تمارين لياقة ومرونة

المرونة واللياقة البدنية

تعتبر المرونة على أنّها عنصر من عناصر اللياقة البدنية؛ حيث إنّها عبارة عن أقصى مدى حركي تستطيع المفاصل أن تقوم به، كما أن للمرونة دوراً في اللياقة البدنية من خلال دورها في سرعة أداء المهارات الحركية وانسياب الجسد خلال أداء التمارين الرياضية، كما أن لها دوراً في عدم الشعور بالتعب بشكل سريع، كونها تُقلّل احتمال تقلصات العضلات وتساهم في شفاء العضلات بسرعة في حال تقلصها.

الفرق بين المرونة والمطاطية

تُقاس المرونة بواسطة مفاصل الجسم ومن خلال حركات المفصل، أما المطاطية فيمكن قياسها بمدى حركات ألياف العضلات، وذلك من خلال العوامل التي تؤثر بالمرونة، وهي كالتالي:

• شكل وحركة المفاصل ومدى ارتباط المفاصل مع بعضها البعض.
• تكون المرونة أعلى في الأشخاص صغيري السن، وتقل كلما تقدمنا في السن.
• تكون المرونة أكبر لدى النساء من الرجال.
• تزيد المرونة في فصل الصيف أكثر من المرونة في فصل الشتاء؛ أي إنّها تتأثر بدرجات الحرارة العالية.
• ترتفع مرونة الجسم في أوقات الصباح أكثر منها بأي وقت آخر من النهار والليل.

تمارين المرونة واللياقة

• الوقوف بشكل مستقيم وحمل قضيب بلاستيكي أو خشبي أو حديدي خفيف باليدين بشكل موازي للأرض ومد اليدين بحيث تكون الأكواع ملاصقة لجانبي الجسم، ثم مرجحة اليدين للأعلى والأسفل، ويمكن استخدام أثقال الدمبلز بنفس الطريقة سواءً في وضع الجلوس على كرسي أو الوقوف ويكرر التمرين مدة دقيقتين.
• الجلوس على طاولة بحيث تكون القدمان بعيدةً عن الأرض، ثم مرجحة القدمين ذهاباً وإياباً مع تكرار التمرين مدة دقيقة؛ هذه التمارين سهلة وبسيطة ويمكن القيام بها بأي وضع؛ حيث إنّها تُكسب القدمين واليدين المرونة قبل التمارين الرئيسية.
• ممارسة رياضة الجمباز أو السباحة، ولكن يجب أن تُمارس بشكل منظّم نصف ساعة على مدى ثلاثة أيام في الأسبوع، ويفضّل ممارستها صباحاً .
• ممارسة رياضة الجري الموضعي لمدة (5) دقائق.
• ممارسة تمرين وضعية الطفل، من خلال الجلوس بوضعية الركوع، أي الجلوس وثني الركبتين ووضع القدمين تحت الفخذين للخلف، مع مراعات المباعدة قليلاً بين الركبتين ووضع اليدين على أعلى الركبتين، ثمّ زحزحة اليدين والذراعين للأمام على الأرض، مع السماح باسترخاء الجذع على الأفخاذ ومقدمة الرأس باتجاه الأرض، والتنفس ثلاث مرات بعمق ثم العودة لوضعية الركوع. يُكرّر التمرين (10) مرات.

ملاحظات يجب مراعاتها أثناء تمارين المرونة

• توسعة الحركات بشكل تدريجي.
• البدء بالتمرين البطيء ثمّ ممارسة التمارين السريعة.
• مراعاة الإحماء المناسب قبل التمارين من خلال الجري الموضعي.
• يُمنع ممارسة تمارين المرونة في حال وجود تمزق عضلي إلا بعد الشفاء تماماً.