أغذية تساعد على زيادة الوزن بشكل طبيعي وصحي

زيادة الوزن

من أهم الأمور التي يجب الحرص عليها لزيادة الوزن هي نوعية الطعام الذي يجب تناوله وليس كميّته، إذ يعتبر تناول الأطعمة غير الصحيّة مثل البطاطس والحلويات وغيرها يمكن أن تؤدي إلى زيادة كمية الدهون في الجسم، وليس زيادة كتلة العضلات، مما يؤدي إلى الإصابة بمشاكل صحية مختلفة مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة الكوليسترول والسكر، ولزيادة الوزن بطريقةٍ صحيّة وسريعة يجب التركيز على تناول الأطعمة المغذية والصحية، والتي تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين، والألياف، ومن خلال المقال سوف نتعرف على أهم الأطعمة الصحية التي تساعد في زيادة الوزن بسرعة.[1]

البيض

يحتوي البيض على نسبة مرتفعة من البروتين، والزنك، وفيتامين B12، وD، وA، بالإضافة إلى الفسفور والفولات، مما يجعله من الأطعمة الفعالة لزيادة الوزن، كما يعتبر صفار البيض مصدراً غنياً من الأوميغا3، والدهون، والكولين، والتي تعزز صحة الدماغ، كما يحتوي أيضاً على مضادات الأكسدة مثل: اللوتين، وزياكسانثين التي تحافظ على صحة العين، وبالتالي فإنّ البيضة الواحدة تحتوي على 90 سعرة حرارية، 6.7 غراماً من الدهون، و6.1 غراماً من البروتين.[1]

المكسرات

توفر المكسرات الكثير من المواد الغذائية التي تعزز الوزن مثل فيتامينات B المعقدة، وفيتامين E، والدهون الصحية، ومضادات الأكسدة، كما أنّها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف؛ والتي تلعب دوراً هاماً وضرورياً في الحفاظ على استقرار نسبة الجلوكوز والدهون في الدم، لذلك فإنّ 30 غراماً من المكسرات تحتوي على حوالي 160 إلى 190 سعرة حرارية، لذلك فتناول المكسرات تعتبر واحدة من أهم الأطعمة التي يمكن تناولها كوجبة خفيفة.[1]

زبدة الفول السوداني

تعدّ زبدة الفول السوداني مصدراً غنياً للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وحمض الأوليك؛ والذي يُعزز مستويات الكوليسترول الجيدة، ويُخفّص مستويات الكوليسترول الضار، بالإضافة لاحتوائها على الدهون الصحية، والألياف، والبروتين، وفيتامين E، والزنك، والمغنيسيوم، لذلك فإنّ زبدة الفول السوداني تدعم وتزيد كتلة العضلات في الجسم بفعالية، وتحتوي ملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني على 94 سعرة حرارية.[1]

الأطعمة النشويّة المُكرّرة

تحتوي الأطعمة النشوية على نسبة قليلة من الألياف التي تُبطّئ الهضم، لذلك فهي تتحول إلى جلوكوز مباشرة في الجسم، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، وبالتالي يزيد نسبة الإنسولين الذي ينقل الجلوكوز مباشرة إلى الخلايا الدهنية، ومن أهم الأطعمة الغنية بالنشويات هي: البطاطا وبخاصة البطاطا المُعالجة مثل رقائق البطاطس، والبطاطا المقلية، بالإضافة إلى الخبز الأبيض، والمعكرونة، والمكسرات.[2]

الأفوكادو

تحتوي الأفوكادو على نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية، حيث أنّ حبة من الأفوكادو كبيرة الحجم تحتوي على حوالي 322 سعرة حرارية، و29 غراماً من الدهون، و17 غراماً من الألياف، بالإضافة إلى ذلك فإنّ الأفوكادو تحتوي على نسبة مرتفعة من الفيتامينات، والمعادن، والمركبات النباتية المفيدة المختلفة، لذلك يُفضل إضافة الأفوكادو إلى وجبات الطعام الرئيسية، وغيرها من الأطباق مثل العجّة أو السندويشات.[3]

الزبادي كامل الدسم

يعتبر الزبادي وجبة صحية خفيفة وغنية بالمواد المغذية، فهو يحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات، ويمكن تناول اللبن بالكثير من الطرق ومنها:[3]

• الزبادي والفواكه: يُمزج كوبان من اللبن مع الفواكه الطازجة أو المجففة، كما يمكن إضافة المكسرات والبذور والعسل ورقائق جوز الهند.
• مهلبية الشوكولاتة وزبدة الفول السوداني: يُمزج كوب إلى كوبين من اللبن كامل الدسم مع كمية من مسحوق الكاكاو، وكمية من زبدة الفول السوادني، ويمكن إضافة مغرفة من مصل اللبن لتعزيز كمية البروتين.
• العصائر: يمكن إضافة الزبادي إلى أي نوع من أنواع العصائر تقريباً، وذلك لتعزيز محتوى البروتين والدسم.

الفواكه المجففة

تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ومضادات الأكسدة، والمغذيات الدقيقة، والألياف، والكثير من الفيتامينات والمعادن المختلفة، إلّا أنّها تحتوي أيضاً على نسبة عالية جداً من السكر؛ لذلك لا تُستعمل في الحميات الغذائية لإنقاص الوزن، ويُفضل تناول الفواكه المجففة مع مصادر البروتين، كما يمكن مزجها مع الزبادي الطبيعي والمكسرات، وذلك لتوفير مزيج من الدهون الصحية، والمغذيات الأساسية، والدهون.[3]

الفواكه الاستوائية

تساعد الفواكه الاستوائية على كسب المزيد من الوزن، فهي تحتوي على السكريات الطبيعية التي ستُوفّر كمية كبيرة من الطاقة للجسم؛ للقيام بوظائفه اليومية، ومن أهم الفواكه الاستوائية الموز، والأناناس، والبابايا، والمانجو، كما يمكن شرب عصير الفواكه أيضاً، فهو من الخيارات المُتاحة لزيادة الوزن أيضاً.[4]

المراجع

1. ^ أ ب ت ث "top-7-superfoods-to-gain-weight-in-a-healthy-way", www.medindia.net, Retrieved 2018-2-26. Edited.
2. ↑ ANDREA CESPEDES (2017-7-18), "healthy-grocery-list-to-gain-weight"، www.livestrong.com, Retrieved 2018-2-26. Edited.
3. ^ أ ب ت "18-foods-to-gain-weight", www.healthline.com, Retrieved 2018-2-26. Edited.
4. ↑ "foods-for-weight-gain", vkool.com, Retrieved 2018-2-26. Edited.