الطعام قبل الرياضة
تناول الطّعام قبل ممارسة الرّياضة
إن تزويد الجسم بالمواد الغذائيّة قبل التّمرين يمدّه بالطّاقة والقوّة التي يحتاجها لأداءٍ رياضيّ أفضل، حيث أنّ كلّ مادةٍ غذائيةٍ لها دورٌ محددٌ قبل التّمرين، ولكن تختلف النّسب التي يحتاج الجسم إلى استهلاكها من هذه المواد حسب احتياجات الفرد ونوع التّمرين الذي يريد ممارسته، وما يلي أهم المواد الغذائيّة التي يحتاجها الجسم قبل التّمرين:[1]
- الكربوهيدرات: حيث تستخدم العضلات الغلوكوز للحصول على الطّاقة المناسبة لأداء الرّياضة.
- البروتين: يمتلك البروتين دورٌاً مهمٌاً وأساسياً في بناء عضلات الجسم، خاصةً إذا تم تناوله مع الكربوهيدرات.
- الدّهون: وهي مهمّة لتزويد الجسم بالطّاقة خاصّةً أثناء التّمارين المطوّلة.
- مكمّلات الكرياتين: الذي يعمل على زيادة كتلة العضلات، وحجم ألياف العضلات، كما يؤخّر حدوث الإجهاد والتّعب.
- الكافيين: يحسّن الكافيين الأداء الرّياضيّ، ويزيد من قوّة الجسميّة، ويقلّل من الشّعور بالإرهاق، ويحفّز حرق الدّهون في الجسم.
- مكمّلات الأحماض الأمينيّة الأساسيّة: تقلّل هذه الأحماض الأمينيّة من تلف العضلات، وتزيد من بناء البروتين العضليّ.
- مكملات البيتا ألانين: تزيد القدرة على ممارسة الرياضة لفتراتٍ أطول، كما تحسّن قدرة العضلات على تّحمل الإجهاد الرّياضي مع تقليل التّعب.
تناول الطّعام بعد ممارسة الرّياضة
بعد ممارسة التّمارين الرّياضيّة يقوم الجسم بإعادة بناء مخازن الغلايكوجين، وإصلاح البروتينات العضليّة، كما يمكن أن يساعد تناول بعض العناصر الغذائيّة بعد التّمرين مباشرةً على تحسين الأداء، وفيما يلي أهم المواد الغذائيّة التي يمكن تناولها بعد الرّياضة:[2]
- البروتين: حيث يعطي الجسم الأحماض الأمينيّة التي يحتاجها لإصلاح وإعادة بناء العضلات، ومن أهمّ مصادره البيض، والزّبادي، والتّونا وغيرها.
- الكربوهيدرات: يتم استخدام مخازن الغلايكوجين في الجسم كوقودٍ أثناء ممارسة التّمارين الرّياضيّة، ويساعد استهلاك الكربوهيدرات بعد أداء التّمرين على تجديدها، ومن مصادرها البطاطا الحلوة، الباستا وغيرها.
- الدّهون: قد يبطّىء تناول الدّهون عمليّة الهضم ويؤخّر امتصاص العناصر الغذائية، لذا يُنصح بتقليل كميّات الدهون المتناولة بعد التّمرين، لكن لا يجب منع تناولها نهائيّاً.
التّدخين والرّياضة
من المعروف أن التّدخين يشكّل خطراً كبيراً على صحّة الإنسان، لأنه يؤدي إلى تطوّر أمراض الجهاز التّنفسيّ والقلب والأوعية الدّموية، كما أنّه يُقلّل مستويات اللّياقة البدنيّة، ويُضعِف الأداء الرّياضي، وذلك بسبب الخليط المعقّد من المواد الكيميائيّة المسرطنة الموجود في دخّان السّجائر.[3]
المراجع
- ↑ "Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout", www.healthline.com, Retrieved 29-1-2019. Edited.
- ↑ "Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout", www.healthline.com, Retrieved 29-1-2019. Edited.
- ↑ "How Does Smoking Affect Sport Performance?", www.livestrong.com, Retrieved 29-1-2019. Edited.
