غذاء يحتوي على فيتامين د

فيتامين د

فيتامين د من الفيتامينات الذائبة في الدهون، وينتمي لمجموعة السيكوسترويد، ويعمل كهرمون ستيرويدي يطلق عليه ثنائي هيدروكسيل الكواي كالسيفيرول (الكالسيتريول)، وله أهمية كبيرة في حفظ توازن الكالسيوم في الجسم لصحة العظام.

يمكن الحصول على فيتامين د بصورة طبيعية بالتعرض الكافي لأشعة الشمس، فقد أثبتت الكثير من الدراسات أنّ التعرّض الكافي لأشعة الشمس لمدة (10-15) دقيقة في الأيام المشمسة من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً كفيل بتزويد الجسم باحتياجاته من فيتامين د، لكن هناك مجموعة لا بأس بها من الأطعمة يتركز فيها هذا الفيتامين.

غذاء يحتوي على فيتامين د

• الأسماك؛ كالتونة، والسردين، والسلمون.
• المحار.
• اللحوم الحمراء.
• الكبد.
• مشتقات الأجبان والألبان.
• صفار البيض.
• الفطر.
• العصائر الطبيعية.
• حبوب الإفطار.

مقدار فيتامين د في المصادر الغذائية

• يبلغ محتوى ثلاث قطع متوسطة الحجم من السلمون أو التونة 50 وحدة من فيتامين د.
• تحتوي الفواكه على 25 وحدة من فيتامين د.
• يبلغ محتوى صفار بيضتين متوسطة الحجم ما يقارب 40 وحدة دولية من الفيتامين.

الكمية المطلوبة من فيتامين د اليومية

• حديثي الولادة لعمر السنة يحتاجون 400 وحدة دولية.
• الأطفال من عمر (1-13) سنة تلزمهم 600 وحدة دولية.
• المراهقون من عمر (14-18) سنة يحتاجون 600 وحدة دولية.
• الأشخاص من عمر (19-70) سنة يحتاجون 600 وحدة دولية.
• الأشخاص من عمر 70 سنة وأكثر تلزمهم 800 وحدة دوليّة، بالإضافة لتعرضهم لأشعة الشمس بشكل دائم، أما دون التعرض للشمس يحتاجون لمقدار 1000 وحدة دولية.

فوائد فيتامين د

• يُخفض الوزن الزائد.
• يُقوّي العظام، ويقي من هشاشتها، ويحدُّ من التهاباتها، والروماتيزم.
• يقي من تسمُّم الحمل.
• يُكافح مُختلف أنواع السرطانات؛ كسرطان القولون، والبروستاتا، والثدي.
• يقي من مرض السكري، ويحافظ على نسبة الإنسولين الموجودة في الدم.
• يمنح الشعر القوة، والحيويّة، والترطيب، ويحدُّ من تساقطه، ويُكثّفه.
• يُعالج من نزلات البرد، والتهابات الجهاز التنفسيّ.
• يُكافح العجزالجنسيَّ لدى الرجال، ويُعزّز من القدرات الجنسيّة لديهم، ويزيد من تدفُّق الدم في الأعضاء التناسليّة.
• يزيد قدرة الجهاز المناعيّ على مقاومة الأمراض.
• يُخفّض ضغط الدم المرتفع.
• يُعالج عوارض الاكتئاب.
• يُعزّز قدرة الدماغ على القيام بوظائفه، ويزيد القدرة على التركيز، ويقي من الإصابة بالزهايمر.
• يفيد القلب، ويكافح تصلُّب الشرايين.

أسباب نقص فيتامين د

• عدم التعرض بشكلٍ كافٍ لأشعة الشمس.
• البشرة الداكنة تحتاج لكميّات كبيرة من أشعة الشمس على عكس أصحاب البشرة الفاتحة.
• التقدم في السن.
• أمراض تتعلق بالجهاز الهضمي؛ كسوء الامتصاص.
• السمنة الزائدة.
• مشاكل تتعلق بالكبد.
• أمراض في الكلى.
• سوء التغذية، وعدم تناول الطعام الصحيّ المتكامل.
• الأشخاص الذين يتناولون أدوية الصرع.
• استعمال الأدوية لمرضى الإيدز والأدوية المضادة للاختلاج.

أعراض نقص فيتامين د

• الإسهال الحاد.
• تشوّه الأسنان وتسوّسها.
• العصبيّة المفرطة.
• اضطراب في معدلات السكر في الدم.
• الأرق، وصعوبة في النوم.
• الكساح، وهشاشة العظام.
• الإصابة بالأمراض الجلدية؛ كالصدفية، والفطريات.
• تدني في مستوى طاقة الجسم بشكل كبير.
• انتشار الالتهابات في مُختلف أنحاء الجسم، وبخاصة التهابات الجيوب الأنفية.
• مشاكل تتعلق بالشعر؛ كتساقطه.