الطعام الذي يحتوي على الحديد

الحديد

يعتبر الحديد من المعادن المهمة للجسم، ويوجد بشكل طبيعي في أنواع الطعام المختلفة، أو يضاف إلى بعض الأغذية، كما أنه يتوفر كمكمل غذائي، ويُعدّ الحديد من المكونات الأساسية للهيموجلوبين (بالإنجليزية: Hemoglobin)، وهو بروتين يوجد في خلايا الدم الحمراء، وينقل الأكسجين من الرئتين إلى الأنسجة، ومن المكونات الأساسية للميوغلوبين (بالإنجليزية: Myoglobin)، وهو بروتين يوفر الأكسجين للعضلات في الجسم، كما أنه يدعم الأيض، ومهم للنمو والتطور، ووظائف الخلايا بشكل طبيعي، وتصنيع بعض الهرمونات والنسيج الضام. والحديد في الطعام نوعان، الهيمي وغير الهيمي؛ الذي يوجد في المصادر النباتية أو في الأغذية المدعَّمة بالحديد حيث يُعدّ امتصاصه أفضل بوجود فيتامين ج، أما المصادر الحيوانية كاللحوم والدجاج والأكلات البحرية، فهي تحتوي على النوعين.[1]

كما يحتاج الجسم لكمية كافية من الحديد، فيما قد يؤدي تناول القليل من الحديد إلى الإصابة بفقر الدم الناجم عن عوز الحديد (بالإنجليزية: Iron deficiency anemia)، والتي تأتي بسبب فقدان الدم، أو النظام الغذائي السيئ، أو عدم قدرة الجسم على امتصاص الحديد الكافي من الغذاء، ويُعدّ الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بذلك هم الأطفال، والنساء في فترة الحمل أو الحيض، ومن الجدير بالذكر أنّ التناول المفرط للحديد قد يؤذي الجسم حيث يسبب استهلاك الكثير من مكملات الحديد إلى الإصابة بالتسمم بالحديد.[2]

الطعام الذي يحتوي على الحديد

توجد مصادر غنيَّة بالحديد في الأغذية، ومنها الآتي:[3]

