الأكل الذي يحتوي على فيتامين د

فيتامين د

يُعدّ فيتامين د ذائباً في الدهون، ويقوم الجسم بتصنيعه عند تعرضه إلى الأشعة فوق البنفسجية الصادرة عن الشمس، حيث يحتاج جسم الإنسان إلى القليل من الدقائق التي يتعرض فيها للشمس بشكل يومي للحصول على كمية كافية من فيتامين د، إضافةً إلى أنّ هناك بعض الأغذية التي تحتوي عليه، ويمكن إضافتها إلى النظام الغذائي اليومي، ويُعتبر هذا الفيتامين ضرورياً لعملية امتصاص الكالسيوم في الجهاز الهضمي، كما أنه يساعد على الحفاظ على مستويات عنصر الكالسيوم والفوسفات في الدم، ويحتاج جسم الإنسان يومياً إلى 600 وحدةٍ دوليةٍ من فيتامين د للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم ما بين عامٍ واحدٍ حتى 70 عاماً، أما الرضع الذين يقل عمرهم عن عامٍ واحد فإن احتياجهم اليومي يعادل 400 وحدةٍ دوليةٍ، ويحتاج الأشخاص الأكبر من 70 عاماً إلى 800 وحدةٍ دوليةٍ يومياً، ومن الضروري الحصول على كمية كافية من فيتامين د لأهميته في الحفاظ على صحة العظام؛ حيث قد يؤدي نقصه إلى الإصابة بمرض هشاشة العظام عند البالغين، ومرض الكساح عند الأطفال.[1]

الأكل الذي يحتوي على فيتامين د

يتوفر فيتامين د في العديد من الأطعمة، ومنها:[2][3]

