أطعمة الشهر السادس

البروتين

لا تكمن أهمية البروتين للحامل في زيادة حجم الرحم والثدي أثناء حملها فقط، فهو يُعدّ عنصراً مهمّاً لتكوين دماغ الجنين ونموّ الأنسجة الأخرى، ولذلك فإنّ كمية البروتين التي يُنصح بها للحامل تتراوح ما بين 75-100 غراماً في اليوم؛ ومن أهمّ مصادر البروتين نذكر ما يأتي:[1]

• اللحوم الخالية من الدهون.
• المكسرات.
• البيض.
• السمك المطبوخ جيداً.
• العدس.
• البازلاء.
• الفاصولياء.

الخضار بأنواعها

يُنصح بتناول الخضار الغنيّة بالمغنيسيوم والكالسيوم؛ مثل: الجزر، والبروكلي، والفاصولياء الخضراء، والكرنب، والبامية، ولضمان الاستفادة من العناصر الغذائية التي تحتويها هذه الخضار فإنّه يُفضّل تقليبها على النار مع القليل من الزيت أو طهيها على البخار، ومن الأفضل عدم الإفراط في طهيها.[2]

الزبادي

يُعدّ اللبن غير المُحلّى غنيّاً بالكالسيوم، ويمكن تناوله كوجبةٍ خفيفةٍ في المنزل أو العمل؛ حيث إنّه متوفرٌ وسهل الحمل، ويمكن تناول الزبادي اليوناني قليل الدسم، وإضافة بعض الفواكه إليه؛ مثل التوت الأسود الغنيّ بالمغنيسيوم، وبذلك تكون وجبةً غنيّةً بالعناصر الغذائية المهمّة للحامل في الثلث الثاني من الحمل.[2]

الشوكولاتة الداكنة

تُعدّ الشوكولاتة الداكنة غنيّةً بالبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والحديد، ولذلك يمكن للحامل تناول بعضٍ منها من حينٍ إلى آخر.[2]

الأطعمة الغنية بالحديد

يحمل الحديد الأكسجين من الدم إلى مُختلف مناطق الجسم، وكذلك إلى الجنين؛ إذ إنّ الكمية التي يجب على الحامل تناولها هي 27 مليغراماً في اليوم، علماً بأنّ الجسم يمتصّ الحديد من المنتجات الحيوانية بشكلٍ أفضل، ولذلك يُنصح النباتيّون بتناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج؛ مثل: البرتقال، والعصير المصنوع منه، والفراولة، الطماطم؛ وذلك لأنّه يُحفّز من امتصاص الحديد، وتجدر الإشارة إلى أنّ الكالسيوم يُقلّل من قدرة الجسم على امتصاص الحديد، ولذلك فإنّ من الأفضل تجنُّب تناول مكمّلات الحديد والكالسيوم، أو الأطعمة الغنيّة بهما في نفس الوقت، كما يجدر التنبيه إلى أنّ نقص الحديد عند الأم يزيد من خطر الإصابة بفقر الدم، ممّا يؤدي إلى حدوث مضاعفاتٍ أخرى؛ مثل: الولادة المبكرة، أو اكتئاب ما بعد الولادة، وفيما يأتي نذكر بعض الأطعمة الغنيّة بالحديد:[1]

• اللحوم الخالية من الدهون.
• المأكولات البحرية المطبوخة.
• الخضار الورقية الخضراء.
• المكسرات.
• الفاصولياء.
• العدس.
• حبوب الإفطار المُدعّمة.
• الحبوب الكاملة؛ بما في ذلك الخبز ودقيق الشوفان.

السوائل

يُعدّ الجفاف أثناء الحمل أمراً غير جيّد؛ إذ إنّه يؤدي إلى مضاعفاتٍ خطيرة؛ مثل: عيوب الأنبوب العصبي للجنين، كما أنّه يؤدي إلى تقليل كمية الحليب عند الأم، ولذلك يجب على الحامل أن تحافظ على شرب الماء بكمياتٍ تتراوح بين 8-12 كوبٍ في اليوم، إذ إنّه يساعد على تكوين المشيمة والكيس الأمنيوسي.[1]

العناصر الغذائية الأساسية

يحتاج الجنين خلال الثلث الثاني من الحمل إلى العديد من العناصر الغذائية لبناء عظامٍ وأسنانٍ صحيّة، ولذلك يجب التركيز على تناول الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين د، إضافةً إلى أحماض أوميغا-3 التي تُعدّ مهمّةً لتكوين دماغ الجنين؛ ومن الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية نذكر ما يأتي:[3]

• الجزر.
• الأفوكادو.
• البروكلي.
• الكرنب.
• الفاصولياء الخضراء.
• الزبادي اليوناني.
• الجبنة المُبسترة.
• الفواكه المجففة.
• زبدة الفول السوداني.
• بذور اليقطين.
• بذور دوار الشمس.

ومن أجل ضمان تناول طعامٍ صحيٍّ خلال فترة الحمل فمن الأفضل تحضير الطعام منزلياً، وفي حال كان من الصعب فعل ذلك فإنّه يُنصح بتحضير طبقٍ أو طبقين كبيرين، ووضع الطعام في الثلاجة لتناولها كوجبةٍ ليليةٍ سريعةٍ كلّ أسبوع، كما تجدر الإشارة إلى أنّ الخضار المجمّدة تُعدّ خياراً جيداً للوجبات السريعة.[3]

الأطعمة التي يجب تجنبها

نذكر فيما يأتي بعضاً من الأطعمة التي يجب على الحامل تجنُّبها:[1]

• اللحوم والأسماك غير المطبوخة.
• البيض النيّئ.
• الأسماك التي تحتوي على مستوياتٍ عاليةٍ من الزئبق؛ مثل: سمك أبو سيف، والقرش، والتلفيش، والإسقمري.
• منتجات الألبان غير المُبسترة.
• الأجبان الطرية؛ مثل: الفيتا، والجبن الأزرق.
• اللحوم والأطعمة البحرية الجاهزة للأكل.

احتياجات الحامل اليومية من العناصر الغذائية

نذكر فيما يأتي الكميات الموصى بها من بعض العناصر الغذائية خلال فترة الحمل؛ وهي:[3]

• 3-2 حصصٍ من اللحوم الخالية من الدهون، أو 75 غراماً من البروتين على الأقلّ في اليوم.
• 3 حصصٍ أو أكثر من الحبوب الكاملة في اليوم.
• 5-4 حصصٍ من الخضار والفواكه يومياً.
• 4 حصصٍ من منتجات الألبان، أو الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم.
• الدهون الأساسية؛ مثل الأوميغا-3.
• تقليل استهلاك الأطعمة الغنيّة بالدهون، والسُّكريات، والصوديوم.
• تناول فيتامينات ما قبل الولادة التي ينصح بها الطبيب.

المراجع

1. ^ أ ب ت ث Jayne Leonard (27-06-2018), "What to eat in your second trimester"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 01-03-2019. Edited.
2. ^ أ ب ت "Healthy foods for your second trimester: photos", www.babycentre.co.uk, Retrieved 01-03-2019. Edited.
3. ^ أ ب ت "Eating Well in Your Second Trimester"، www.healthline.com, Retrieved 01-03-2019. Edited.