• لفة خبز كاملة القمح.
• كأس لبن منزوع الدسم.

الوجبة الخفيفة

• ثلاثة أرباع أوقية لوز محمص.

اليوم الثاني

وجبة الإفطار

• بياض بيضتين.
• ربع كوب فلفل أحمر مطبوخ، مضاف إليه ملعقتان من زيت الكانولا.
• قطعة خبز كاملة القمح.
• نصف كأس لبن منزوع الدسم.
• فاكهة: برتقالة واحدة.

الوجبة الخفيفة

• ثلاثة أرباع كأس فراولة طازجة.

وجبة الغذاء

• شوربة الكراث.
• صحن سلطة مكون من: كأسين من الخس، ونصف كأس من الفاصولياء، وملعقة طعام من الجوز، وأوقيّة واحدة من جبن الفيتا، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون، وملعقة طعام من الخل الأحمر.
• مقرمشات بكمية قليلة كاملة القمح.

الوجبة الخفيفة

• ربع كون من الصلصة.
• أوقية رقائق كاملة الذرة.

وجبة العشاء

• ثلاث أوقيات من اللحم.
• حبة بطاطا متوسطة الحجم.
• نصف كأس من البروكلي، ونصف كأس من القرنبيط، ونصف كأس من الجزر، بالإضافة إلى ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون.
• كأس لبن منزوع الدسم.

اليوم الثالث

وجبة الإفطار

• كأس من الشوفان.
• نصف كأس من اللبن المنزوع الدسم.
• نصف كأس فراولة.
• ملعقتان من الجوز.

وجبة الغذاء

• حبة متوسطة الحجم من ثمرة الكمثرى.
• ثلاث أوقيات من صدور الدجاج التركية، موضوعتان على شريحتين من الخبز كامل القمح، مع حبة بندورة، وخس، وملعقة ميونيز مخفف.

الوجبة الخفيفة

• كأس صغير من الجزر.
• ملعقتان من الحمص.

وجبة العشاء

• سلطة مكونة من: كأس جرجير، شرائح بصل أحمر، ملعقة من الخل الأحمر، وملعقتان من زيت الزيتون.
• برجر الفاصولياء السوداء، والفطر.

الوجبة الخفيفة

• كأس من الفستق.

اليوم الرابع

وجبة الإفطار

• ملعقة طعام من زيت الجوز.
• قطعة من الكعكة الإنجليزية كاملة القمح.
• نصف كوب من اللبن منزوع الدسم.

وجبة الغذاء

• شوربة القرع.
• ثلاث أوقيات من سمك التونا، مع خبز كامل القمح، وبصلة طازجة، وملعقة ميونيز مخفف.
• الفاكهة: ربع شمام.

الوجبة الخفيفة

• كأس من اللبن اليوناني المنزوع الدسم، بالإضافة إلى ملعقة جرانولا، وملعقة لوز.

وجبة العشاء

• ثُلثا كأس من مفتول الطحين الأبيض.
• أربع أوقيات من صدر الدجاج.
• كأس من السبانخ، ونصف كوب من الجزر المقطع المطبوخ، وملعقة زيت زيتون.

الوجبة الخفيفة

• حبة بطاطا واحدة.

اليوم الخامس

وجبة الإفطار

• نصف كأس من التوت.
• كأس من القمح المطحون.
• كأس من اللبن المنزوع الدسم.

وجبة الغذاء

• نصف كوب من اللبن المنزوع الدسم.
• برجر الخضروات بالخبر كامل القمح، بالإضافة صلصة الذرة، وشرائح الخس، وشرائح البندورة، ونصف كأس من الحبة السوداء.

الوجبة الخفيفة

• أوقية واحدة من الجوز المحمص والجاف.

وجبة العشاء

• ثلثا كوبٍ من الأرز البني.
• سمك السلمون مع الهليون والعليق.
• نصف كأس من اللبن المنزوع الدسم.
• فاكهة: حبة خوخ واحدة.

اليوم السادس

وجبة الإفطار

• كأس من الفراولة.
• كأس من الجبن المنخفض الدسم.

وجبة الغذاء

• شرائح من سمك السلمون.
• سلطة مكونة من: شرائح الجزر، والخس، وشرائح البصل الأحمر، وملعقة طعام من الخل الأخمر، وملعقة عادية من زيت الزيتون.
• كأس من اللبن منزوع الدسم.

وجبة العشاء

• بلح البحر مع صلصة البندورة.
• سلطة من ملعقتين من الخل الأحمر، وملعقتين من زيت الزيتون.
• ستّ أوقيات من سكرود.
• كأس من الهليون المشوي.
• لفة خبز.

اليوم السابع

وجبة إفطار + وجبة غذاء

• أوقيتان من السجق التركي.
• عجة مكونة من: بياض بيضتين، أوقية من الجبن منخفض الدسم، ربع كأس من الفطر الطازج، ملعقة من زيت الكانولا.
• وجبة واحدة من خبز الشعير بالتفاح.

الوجبة الخفيفة

• ثلاثة أرباع كأس من اللبن اليوناني منزوع الدسم.
• كأس من البطيخ.

وجبة العشاء

• ثلث كأس من صلصة البندورة.
• ملعقة من الجبن.
• كأس ونصف من المعكرونة كاملة القمح، بالإضافة إلى كأس بروكلي مطبوخ، وكأس قرنبيط مطبوخ، وملعقتيْن من زيت الزيتون.
• لفة خبز كامل القمح.