• سمك السلمون: وهو أحد أفضل المصادر لفيتامين د حيث تحتوي الحصة الواحدة والتي تزن 100 غرامٍ على كمية تتراوح ما بين 361-685 وحدة دولية من فيتامين د؛ وتختلف القيمة باختلاف أنواع سمك السلمون حيث يحتوي سمك السلمون البري على 988 وحدة دولية في كل 100 غرامٍ منه، وتغطي هذه القيمة 165% من الاحتياج اليومي المُوصى به من فيتامين د، ووجدت بعض الدراسات الأخرى أنّ هذا النوع قد يحتوي على كمية أكبر من فيتامين د تعادل 1300 وحدةٍ دوليةٍ في الحصة الواحدة، أما النوع الآخر والذي يُدعى Farmed Salmon فإن الحصة الواحدة منه التي تزن 100 غرامٍ تحتوي على 250 وحدة دولية أي ما يعادل 42% من الاحتياج اليومي الموصى به من فيتامين د.
• التونا المعلّب: حيث يحتوي كل 100 غرامٍ منها على 236 وحدة دولية من فيتامين د، وهذا يغطي ما يقارب نصف الاحتياج اليومي المُوصى به، وتجدر الإشارة إلى أنّ محتوى سمك التونا من مركب ميثيل الزئبق (بالإنجليزية: Methylmercury)؛ يسبب بعض المشاكل الصحية الخطيرة في حال تراكمه حيث يُعتبر مركباً ساماً، وتختلف كمية هذا المركب باختلاف أنواع التونا؛ حيث تعتبر التونا الخفيفة أقل خطراً من التونا البيضاء، ويجب ألا تتجاوز الكمية المستهلكة منه 170 غراماً أسبوعياً.
• سمك السردين والرنجة: حيث يحتوي سمك الرنجة الأطلسي (بالإنجليزية: Atlantic herring) على 1628 وحدة دولية لكل 100 غرامٍ منها، وهذا يعادل ثلاثة أضعاف الاحتياج اليومي المُوصى به من فيتامين د، أما الرنجة المملحة أو المخللة فإنها تحتوي على 680 وحدة دولية من فيتامين د في كل 100 غرامٍ، أي ما يعادل 113% من الاحتياج اليومي المُوصى به، كما يُعد سمك السردين غنياً بفيتامين د، حيث تحتوي الحصة الواحدة منه على 272 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يعادل 45% من الاحتياج اليومي الموصى به.
• المحار: يحتوي كل 100 غرامٍ من المحار البري على 320 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يعادل أكثر من نصف الاحتياج اليومي الموصى به، كما يتميز بمحتواه القليل من السعرات الحرارية، إضافة إلى أنه غني بفيتامين ب12، ومعدن الزنك، والنحاس.
• الجمبري: حيث تحتوي الحصة الواحدة منه على 152 وحدة دولية من فيتامين د، ويعادل ذلك 25% من الاحتياج اليومي الموصى به، ويتميز بأنه قليل الدهون مقارنة بالأغذية البحرية الأخرى.
• زيت كبد الحوت: إذ تحتوي كل ملعقةٍ صغيرةٍ منه على 450 وحدة دولية من فيتامين د، وهذا يغطي 75% من الاحتياج اليومي الموصى به، ويتميز زيت كبد الحوت بأنه غني بفيتامين أ، وأوميغا-3.
• الفطر: يقوم نبات الفطر بإنتاج فيتامين د من نوع D2 عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية؛ ويساعد تناوله على رفع مستويات فيتامين د في الدم ولكن ليس بنفس فعالية فيتامين د من نوع D3 الذي يأتي من المصادر الحيوانية؛ حيث يوفر الفطر البري ما يقارب أربعة أضعافِ الاحتياج اليومي الموصى به من فيتامين د نتيجة لاحتواء كل 100 غرامٍ منه على 2300 وحدةٍ دوليةٍ، وتجدر الإشارة إلى أن الفطر التجاري الذي ينمو في الأماكن المظلمة يحتوي على كمية قليلة من فيتامين د، ولذلك فإن بعض العلامات التجارية تقوم بمعالجة الفطر بالأشعة فوق البنفسجية ليحتوي على 130-450 وحدة دولية من فيتامين D2 لكل 100غرامٍ منه.
• صفار البيض: يختلف محتوى صفار البيض من فيتامين د حسب طريقة تربية الدجاج؛ حيث إن الدجاج الذي يربى في أماكن داخلية ينتج بيضاً يحتوي كمية تتراوح ما بين 18-39 وحدة دولية من فيتامين د، بينما الدجاج الذي تتم تربيته في الخارج ويكون معرّضاً لأشعة الشمس فإن محتوى فيتامين د في بيضه يكون أعلى بـ 3-4 مرات، وتجدر الإشارة إلى أنّ الدجاج الذي يتغذى على الحبوب المدعّمة بفيتامين د قد يصل محتوى صفار البيض لديه إلى 6000 وحدةٍ دوليةٍ.
• جبنة الريكوتا: تحتوي جبنة الريكوتا على 25 وحدة دولية من فيتامين د، وتعد أغنى مصدر طبيعي للجبن بفيتامين د.
• الكبد البقري: يحتوي قرابة 85 غراماً منه على 42 وحدة دولية، إضافة إلى أنّه غني بالبروتين، والفيتامينات، والمعادن، والأحماض الأمينية.
• الحليب المدعّم: يحتوي الكوب الواحد منه كحد أدنى على 200 وحدةٍ دوليةٍ من فيتامين د، وتجدر الإشارة إلى أن محتوى الحليب المدعّم كامل الدسم من فيتامين د أعلى من الحليب خالي الدسم، ويعتبر حليب الصويا أيضاً مصدراً جيداً لفيتامين د حيث يصل محتوى الكوب الواحد منه إلى 300 وحدةٍ دوليةٍ من فيتامين د.
• حبوب الإفطار المدعّمة: التي تحتوي على كميات متفاوتة من فيتامين د تختلف باختلاف العلامة التجارية.
• عصير البرتقال المدعّم: حيث يوفر الكوب الواحد منه والذي يعادل 237 مليلتراً 142 وحدة دولية أي ما يُغطي 24% من الاحتياج اليومي الموصى به من فيتامين د.

نقص فيتامين د

من المهم الحصول على فيتامين د من المصادر الغذائية، وذلك لأن مصدره الأساسي من الشمس قد يتأثر بعدة عوامل تمنع الحصول على كفاية الجسم منه؛ كاستخدام واقي الشمس، وقضاء وقت طويل داخل المباني المحجوبة عن الشمس، وغيرها من العوامل، ويتم تشخيص نقص فيتامين د عن طريق إجراء اختبار بسيط للدم، وتظهر عدة أعراض على المصاب بنقصه، ومنها:[4]

• ألم شديد في العظام والعضلات يؤدي إلى صعوبة في الحركة.
• التعب العام.
• إجهاد الكسر؛ خاصة في منطقة الحوض والساقين.

المراجع

1. ↑ Shereen Lehman (24-2-2018), "Foods to Get More Vitamin D in Your Diet"، www.verywellfit.com, Retrieved 13-12-2018. Edited.
2. ↑ Taylor Jones (12-9-2018), "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، www.healthline.com, Retrieved 14-12-2018. Edited.
3. ↑ Debbie Strong, "8 Ways to Get More Vitamin D in Your Diet"، www.everydayhealth.com, Retrieved 14-12-2018. Edited.
4. ↑ , "The Benefits of Vitamin D"، www.healthline.com,(13-11-2017), Retrieved 14-12-2018. Edited.