أطعمة تحتوي على الزنك

الزنك

يُعدّ الزنك من المعادن الأساسيّة المهمّة لصحّة الإنسان، حيث يُساهم في العديد من الوظائف الحيويّة في الجسم، كما أنّه ضروريّ لوظائف أكثر من 300 نوع من الإنزيمات، ولا يستطيع الجسم تخزين هذا النوع من المعادن، لذلك فإنّه بحاجة لتناوله يوميّاً بكميّات مُحدّدة لتغطية الحاجة اليوميّة منه، ويمكن أن يؤدّي نقص هذا المعدن أو زيادته إلى الإصابة بالعديد من المُضاعفات الصحيّة.[1]

أطعمة تحتوي على الزنك

تحتوي العديد من المصادر الغذائيّة على الزنك، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:[1]

• اللحوم: حيث تُعدّ اللحوم الحمراء من المصادر الغنيّة بالزنك مثل اللحم البقريّ ولحم الضأن، حيث تحتوي 100 غرام من اللحم البقريّ النيّئ على ما يُعادل 43% من حاجة الرجال اليوميّة من هذا العنصر، ومن المهم التركيز على استهلاك اللحوم الحمراء بدلاً من تناول اللحوم المُصنَّعة التي يُمكن أن تزيد خطر الإصابة بالسرطان، وأمراض القلب.
• المحاريّات: حيث تُعدّ المحاريّات (بالإنجليزيّة: Shellfish) من المصادر الجيّدة للزنك، وتمتاز بأنّها قليلة السُعرات الحراريّة، حيث تحتوي ستّ حبّات متوسطة الحجم من المحار (بالإنجليزيّة: Oysters) على 32 مليغراماً من الزنك، وهي أكبر من الكميّة التي يحتاجها الجسم في اليوم، وتُعتَبر الأنواع الأخرى من المحاريّات أقلّ محتوى من هذا العنصر، وتُنصَح الحامل بطهي المحاريّات بشكل جيّد لتقليل خطر الإصابة بالتسمّم الغذائيّ.
• منتجات الألبان: إذ يحتوي الحليب والجبن على كميّات جيّدة من معدن الزنك المتوفّر بيولوجيّاً؛ ويعني ذلك أنّ الجسم يمتصّ معظم كميّاته الموجودة في هذه الأغذية، ويحتوي الكوب الواحد من الحليب كامل الدسم على 9% من حاجة الرجال اليوميّة من الزنك، بينما تحتوي مئة غرامٍ من الجبن على 28% من حاجته اليوميّة.
• البيض: حيث يُساعد البيض على تزويد الجسم بما يحتاجه من الزنك؛ حيث يحتوي على كميّات متوسّطة من هذا المعدن، إذ تُزوِّد البيضة الواحدة كبيرة الحجم جسم الرجل بما يُعادل 5% من حاجته اليوميّة، كما يُعدّ البيض مصدراً جيّداً لعنصر الكولين (بالإنجليزيّة: Choline) الذي لا يأخذ معظم الناس كفايتهم منه.
• البقوليّات: إذ تحتوي البقوليّات على كميّات عالية من عنصر الزنك؛ ومنها الحمّص، والفاصولياء، والعدس، لكنّ الزنك الموجود فيها لا يتمّ امتصاصه بشكل جيّد مُقارنةً بالمصادر الحيوانيّة، وذلك بسبب احتوائها على مركب الفيتات (بالإنجليزيّة: Phytates)، ويمكن أن يساعد تسخين، أو نقع، أو إنبات (بالإنجليزيّة: Sprouting)، أو تخمير المصادر النباتيّة أن يزيد التوافر البيولوجيّ (بالإنجليزيّة: Bioavailability) للزنك.
• البذور: حيث تحتوي العديد من البذور على الزنك، مثل بذور القنّب التي تُزوِّد 30 غراماً منها جسم المرأة بما يُعادل 43% من حاجتها اليوميّة، و31% من حاجة الرجل اليوميّة، ومن البذور الأخرى التي تحتوي على هذا المعدن بذور الكوسا، والسمسم، والقرع.
• المكسّرات: إذ تحتوي المكسّرات على كميّات جيّدة من الزنك مثل الكاجو، واللوز، والفول السودانيّ، والصنوبر، حيث تحتوي الحصّة الواحدة من الكاجو أو ما يعادل 28 غراماً على 14% من حاجة الرجال اليوميّة من الزنك.
• الحبوب الكاملة: حيث تحتوي الأنواع المختلفة من الحبوب الكاملة على الزنك؛ ومن هذه الحبوب الكينوا، والشوفان، والأرز، والقمح، لكنّ هذه الحبوب تحتوي على الفيتات التي تُقلّل من امتصاص الزنك من خلال الارتباط به، حيث تحتوي الحبوب الكاملة على كميّات أكبر من الفيتات مُقارنةً بالحبوب المُكرّرة، وبالرغم من ذلك فإنّها خيار أفضل للصحّة، بسبب احتوائها على الألياف والعديد من المعادن الأخرى.
• بعض أنواع الخضار: إذ تحتوي الفواكه والخضار على كميّات قليلة من الزنك، لكنّ بعض الخضار تحتوي على نِسب مقبولة من هذا العنصر ويُمكن للنباتيين أن يتناولوها، ومن هذه الخضار الفاصولياء الخضراء، والكرنب الأجعد، والبطاطا، والبطاطا الحلوة، حيث تُزوِّد الحبّة الكبيرة من البطاطا الجسم بما يُقارب 9% من حاجة الرجل اليوميّة من الزنك.
• الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كميّات مقبولة من الزنك، حيث إنّ مئة غرام منها تُزوِّد الجسم بما يُعادل 30% من حاجة الرجل اليوميّة من هذا العنصر، لكن يُنصَح بعدم اعتمادها كمصدر أساسي للزنك حيث تحتوي على كميّات عالية من السُعرات الحراريّة.

