تمارين للذراعين المترهلة

تمرين العضلة ثنائية الرؤوس

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:[1]

• الوقوف باستقامة، بحيث تكون القدمين على مستوى الكتفين، والركبتين مثنية قليلاً، أو الجلوس بشكلٍ مستقيم.
• الإمساك بالدمبل بقبضة اليد السفلية، بحيث يكون الكف متجه للأمام، واليدين على الجوانب.
• ثني الذراع من المرفق، حتى يصل الدمبل إلى مستوى الكتف تقريباً.
• الحفاظ على المرفقين قريبة من الجانبين طوال الحركة، وتحريك يد واحدة في كل مرة.
• العودة إلى وضع البداية.

تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:[2]

• حمل الدمبل بوزن 2.26 كيلوغرام في كلتا اليدين.
• رفع الذراعين فوق الرأس، بحيث تكون راحة اليد مواجهة للأعلى.
• الحرص على بقاء الجذع مستقيماً، وشد عضلات البطن.
• خفض الدمبل خلف الرأس عن طريق ثني المرفقين، مع تجنب تحريك الذراع العلوية أثناء الحركة.
• إعادة الذراع إلى وضعية البداية.

تمرين الضغط

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:[3]

• الاستلقاء على الأرض، بحيث تكون راحة اليدين على مستوى الكتفين على الأرض.
• شد الجسم، وجعله على خط مستقيم من الكعب وحتى الرأس.
• رفع الفخذين، ورفع المؤخرة للأعلى.
• مد الذراعين إلى أعلى الكتف، بحيث يصبح شكل الجسم يشبه حرف V المقلوب.
• العودة إلى وضعية البداية.
• أداء تمرين الضغط، بثني المرفقين، وخفض الصدر نحو الأرض.

رفع الدمبل

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:[3]

• الوقوف باستقامة، بحيث تكون القدمين على مستوى الكتف.
• ثني الركبتين قليلاً، وحمل الدمبل في كل يد.
• رفع الذراعين، ومدهما بشكلٍ جانبي من الكتفين، ورفع راحة اليد.
• إبقاء الذراعين ثابتة قليلاً.
• ثني المرفقين، واتجاه اليدين نحو الأذنين.
• بقاء الذراع العلوية ثابتة، ومد المرفقين مرة أخرى.
• العودة إلى وضعية البداية.

المراجع

1. ↑ "Arm Exercises to Tighten and Tone", www.webmd.com, Retrieved 22-7-2018. Edited.
2. ↑ MARIA HOVEN (11-9-2017), "Arm Toning Exercises With 5-lb. Weights"، www.livestrong.com, Retrieved 22-7-2018. Edited.
3. ^ أ ب Chris Freytag (30-3-2018), "Moves for Tight and Toned Arms"، www.verywellfit.com, Retrieved 22-7-2018. Edited.