• المحاريات: حيث تعتبر جميع أنواع المحار مصادر مرتفعة بالحديد، ويختلف محتوى الحديد باختلاف نوع المحار، فمثلاً تحتوي 100غ من الزلفية (بالإنجليزية: Clam) على 28 مغ من الحديد، ومن الجدير بالذكر أنّ الحديد في المحاريات يُعدّ من النوع الهيمي الأسهل امتصاصاً في جسم الإنسان، كما تعتبر المحاريات من الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية المختلفة، وتزيد مستوى الكوليسترول المفيد في الدم.
• السبانخ: حيث توفر 100غ من السبانخ المطبوخ 3.6 مغ من الحديد غير الهيمي، كما يُُعدّ السبانخ غنياً بفيتامين ج مما يعزز امتصاص الحديد، والعناصر الغذائية المختلفة وخاصة مضادات الأكسدة (بالإنجليزية: Antioxidants) من نوع الكاروتينات (بالإنجليزية: Carotenoids)، والتي قد تقلل احتمالية الإصابة بالسرطان، والالتهابات، وتحمي صحة العين، كما تساهم إضافة القليل من الدهون كزيت الزيتون على السبانخ في امتصاص الكاروتينات.
• الكبد والأعضاء الحشوية: ومن أهمها الكلى و الدماغ و القلب، وهي ذات قيمة غذائية عالية، حيث تحتوي 100غ من الكبد البقري على 6.5 مغ من الحديد، كما أنّها غنية بالعديد من العناصر الغذائية مثل البروتين، وفيتامينات ب، وفيتامين أ، والنحاس، والسيلينيوم، والكولين (بالإنجليزية: Choline)؛ وهو عنصر غذائي ضروري لصحة الدماغ والكبد.
• البقوليات: مثل الفول والعدس والبازيلاء والحمص وفول الصويا، حيث يحتوي كوب من العدس المطبوخ يبلغ 198غ على 6.6 مغ من الحديد، ولتعزيز امتصاص الحديد من البقوليات يُوصى بتناول مصدر لفيتامين ج معها مثل البندورة، أو الحمضيات، أو الخضار الورقية، وتُعد مصدراً جيداً للحديد للأشخاص النباتيين، ومن الجدير بالذكر أنّ البقوليات غنية أيضاً بالفولات، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والألياف الذائبة في الماء التي تساعد على الشعور بالامتلاء وتقليل السعرات الحرارية المتناولة، وقد وجدت الدراسات أنّ البقوليات تساعد على تقليل الالتهابات لدى الأشخاص المصابين بالسكري، وتقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص المصابين بالمتلازمة الأيضية.
• اللحوم الحمراء: حيث تعتبر واحدة من أكثر المصادر الغذائية سهولةً للحصول على الحديد الهيمي، وقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والدواجن والأسماك بانتظام أقل عرضةً للإصابة بنقص الحديد، حيث تحتوي 100غ من اللحم الأحمر المفروم على 2.7 مغ من الحديد، ومن الجدير بالذكر أن اللحوم غنية أيضاً بالبروتنيات والزنك والسيلينيوم والعديد من فيتامينات ب.
• بذور اليقطين: حيث تعتبر بذور اليقطين من الوجبات الخفيفة التي يسهل حملها و تناولها في أي وقت، حيث تحتوي 28غ على 4.2 مغ من الحديد، وتجدر الإشارة هنا إلى أن بذور اليقطين تعد مصدراً جيداً أيضاً بفيتامين ك والزنك والمنغنيز، وهي من أفضل المصادر للمغنيسيوم الذي يساعد على تقليل احتمالية الإصابة بمقاومة الإنسولين (بالإنجليزية: Insulin resistance) والسكري والإكتئاب.
• الكينوا: حيث يحتوي الكوب الواحد البالغ 185غ من الكينوا المطبوخة على 2.8 مغ من الحديد، ومن الجدير بالذكر أنّ الكينوا من الحبوب التي لا تحتوي على الجلوتين (بالإنجليزية: Gluten)، وبالتالي فهي مصدر جيد للحديد للأشخاص الذين يعانون من الداء الزلاقي (بالإنجليزية: Celiac disease)، كما تتميز الكينوا عن باقي أنواع الحبوب بأنها تحتوي على نسبة أعلى من البروتين ومضادات الأكسدة، كما أنها غنية بالفولات والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز.
• الديك الرومي: حيث تحتوي 100غ من الجزء الأحمر الغامق من الديك الرومي على 2.3 مغ من الحديد، ومن الجزء الأبيض منه على 1.3 مغ من الحديد، كما يحتوي 29 غ من البروتينات الضرورية للمحافظة على الكتلة العضلية في الجسم.
• البروكولي: حيث يحتوي الكوب الواحد الذي يزن 156غ من البروكولي المطبوخ على 1 مغ من الحديد أي 6% من الكمية الغذائية اليومية الموصى بها، ويُعدّ البروكولي غنياً أيضاً بفيتامين ج مما يساعد على امتصاص الحديد فيه، كما أنه غني بالفولات والألياف وبعض من فيتامين ك، وهو من عائلة الخضراوات الصليبية (بالإنجليزية: Cruciferous vegetables) التي تحتوي على الإندول (بالإنجليزية: Indole)، والسلفورافين (بالإنجليزية: Sulforaphane)، والجلوكوسينولات (بالإنجليزية: Glucosinolates)، وهي مركبات نباتية تساعد على الوقاية من السرطان.
• التوفو: وهو من الأغذية التي تتكون في الأساس من الصويا، ويحتوي نصف كوب من التوفو يزن 126غ على 3.6 مغ من الحديد، أي ما يعادل 19% من الكمية الغذائية اليومية الموصى بها، كما أنه غني بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamine) والعديد من المعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم، كما تحتوي الحصة على 20 غ من البروتين، وهو من الأطعمة المشهورة لدى الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتيين.
• الشوكولاتة الداكنة: حيث تحتوي الحصة منها التي تبلغ 28 غ على 3.3 مغ من الحديد، كما أنّها غنية بالنحاس، والمغنيسيوم، وألياف البروبيوتيك (بالإنجليزية: Prebiotics) المغذية للبكتيريا النافعة بالأمعاء، والعديد من مضادات الأكسدة، ويمكن الحصول على فوائد الشوكولاتة بشكل أكبر عند احتوائها على 70% كحد أدنى من الكاكاو.

الاحتياجات اليومية من الحديد

تعتمد الاحتياجات اليومية للحديد على العمر والجنس، وفيما يأتي جدول يوضح الكمية الموصى بها يومياً من الحديد للأعمار المختلفة:[1]

المراجع

1. ^ أ ب "Iron Fact Sheet for Health Professionals", www.ods.od.nih.gov,20-9-2018، Retrieved 21-10-2018. Edited.
2. ↑ "Iron", www.medlineplus.gov, Retrieved 21-10-2018. Edited.
3. ↑ Franziska Spritzler (18-7-2018), "11 Healthy Foods That Are Very High in Iron"، www.healthline.com, Retrieved 22-10-2018. Edited.