أطعمة مليئة بالكربوهيدرات

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

يوجد العديد من الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات، وفي نفس الوقت صحيّة، وفيها العديد من الفوائد التي تقدمها للجسم ومنها:[1]

• الكينوا: تعتبر الكينوا من أشباه الحبوب، وهي مصدر غنيّ جداً بالكربوهيدرات، حيث تحتوي الكينوا المطبوخة على ما نسبته 21.3% من الكربوهيدرات، وبالرغم من ذلك فهي غنيّة بالألياف، والبروتين، والفيتامينات، والمعادن. وتعتبر الكينوا خياراً جيداً للمصابين بحساسية القمح، وذلك بسبب خلوها من بروتين الغلوتين.
• الشوفان: يعتبر الشوفان من أفضل الحبوب الكاملة التي يمكن تناولها، وهو مصدراً غنياً بالكربوهيدرات بما نسبته 66%، وتشكل الألياف الذائبة والتي تعرف بالبيتا جلوكان (بالإنجليزية: beta-glucan) ما نسبته 11%، حيث وبالرغم من ارتفاع نسبة الكربوهيدرات فيه إلا أن له دوراً في خفض مستويات الكولسترول، وخفض الوزن، والتحكم بمستويات سكر الدم، بسبب غناه بالألياف المفيدة والبروتين.
• الحنطة السوداء: تعتبر الحنطة السوداء (بالإنجليزية: Buckwheat) من أشباه الحبوب، وهي مصدر غني بالكربوهيدرات حيث يشكل ما نسبته 71.5%، بالإضافة إلى غناها بالألياف، ومضادات الأكسدة، والمعادن، وتعتبر مفيدة جداً لصحة القلب ولمرضى السكري، كما تعتبر بديلاً جيداً للمصابين بحساسية القمح.
• الموز: يحتوي الموز على كميات مرتفعة من الكربوهيدات بما نسبته (23%)، ويحتوي الموز الأخضر على النشويات المقاومة والبكتين أكثر من الموز الأصفر الذي يحتوي على السكريات البسيطة. كما ويحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم الذي يعمل على خفض ضغط الدم.
• البطاطا الحلوة: تعتبر البطاطا الحلوة من الخضروات النشوية والتي تحتوي بين 18-21% من النشويات. كما أنّها غنية بفيتامين أ، وفيتامين ج، ومضادات الأكسدة.
• الشمندر: يعدّ الشمندر من الخضروات الجذرية أرجوانية اللون، ويحتوي على ما نسبته 8-10% من السكر والألياف. ويعتبر غنياً بأكسيد النيتريك المهم في خفض ضغط الدم، وعلاج العديد من الأمراض.
• الفاصولياء: تعتبر الفاصولياء بأنواعها المختلفة من البقوليات، وهي غنية بالنشويات التي تشكل ما نسبته 22.8%. كما تعتبر مصدراً غنياً بالبروتين.

أنواع الكربوهيدرات

يوجد ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات موجودة بالأطعمة وهي:[2]

• الكربوهيدرات المعقدة (بالإنجليزية: Complex carbohydrates)، وهي موجودة في الحبوب، والخضروات النشوية، والبقوليات. وتقدم هذه المجموعة الفيتامينات، والمعادن، والألياف.
• السكر وهو أبسط أشكال الكربوهيدرات، ويوجد بشكل طبيعيّ في الأطعمة مثل: سكر الفاكهة (الفركتوز)، وسكر الحليب (اللاكتوز)، بالإضافة إلى السكر المصنع المعروف بسكر المائدة أو السكروز.
• الألياف والتي تأتي من المصادر النباتية، مثل: الخضروات، والفواكه، والمكسرات، والحبوب الكاملة. وتساهم هذه الألياف في تعزيز صحة الجهاز الهضميّ والوقاية من الإمساك، وزيادة الشعور بالشبع.

فوائد الكربوهيدرات

تمتلك الكربوهيدرات العديد من الفوائد الصحية للجسم ومنها:[3]

• الطاقة: تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم وللخلايا، حتى تقوم بوظائفها المختلفة.
• الوقاية من الأمراض: حيث يساعد استهلاك الألياف الغذائية، والحبوب الكاملة على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، و مرض السكري النوع التاني، والإمساك.
• السيطرة على الوزن: حيث قد يساعد استهلاك المزيد من الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، على الشعور بالشبع، والتحكم في الوزن، والوقاية من السمنة.

المراجع

1. ↑ Adda Bjarnadottir (2018-9-11), "12 High-Carb Foods That Are Actually Super Healthy"، www.healthline.com, Retrieved 2019-3-5. Edited.
2. ↑ "Types of Carbohydrates", www.diabetes.org, Retrieved 2019-3-5. Edited.
3. ↑ "Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet", www.mayoclinic.org, Retrieved 2019-3-5. Edited.