أطعمة تشبع ولا تزيد الوزن

مصادر البروتين قليلة الدهون

تُعدّ الأطعمة الغنيّة بالبروتين والقليلة بالدهون من المصادر التي تُعطي شعورًا بالشبع بشكلٍ أسرع ولوقتٍ أطول، والتي يُعدّ تناولها أفضل من تناول خيارات الأطعمة الأخرى خصوصًا في وجبة الإفطار، ومن مصادر البروتين قليلة الدهون: السمك، ولحم الدجاج، والبيض، وفول الصويا.[1]

الأطعمة الصلبة

يُعدّ تناول الأطعمة الصلبة أفضل من تناول المشروبات بأنواعها للوصول إلى حالة الشبع بشكلٍ أسرع، فالمشروبات تحتوي على كميةٍ كبيرة من الماء، وبالتالي فإنّ فترة بقائها في المعدة وهضمها لا يستغرق وقتاً، ولاستمرار الشعور بالشبع لمدّة أطول يُفضل الابتعاد عن تناول المشروبات.[1]

المكسرات

تُعرف المكسرات أنها تحتوي على سعرات حرارية عالية، وعلى الرغم من ذلك يُساعد إدخالها لنظام غذائيّ مدروس كوجبة خفيفة على زيادة الشعور بالشبع، وعدم الشعور بالجوع بين الوجبات، وتُعدّ المكسرات من المصادر الغنيّة بالبروتين والدهون غير المشبعة، وقد أشارت الدراسات إلى أنّ المكسرات لا تُسبب زيادة في الوزن ولا نسبة الدهون في الجسم إذا تمّ تناولها بشكلٍ صحيح.[2]

البقوليات

تُعدّ البقوليات من مصادر النشويات الغنيّة بالبروتين والألياف الغذائيّة التي يَستمر هضمها ووجودها في المعدة مدّة طويلة، وبذلك تُقلّل الشعور بالجوع وتزيد الشعور بالشبع، كما أنّها تُقلّل من عدد السعرات الحرارية المُتناولة خلال اليوم، ومن الأمثلة على البقوليات: العدس، والحمص، والبازيلاء، والفاصولياء.[2]

الأطعمة الغنيّة بالألياف

تُعدّ الألياف من العناصر الغذائيّة المهمة للجسم، فهي تُساعد على التحكم بمستوياتِ السكر بالدم، وتُساهم في التحكم بمستوياتِ الكولسترول، بالإضافة إلا أنّ لها دورًا مهمًا في تقليل الشهية وزيادة الشعور بالشبع، وتشمل هذه المجموعة كلّ من الشعير، والشوفان، والذرة، والخضراوات، والفواكه، وخبز الحبة الكاملة، والبقوليات.[2]

البطاطا المسلوقة

تُعدّ البطاطا من الأطعمة عالية المحتوى بالماء والنشويات، وبالرغم من ذلك فهي تُعطي شعورًا أكثر بالشبع من باقي الأطعمة النشوية، وقد أشارت الدراسات إلى أنّ تناول البطاطا بدلاً من الأرز مع الوجبات يُعطي شعورًا بالشبع لفترة أطول، ويُقلّل من كميةِ السعرات الحرارية المُتناولة على الوجبة، وللبطاطا أهمية غذائيّة كبيرة فهي مصدر مهم لفيتامين ج والبوتاسيوم.[3]

حبوب الكينوا

تعتبر حبوب الكينوا من أهم مصادر البروتين الكامل والتي توفر جميع الأحماض الأمينيّة التي يَحتاجها الجسم، ويعود سبب إعطاء الكينوا شعورًا بالشبع بشكلٍ أسرع ولمدّة أطول هو محتواها العالي من البروتين والألياف.[3]

زيت جوز الهند

يعود دور زيت جوز الهند في زيادة الإحساس بالشبع إلى احتوائه على أحد أنواع الدهون المشبعة، والتي تُسمى بالدهون المشبعة متوسطة طول السلسلة، يتمّ استخدام هذه الدهون عن طريق الكبد لإنتاج أجسام كيتونيّة، والتي تعمل بدورها على تقليل الشهية وزيادة نسبة الشبع.[3]

المراجع

1. ^ أ ب "Foods That Curb Hunger", www.webmd.com,19/9/2007، Retrieved 19/3/2019. Edited.
2. ^ أ ب ت Aaron Kandola (2/1/2019), "What are the most filling foods?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19/3/2018. Edited.
3. ^ أ ب ت Hrefna Palsdottir (31/7/2016), "15 Foods That Are Incredibly Filling"، www.healthline.com, Retrieved 19/3/2019. Edited.