حاجة الجسم من الزنك

يُوضِّح الجدول الآتي الكميّات اليوميّة الموصى بها من معدن الزنك لمُختلف الفئات العمريّة:[2]

أهميّة الزنك

يُعدّ معدن الزنك من المعادن المفيدة لصحّة الجسم، حيث إنّه يوفر العديد من الفوائد للجسم، وفيما يأتي أهمّ فوائده:[2]

• تنظيم وظائف المناعة في الجسم؛ حيث إنّه مهمٌّ لتنشيط الخلايا التائيّة (بالإنجليزيّة: T lymphocytes) التي تُساعد الجسم على تنظيم الاستجابة المناعيّة، ومهاجمة الخلايا السرطانيّة أو المُصابة.
• المُساعدة على علاج الإسهال، حيث أشارت إحدى الدراسات أنّ تناول حبوب الزنك قد قلّلت من الإسهال.
• المُساعدة على تنظيم التواصل بين الخلايا العصبيّة، ممّا يُؤثِّر على القدرة على التعلُّم، وطريقة تكوين الذكريات.
• المُساعدة على علاج الرشح، حيث يقلّل مدّة وشدّة الرشح.
• المُساهمة في علاج الجروح، حيث يُساهم الزنك في الحفاظ على تركيبة الجلد، لذلك فإنّه يدخل في تصنيع المراهم لعلاج حالات تهيُّج الجلد، والطفح الجلديّ الناتج عن حفاضات الأطفال.
• تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المُرتبطة بالعمر، حيث وجدت إحدى الدراسات أنّ تحسين مستويات الزنك قد قلّلت من خطر الإصابة بالأمراض الالتهابيّة.
• تقليل خطر الإصابة بمرض التنكُّس البقعي المرتبط بالسنّ (بالإنجليزيّة: Age-related macular degeneration)، حيث إنّ الزنك يمنع تلف الخلايا في شبكيّة العين، ممّا يُقلّل من تطوُّر هذا المرض، ويؤخِّر فقدان البصر.
• تقليل خطر الإصابة بالعقم، حيث ارتبط نقص الزنك بانخفاض جودة الحيوانات المنويّة، كما يُمكن أن يكون من عوامل الخطر المُؤديّة للعقم عند الرجال.

أعراض نقص الزنك

يُصاب العديد من الأشخاص بنقص الزنك، وينتج ذلك عن العديد من الأسباب؛ حيث يُمكن أن يكون بسبب عدم تناول كميّات كافية منه من المصادر الغذائيّة، أو بسبب فقدان الزائد منه بسبب سوء امتصاصه في الجسم، أو الإصابة ببعض الأمراض المُزمنة؛ مثل السرطان، أوحساسيّة القمح، أو الإسهال المزمن، أو الإصابة بالسكّري، أو إدمان الكحول، وغيرها، ويُرافق نقص الزنك بعض الأعراض، ومنها ما يأتي:[3]

• فقدان الشهيّة.
• ضعف في وظائف جهاز المناعة.
• بُطء النموّ.
• تأخُّر النضج الجنسيّ.
• آفات الجلد والعيون.
• الإسهال.
• تساقط الشعر.
• تأخُّر التئام الجروح.
• خسارة الوزن دون سبب.
• الشعور بالكسل.

أضرار زيادة الزنك

يُمكن أن يكون تناول كميّات كبيرة من الزنك ضارّاً بالصحّة، وقد يؤدّي إلى ظهور بعض الأعراض التي منها ما يأتي:[2]

• الغثيان.
• القيء.
• الإسهال.
• الصداع.
• آلام المعدة.
• فقدان الشهيّة.

المراجع

1. ^ أ ب Helen West (19-4-2018), "The 10 Best Foods That Are High in Zinc"، www.healthline.com, Retrieved 18-10-2018. Edited.
2. ^ أ ب ت Joseph Nordqvist (5-12-2017), "What are the health benefits of zinc?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 18-10-2018. Edited.
3. ↑ Rachel Nall (22-12-2017), "All you need to know about zinc deficiency"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 18-10-2018. Edited.